Jueves 21 de Noviembre

20 Tips para controlar el hambre en deportistas

Tanto gasto de energía detona un apetito en ocasiones “incontrolable”.

Por: Dra. Melissa Murillo Badilla,  Nutricionista

Los deportistas tienen un gasto energético elevado, en comparación a las personas que realizan menos ejercicio que ellos. Esto porque la actividad física, requiere de energía para poder llevarse a cabo, y esa energía se obtiene de los alimentos.

Los deportistas deben de pensar que su cuerpo, es como un automóvil o cualquier otro medio de transporte, el cual debe recorrer kilómetros o debe realizar alguna diligencia en poco tiempo. En ambos casos, el gasto de combustible es importante.

Sin embargo, tanto gasto de energía detona un apetito en ocasiones “incontrolable”.

A continuación, 20 tips para que los deportistas puedan controlar el hambre.  

  1. Prefiera cereales integrales y leguminosas: consumir arroz, pasta, pan, galletas y avena integral, así como frijoles y lentejas, por mencionar algunos ejemplos, le brindará una mayor saciedad, que sus pares refinados, ya que poseen mayor cantidad de fibra y nutrientes esenciales.  
  2. Evite azúcares: los azúcares como chocolates, golosinas y helados, provocan picos de azúcar en sangre que rápidamente descienden, generando una sensación de hambre, inclusive mayor de la que sintió antes de comer. Además, promueve los antojos por alimentos no saludables.   
  3. Aumente el consumo de proteína: las proteínas brindan mayor sensación de saciedad en el momento, pero también por más tiempo, ya que su paso por el sistema gastrointestinal es más lento, liberan glucosa de forma constante, y usted se sentirá lleno. Prefiera las que son bajas en grasa, como pechuga de pollo, atún, lomito o huevo.
  4. Consuma grasas saludables: pequeñas porciones de semillas o aguacate, brindan mucha energía y fibra. Además, las grasas saludables son prácticas para los deportistas, en meriendas o como ingredientes estrella para modificar una receta, como una ensalada. Esto las coloca en un bueno lugar, para controlar el hambre.
  5. Prefiera frutas con cáscara: las frutas con cácara implican un mayor proceso de masticación y digestión, que automáticamente va a generar una mayor sensación de saciedad. Además, su alto contenido en fibra, le permitirá sentirse lleno por más tiempo.  
  6. Consuma vegetales crudos y cocidos: la mezcla de vegetales crudos y cocidos, despertará diferentes sensaciones en cuanto a textura y sabores, así como el aumento en el volumen de comida.
  7. Incluya al menos 2 lácteos al día: la composición de los lácteos, los posicionan en un lugar ideal para controlar el hambre, pues además de tener agua, poseen carbohidratos y proteína. Esta combinación, permite que la liberación de azúcar en sangre sea controlada y evite los picos que generan ansiedad. También existen algunos con mayor contenido proteico, como el yogurt griego.
  8. Coma cada 3 horas: esto le permitirá que su cuerpo reciba combustible frecuentemente y no sienta en ningún momento, falta de energía, la cual desencadena el hambre.
  9. Incluya todos los grupos de alimentos en los principales tiempos de comida: cada grupo de alimentos tiene su función en el cuerpo y aportan diferentes nutrientes, por lo que es importante incluirlos todos a la vez. De esta forma el cuerpo recibe lo que necesita, y al sentirse en equilibrio no le pedirá con hambre lo que le hace falta.
  10. Meriende vegetales crudos: Los vegetales se caracterizan por su bajo aporte de energía, pero alto contenido de fibra, siendo el alimento perfecto para saciar el hambre, sin verse afectado por las calorías.  
  11. Realice meriendas mixtas: usted puede aumentar la saciedad de sus meriendas al mezclar los beneficios de los distintos grupos de alimentos. Por ejemplo, una tostada de pan integral con aguacate y queso, le brindará fribra, grasas saludables y proteína magra, respectivamente, mientras que un yogurt griego con semillas, le brindará carbohidratos saludables, proteína y grasas saludables. Esto le brindará mayor saciedad que una tostada con mermelada o un vaso de leche solo.
  12. Busque alimentos pequeños: los alimentos pequeños le permitirán comer más cantidad y así, lograr una mayor saciedad a nivel visual, de masticación  y de cantidad. Por ejemplo, palomitas de maíz en lugar de una barra de cereal, 2 tortillas al desayuno en lugar de ½ taza de cereal o 1 taza de fresas frescas, en lugar de 2 cucharadas de arándanos deshidratados.
  13. Coma despacio: Después del ejercicio, generalmente se siente mucha o poca hambre dependiendo de cada persona. Si usted siente mucho apetito después de ejercitarse, es importante que coma despacio para permitirse llenarse verdaderamente, pues si lo hace rápido, podría consumir más alimentos de los que realmente necesita.
  14. Merienda pre ejercicio: iniciar el entrenamiento con una merienda, le permitirá mejor aporte de energía y menos hambre a lo largo del día, ya que el cuerpo recibe lo que necesita cuando lo necesita.  
  15. Reponga carbohidratos: los carbohidratos son la principal fuente de energía, y cuando su ejercicio supera los 90 minutos, es importante reponer energía con alimentos fuente de este nutriente. Puede intentar con frutas, barras, geles, papa, gomitas deportivas, bebidas hidratantes, entre otras.  
  16. Pruebe distintos alimentos: malas experiencias respecto a los alimentos durante el entrenamiento o competencias, obligan a muchas personas a limitar su consumo de carbohidratos durante el ejercicio. Si usted se permite probar distintas opciones, es posible que encuentre lo que mejor le resulte a nivel de rendimiento y de digestión. Esto le permitirá un mejor control del hambre lo que resta del día después del ejercicio.
  17. Coma después del ejercicio: realizar un buen desayuno, merienda, almuerzo o cena, después de haber realizado el ejercicio, le permitirá una mejor recuperación y control del hambre.
  18. Consuma agua: consumir agua necesaria de acuerdo al peso y la actividad física que se realiza, es importante para controlar el apetito, ya que en ocasiones es fácil confundir hambre por sed.  
  19. Consuma líquido entre comidas: lo idea es consumir líquido entre comidas y no con ellas, ya que el líquido podría ocupar el espacio de los alimentos, creando confusión con un posible estado de saciedad que no lo es. Esto podría desencadenar hambre minutos después.
  20. Evite el alcohol: el alcohol provoca cambios en los niveles de azúcar en sangre, despertando el hambre.
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