Martes 23 de Mayo

10 Consejos Para Cocinar Light

Tips para disminuir la grasa y azúcar de las recetas.

Por: Dra. Adriana Alvarado M., Nutricionista

Para los que les gusta cocinar, cuidar su peso y salud este artículo les va ser de gran ayuda. La mayorías de las recetas se pueden modificar y hacer más saludables. En una receta los ingredientes que mayor contenido calórico aportan son: la mantequilla, manteca, aceite, huevos, crema dulce, leche condensada, azúcar, nueces, entre otros. Sin embargo hay algunos de estos que son saludables, como en el caso de los huevos y las nueces. Entonces, ¿cuándo debo modificar la receta?

La comida Light ó baja en grasa no significa que tiene menos sabor, sino que contiene menos calorías y en algunos casos es más saludable. Podemos consumir pollo empanizado, pero éste no tiene que ser frito, sino lo podemos hacer al horno. Igualmente la salsa blanca, ésta se puede hacer con leche descremada en vez de crema dulce y tendrá menos calorías, grasa saturada y colesterol.

Tome nota de estos 10 consejos y así estará comiendo rico y saludable a la misma vez.

1. Sustituya la mitad de harina de trigo blanca por integral.

Un alto consumo de harinas refinadas está vinculado con mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, entre otros. Al agregar harina integral estará incluyendo más fibra, más vitaminas y minerales, y además la fibra brinda saciedad y provee energía por más tiempo. Ambas tienen las mismas calorías, la diferencia está en el contenido nutricional.

2. Sustituya la mitad del azúcar por edulcorante para cocinar.

Con esto estará recortando la mitad de las calorías de la receta. Una taza de azúcar tiene 774 calorías, 0 vitaminas y 0 minerales. Son calorías vacías!!! Por otro lado, los edulcorantes no son dañinos y le van a proporcionar el sabor dulce que anda buscando.

3. Si la receta pide muchos huevos, agregue la mitad de los huevos en claras.

Voy a dejar claro que los huevos no son malos, pero contienen calorías. Por ejemplo, 6 huevos tienen 450 calorías y 3 huevos 3 claras tienen 246 calorías. Este tipo de cambios sirven muy bien para personas que por problemas de salud deben restringir el huevo. Esto lo puede hacer tanto en queques, galletas como en quiche, pasteles, omelets, etc.

4. Disminuya la cantidad de grasa de la receta (mantequilla, margarina, manteca, aceite).

En otras palabras si la receta pide 1 taza de aceite ó margarina, puede utilizar ½ taza de aceite y la otra ½ taza la puede cambiar por campota de manzana (applesauce), yogurt natural, leche agria descremada, jugo de manzana ó naranja.  Este cambio reduce la cantidad de grasa y por ende de calorías. Recordemos que la grasa es el nutriente que aporta más calorías por gramo (9 Kcal./g) en comparación con la proteína y los carbohidratos (4 Kcal./g). 1 taza de aceite vegetal tiene 1927 calorías y 1 taza de mantequilla 1628 calorías.

5. Utilice versiones bajas ó libres de grasa y azúcar.

Hoy en día hay gran variedad de opciones en el mercado: queso rallado bajo en grasa, natilla liviana, mayonesa light, tocineta de pavo ó de soya, aderezo para ensalada Light ó fat-free, leche descremada, entre otros. Al disminuir la grasa y azúcar estará recortando casi la mitad de las calorías. Por ejemplo si la receta pide crema dulce, utilice leche evaporada 0% grasa.

6. Utilice métodos de cocción más saludable.

En vez de freír, puede hornear, asar, cocinar a la plancha, a la parrilla, entre otros. Prefriera aceites vegetales como canola, soya, maíz, girasol ó aceite en spray. El aceite de oliva se utiliza para aderezar ya que su punto humo es bajo y no aguanta altas temperaturas. Cada cucharada de aceite contiene aproximadamente 120 calorías y 13.5 g de grasa.

7. Incluya cereales integrales en la receta.

Puede sustituir pasta blanca por pasta integral, ó utilizar una mezcla de ambas y así estará agregando color, fibra y nutrientes a su plato.

8. Disminuya los ingredientes extras ó decorativos a la mitad.

Si la receta pide 1 taza de chispas de chocolate, puede utilizar ½ taza en vez. En un queque puede utilizar la mitad de lustre ó leche condensada que pide la receta para reducir el número de calorías, cantidad de azúcar y grasas trans. Cada 2 cdas de lustre contienen 130 calorías, 4.5 gramos de grasa y 2 gramos de grasa saturada. Las nueces son grasa  saludable, pero contienen muchas calorías. 

9. Utilice ingredientes de alta calidad.

Prefiera vegetales, frutas, hierbas, carnes, pescado frescos, cocine con un buen vino, caldo de pollo desgrasado y fresco (no de paquete). Los alimentos frescos tienen mejor calidad nutricional y además evitará intoxicaciones ó contaminación cruzada.

10.  Elija grasas buenas.

Si va a utilizar grasas, haga una buena elección. Los ácidos grasos esenciales Omega-3 se encuentran presentes en los pescados de color (salmón, atún, sardinas, trucha, macarela), linaza, productos de soya, aceite de canola, soya y nueces. Se ha visto que estas grasas ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, aumentan las defensas del organismo, dan nutrición a la piel y pelo, son antiinflamatorias, entre otros. Evite las fuentes de grasas trans y grasas saturadas de origen animal.

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