Por: ContigoSalud
Al realizar ejercicio el cuerpo aumenta la temperatura corporal, por lo que el organismo utiliza la sudoración como mecanismo de enfriamiento en la piel.
Hay que tener en cuenta que cualquier tipo de actividad física produce eliminación de cierta cantidad de agua y electrólitos, esta varía dependiendo de múltiples factores como: condiciones fisiológicas individuales, tipo de deporte, condiciones ambientales, género y dieta. Pero como norma general las necesidades en personas activas y deportistas serán superiores a 3 litros/hora. Por esta razón la reposición de los líquidos y electrólitos es parte fundamental de la recuperación posterior al ejercicio.
Se debe saber que los deportistas no se deben hidratar únicamente cuando hay sensación de sed, debido a que éste es un mal indicador de deshidratación. Es importante mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio para evitar una deshidratación mayor al 2% posterior a la realización del deporte, esta puede generar dolores de cabeza, fatiga y disminución del rendimiento físico y mental.
Una buena hidratación es una condición fundamental para optimizar el rendimiento deportivo. La importancia de los líquidos, el agua y las bebidas para deportistas (bebidas isotónicas y bebidas de recuperación), radica en el restablecimiento de la homeostasis del organismo por la pérdida de agua y electrólitos.
El objetivo antes de iniciar cualquier actividad física es estar bien hidratado. Para aquellos que llevan a cabo grandes cantidades de actividad física, este proceso debe comenzar al menos 4 horas antes del ejercicio.
El líquido también debe ser consumido durante la actividad física para prevenir la deshidratación excesiva. La cantidad necesaria dependerá de la pérdida de sudor del individuo, y los cálculos de los requerimientos de líquidos pueden hacerse midiendo los cambios en la masa corporal y la estimación de las tasas de sudoración.
La hidratación para los ejercicios que tengan una duración mayor a una hora debe incluir electrólitos como sodio y potasio para favorecer la rehidratación.
Otras bebidas que por su contenido de carbohidratos, sodio y potasio pueden funcionar para la reposición de líquidos son leche, agua de pipa, leche con chocolate y jugo de frutas diluido, además existen bebidas como la cerveza que se recomienda utilizar en pequeñas cantidades por su alto aporte de calorías y alcohol.
La elección de la bebida hidratante depende del tipo, intensidad y duración del ejercicio que se practique, por lo que se debe valorar cada caso de forma individual. Sin embargo, tomando en cuenta las características encontradas en las bebidas estudiadas, se propone el siguiente ranking de las 10 bebidas saludables para deportistas:
Cerveza: Tiene un porcentaje de carbohidratos de aproximadamente un 4%, por lo que puede ser utilizado para reposición de líquido. No se recomienda un consumo elevado de alcohol debido a las consecuencias negativas que puede tener en la salud.
En general, la bebida debe ir acorde al tipo de actividad que realiza la persona y a los objetivos que busca lograr ya sea bajar peso, aumentar masa muscular o mantenerse.
A continuación, se presenta un cuadro con la información nutricional de estas bebidas.
Bebida |
Porción (g) |
Calorías (kcal) |
Grasa (g) |
Proteína (g) |
Carbohidrato (g) |
Azúcar (g) |
Sodio (mg) |
Potasio (mg) |
Cafeína (mg) |
Agua |
250 |
0 |
0.0 |
0.0 |
0.0 |
0.0 |
0.0 |
0.0 |
0.0 |
Té verde |
250 |
67 |
0.6 |
0.0 |
15.5 |
13.3 |
52.0 |
30.0 |
12.0 |
Leche descremada |
250 |
85 |
0.2 |
8.4 |
12.4 |
12.7 |
105.0 |
390.0 |
0.0 |
Leche c/chocolate |
250 |
155 |
2.5 |
8.7 |
24.7 |
24.9 |
162.0 |
430.0 |
2.0 |
Jugo de frutas |
250 |
133 |
0.0 |
0.3 |
33.1 |
30.5 |
154.0 |
307.0 |
0.0 |
Bebidas deportivas |
250 |
48 |
0.0 |
0.0 |
12.0 |
12.0 |
90.0 |
24.0 |
No indica |
Batido de proteína |
1 scoop |
120 |
1.0 |
25.0 |
3.0 |
1.0 |
160.0 |
350.0 |
|
Café |
250 |
2 |
0.1 |
0.3 |
0.0 |
0.0 |
5.0 |
122.0 |
100.0 |
Cerveza |
250 |
108 |
0.0 |
1.2 |
8.9 |
0.0 |
10.0 |
68.0 |
0.0 |
Agua de pipa |
250 |
48 |
0.5 |
1.8 |
9.3 |
6.5 |
262.0 |
625.0 |
0.0 |
Compartir por email