Viernes 13 de Diciembre

10 Bebidas Más Saludables Para Deportistas

Las mejores post ejercicio ...

Por: ContigoSalud

Al realizar ejercicio el cuerpo aumenta la temperatura corporal, por lo que el organismo utiliza la sudoración como mecanismo de enfriamiento en la piel.

Hay que tener en cuenta que cualquier tipo de actividad física produce eliminación de cierta cantidad de agua y electrólitos, esta varía dependiendo de múltiples factores como: condiciones fisiológicas individuales, tipo de deporte, condiciones ambientales, género y dieta. Pero como norma general las necesidades en personas activas y deportistas serán superiores a 3 litros/hora. Por esta razón la reposición de los líquidos y electrólitos es parte fundamental de la recuperación posterior al ejercicio.

Se debe saber que los deportistas no se deben hidratar únicamente cuando hay sensación de sed, debido a que éste es un mal indicador de deshidratación. Es importante mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio para evitar una deshidratación mayor al 2% posterior a la realización del deporte, esta puede generar dolores de cabeza, fatiga y disminución del rendimiento físico y mental.

Una buena hidratación es una condición fundamental para optimizar el rendimiento deportivo. La importancia de los líquidos, el agua y las bebidas para deportistas (bebidas isotónicas y bebidas de recuperación), radica en el restablecimiento de la homeostasis del organismo por la pérdida de agua y electrólitos.

El objetivo antes de iniciar cualquier actividad física es estar bien hidratado. Para aquellos que llevan a cabo grandes cantidades de actividad física, este proceso debe comenzar al menos 4 horas antes del ejercicio.

El líquido también debe ser consumido durante la actividad física para prevenir la deshidratación excesiva. La cantidad necesaria dependerá de la pérdida de sudor del individuo, y los cálculos de los requerimientos de líquidos pueden hacerse midiendo los cambios en la masa corporal y la estimación de las tasas de sudoración.

La hidratación para los ejercicios que tengan una duración mayor a una hora debe incluir electrólitos como sodio y potasio para favorecer la rehidratación.

Otras bebidas que por su contenido de carbohidratos, sodio y potasio pueden funcionar para la reposición de líquidos son leche, agua de pipa, leche con chocolate y jugo de frutas diluido, además existen bebidas como la cerveza que se recomienda utilizar en pequeñas cantidades por su alto aporte de calorías y alcohol.

La elección de la bebida hidratante depende del tipo, intensidad y duración del ejercicio que se practique, por lo que se debe valorar cada caso de forma individual. Sin embargo, tomando en cuenta las características encontradas en las bebidas estudiadas, se propone el siguiente ranking de las 10 bebidas saludables para deportistas:

  1. Agua: Este líquido no aporta nutrientes, por lo que es ideal para aquellas personas que realizan actividad física de poca intensidad durante un tiempo menor a 45 minutos. En este caso, con solo tomar agua es suficiente para rehidratarse.
  2. Bebidas deportivas: Las bebidas deportivas aportan carbohidratos, sodio y potasio, por lo que permiten la rehidratación, proveen combustible para los músculos, ayudan a mantener la glucosa sanguínea y el mecanismo de la sed y disminuyen el riesgo de deshidratación e hiponatremia. Estas bebidas se recomiendan para entrenamientos largos e intensos.
  3. Leche descremada: Consumir leche descremada ayuda a mejorar la formación de los músculos y rehidrata por su contenido de carbohidratos, proteínas y electrólitos. Además, aporta calcio que ayuda a reducir los calambres musculares. Esta bebida se recomienda principalmente para deportes de resistencia.
  4. Leche con chocolate: Favorece la recuperación del deportista, mejora la construcción muscular y ayuda a incrementar el tiempo hasta llegar al agotamiento. Se recomienda en carreras de larga distancia, como la natación y el ciclismo, de lo contrario, se estaría consumiendo un exceso de calorías y carbohidratos.
  5. Té verde: Es fuente de antioxidantes, por lo que se utiliza para corregir el estrés oxidativo después del ejercicio. Además, aporta de cafeína, azúcar y potasio, por lo que se podría pensar en que es una buena opción para rehidratarse.
  6. Agua de pipa: El agua de pipa tiene una composición nutricional de aproximadamente 4% de carbohidratos, además contiene sodio y potasio por lo que es muy utilizada para la reposición de líquidos por deportistas.
  7. Jugo de frutas: Contienen vitamina C y sustancias bioactivas como los carotenoides y polifenoles, que ayudan a disminuir estrés oxidativo post ejercicio y además algunas frutas como la cereza presentan gran capacidad antiinflamatoria. El contenido de azúcar natural en estas bebidas es relativamente alto, por lo que su consumo debe ser acorde a los objetivos del deportista.
  8. Batido de proteína: Son utilizados para favorecer el crecimiento muscular. Se debe considerar la composición nutricional al elegir el tipo de proteína ya que algunos batidos en el mercado tienen un aporte alto de carbohidratos y grasa por lo que se estaría aumentando el consumo de calorías.  
  9. Café: La cafeína mejora el rendimiento especialmente en ejercicios de resistencia aeróbica de larga duración y de mediana a baja intensidad. Los beneficios incluyen retardo en la sensación de fatiga, reducción de la sensación de dolor y esfuerzo, incremento en la oxidación de ácidos grasos y aumento en el estado de alerta.
  10. Cerveza: Tiene un porcentaje de carbohidratos de aproximadamente un 4%, por lo que puede ser utilizado para reposición de líquido. No se recomienda un consumo elevado de alcohol debido a las consecuencias negativas que puede tener en la salud.

En general, la bebida debe ir acorde al tipo de actividad que realiza la persona y a los objetivos que busca lograr ya sea bajar peso, aumentar masa muscular o mantenerse.

A continuación, se presenta un cuadro con la información nutricional de estas bebidas.

Bebida

Porción (g)

Calorías

(kcal)

Grasa (g)

Proteína (g)

Carbohidrato (g)

Azúcar (g)

Sodio (mg)

Potasio (mg)

Cafeína (mg)

Agua

250

0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

0.0

Té verde

250

67

0.6

0.0

15.5

13.3

52.0

30.0

12.0

Leche descremada

250

85

0.2

8.4

12.4

12.7

105.0

390.0

0.0

Leche c/chocolate

250

155

2.5

8.7

24.7

24.9

162.0

430.0

2.0

Jugo de frutas

250

133

0.0

0.3

33.1

30.5

154.0

307.0

0.0

Bebidas deportivas

250

48

0.0

0.0

12.0

12.0

90.0

24.0

No indica

Batido de proteína

 1 scoop

120

1.0

25.0

3.0

1.0

160.0

350.0

 

Café

250

2

0.1

0.3

0.0

0.0

5.0

122.0

100.0

Cerveza

250

108

0.0

1.2

8.9

0.0

10.0

68.0

0.0

Agua de pipa

250

48

0.5

1.8

9.3

6.5

262.0

625.0

0.0

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