Sábado 22 de Septiembre

7 Deficiencias de Nutrientes más Comunes

La típica dieta moderna carece de varios nutrientes muy importantes.

Por: Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista

Es posible obtener la mayor parte de los nutrientes con una dieta equilibrada, sin embargo, la típica dieta moderna carece de varios nutrientes muy importantes.

Conozca las 7 deficiencias de nutrientes más comunes.

1. Deficiencia de Hierro

El hierro es un mineral esencial. Es un componente principal de las células rojas de la sangre, donde se une con la hemoglobina y transporta oxígeno a las células.

La deficiencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo, que afecta a más del 25% de las personas en todo el mundo. Esta cifra se eleva al 47% en los niños de edad preescolar y 30% de las mujeres que menstrúan. Además, los vegetarianos y los veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia.

La consecuencia más común de deficiencia de hierro es la anemia. La cantidad de células rojas de la sangre se reduce, y la sangre se vuelve menos capaz de llevar el oxígeno por todo el cuerpo.

Los síntomas generalmente incluyen cansancio, debilidad, debilitamiento del sistema inmunológico y la función cerebral alterada.

Las mejores fuentes dietéticas de hierro hemo incluyen: carne roja, vísceras, mariscos como almejas, mejillones y ostras, sardinas en conserva. Las mejores fuentes dietéticas de hierro no hemo incluyen: frijoles, semillas de calabaza, sésamo, brócoli, la col rizada y las espinacas.

Además, la vitamina C puede aumentar la absorción de hierro.

2. Deficiencia de Yodo

El yodo es un mineral esencial para la función normal de la tiroides y la producción de hormonas tiroideas.

Las hormonas tiroideas están implicadas en muchos procesos en el cuerpo, tales como el crecimiento, el desarrollo cerebral y el mantenimiento de los huesos. También regulan la tasa metabólica. La deficiencia de yodo afecta casi un tercio de la población mundial.

El síntoma más común de la deficiencia de yodo es la glándula tiroides, también conocido como bocio. También puede causar un aumento en la frecuencia cardíaca, falta de aliento y aumento de peso.

Hay varias fuentes alimenticias buenas de yodo: algas, pescado, lácteos, huevos, y alimentos fortificados como la sal yodada.

3. Deficiencia de vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que funciona como una hormona esteroide en el cuerpo. La vitamina D se produce a partir del colesterol en la piel cuando se expone a la luz solar.

Los adultos que tienen deficiencia de vitamina D pueden experimentar debilidad muscular, pérdida de masa ósea y un mayor riesgo de fracturas. En los niños, puede causar retrasos en el crecimiento y los huesos blandos (raquitismo).

Además, la deficiencia de vitamina D puede jugar un papel en la función inmune reducida y un aumento del riesgo de cáncer.

Las mejores fuentes alimenticias de vitamina D son: aceite de hígado de bacalao, pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas o trucha, la yema de huevo, lácteos, y alimentos fortificados.

Las personas que son realmente deficientes en vitamina D pueden querer tomar un suplemento o aumentar su exposición al sol. Es muy difícil conseguir una cantidad suficiente en su dieta normal.

4. Deficiencia de vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua. Es esencial para la formación de la sangre, así como para la función cerebral y el nervio.

La vitamina B12 sólo se encuentra en alimentos de origen animal (con la excepción de alga nori y el tempeh). Por lo tanto, las personas que no consumen productos de origen animal se encuentran en un mayor riesgo de deficiencia.

Los estudios han demostrado que los vegetarianos y los veganos son altamente propensos a tener deficiencia de vitamina B12. Más de 20% de las personas de edad avanzada también puede ser deficiente en vitamina B12, ya que la absorción disminuye con la edad.

Un síntoma común de deficiencia de vitamina B12 es la anemia megaloblástica, que es un trastorno de la sangre que aumenta los glóbulos rojos.

5. Deficiencia de Calcio

El calcio es esencial para todas las células. Se mineraliza huesos y dientes, especialmente en épocas de rápido crecimiento. También es muy importante para el mantenimiento de los huesos.  Además, el calcio juega un papel como una molécula de señalización en todo el cuerpo. Sin él, el corazón, los músculos y los nervios no serían capaces de funcionar.

El síntoma más común de deficiencia de calcio es la osteoporosis, que se caracteriza por huesos más blandos y más frágiles.

Una encuesta encontró que en los EE.UU., menos del 15% de las adolescentes y menos del 10% de las mujeres mayores de 50 años cubren el requerimiento de calcio.

Los síntomas de la deficiencia de calcio en la dieta más graves incluyen huesos blandos (raquitismo) en niños y osteoporosis, especialmente en las personas mayores.

Las fuentes dietéticas de calcio incluyen: lata de atún, salmón y sardinas, productos lácteos, vegetales de color verde, almendras y productos fortificados como cereales y jugos.

6. Deficiencia de Vitamina A

La vitamina A es una vitamina soluble en grasa esencial. Ayuda a formar y mantener sana la piel, los dientes, los huesos y las membranas celulares. Además, se produce nuestros pigmentos oculares - que son necesarias para la visión.

Más del 75% de las personas que comen una dieta occidental cubren el requerimiento de vitamina A.

Deficiencia de vitamina A puede causar daño ocular y puede suprimir la función inmune y aumento de la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.

Las fuentes dietéticas de vitamina A incluyen: vísceras, aceite de hígado de pescado, papa, camote, zanahorias, las verduras de hoja verde.

7. Deficiencia de magnesio

El magnesio es un mineral clave en el cuerpo. Es esencial para la estructura ósea y los dientes, y también está implicado en más de 300 reacciones enzimáticas. Niveles bajos de magnesio se han asociado con varias enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, enfermedades del corazón y osteoporosis.

Los principales síntomas de la deficiencia severa de magnesio incluyen ritmo cardíaco anormal, calambres musculares, síndrome de piernas inquietas, la fatiga y las migrañas.

Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen: granos enteros, frutos secos, chocolate negro, verduras de hoja verde.

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