Martes 22 de Julio

5 Ejercicios Para El Tronco

Fortalezca el tronco con estos cinco ejercicios.

Por: ContigoSalud

Probablemente no hay parte del cuerpo que las mujeres se obsesionen más que el tronco, es decir tener un abdomen plano. La mayoría de las mujeres retienen grasa en esta área, además de la hinchazón que se relaciona con colitis, síndrome pre menstrual, estrés y mala alimentación. Debido a que las mujeres tienen un porcentaje de grasa mayor a los hombres (lo normal es una mujer es entre 18-28%, y para los hombres 10-20%), es más difícil marcar los abdominales, en especial después de tener un bebé o con el aumento de la edad.

Tener un abdomen plano es un reto, pero no es imposible. A continuación hacemos énfasis de los cinco mejores ejercicios abdominales para las mujeres. Si los hace entre 5 a 10 veces cada uno de dos a tres veces por semana, será mucho más efectivo.

1. Rodar con la Bola

En este ejercicio, hasta los músculos centrales más profundos trabajan, así como los de la cadera, siendo poco probable lesiones a nivel de espalda.  Este ejercicio les ayuda a las mamás a fortalecer su columna vertebral después de dar a luz.

Cómo se hace: Arrodillarse directamente detrás de una pelota de ejercicio grande con las palmas en la parte superior de la pelota, los brazos rectos. Lentamente ruede el balón hacia delante y lejos de su cuerpo, estirando su cuerpo a medida que avanza. Estire lo más lejos, manteniendo el equilibrio y sin perder el control de la pelota. Retroceda hasta el inicio.

2. Los Cien de Pilates

Este ejercicio es muy efectivo porque activa los músculos oblicuos en los lados de su cintura. Es un ejercicio de calentamiento en Pilates donde se utiliza mucho la fuerza de los abdominales.

Cómo se hace: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies juntos. Levante las piernas dobladas del piso con las rodillas alineadas sobre sus caderas. Estire los brazos a los lados del cuerpo a unos cuantos centímetros por encima del suelo, con las palmas hacia abajo. Tire su ombligo adentro hacia su espina dorsal.
Inhale, después exhale profundamente mientras levantas la barbilla hacia el pecho.

Mantenga su mirada hacia el ombligo, levante sus brazos con fuerza hacia arriba y hacia abajo a unos cuantos centímetros, como si estuviera bombeando, completando 100 bombas.

3. Plancha Laterales

Este movimiento es clásico de Yoga y trabaja los músculos de la espalda, los abdominales y los brazos.  Tiene sus variaciones, en donde usted puede solo colocar su cuerpo paralelo al piso, o bien hacer movimientos laterales para trabajar más los oblicuos.

Cómo se hace: Acuéstese sobre su lado izquierdo con su antebrazo izquierdo en el piso perpendicular a su cuerpo y su mano derecha descansando sobre su costado. Junte las piernas y levante su cuerpo hacia arriba estirando y alargando la cintura para que se equilibre su antebrazo izquierdo y la parte inferior de su pie izquierdo.
Mantenga esa posición durante un conteo lento de 10. Repetir el otro lado.

4. Posición Barco – Yoga

Definitivamente en esta posición todo el trabajo está sobre los abdominales y además los cuádriceps.

Cómo se hace: Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y las palmas hacia abajo. Mantenga la espina dorsal recta e incline su cuerpo levemente hacia atrás, levantando las piernas del piso. Doble las rodillas y acomode su cuerpo encontrando un balance. Lleve los brazos al lado de sus piernas y alterne estirando una pierna a la vez hacia el techo y  flexionando. Haga 10 repeticiones lentamente. La idea es que logre estirar y endurecer las piernas cuando las estira.

5. Estiramiento doble de piernas

Este ejercicio trabaja fuerte los abdominales inferiores. Es un movimiento de Pilates.

Cómo se hace: Acuéstese sobre su espalda con su ombligo hacia adentro, hacia su espina dorsal. Lleve las rodillas hacia el pecho y agarrar las espinillas con sus manos, levantando la cabeza y los hombros del suelo. Inhale profundamente mientras simultáneamente extiende las piernas estiradas y estira los brazos detrás de usted, llevando los codos a sus oídos.

Exhale con fuerza mientras desplaza los brazos en círculo y lleva las rodillas de nuevo a su pecho.

Ningún ejercicio le hará disminuir la hinchazón y grasa abdominal si no lo combina con cardio y una alimentación sana, haciendo una elección saludable de alimentos y tomando bastante agua.

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