Jueves 18 de Julio

Aceites y Grasas en la Cocina

Una guia de cual es el mejor aceite y grasas para cocinar.

Por: Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista

Hay gran variedad de aceites para cocinar. Sin embargo no es cuestión de elegir el aceite más saludable, sino cuál mantiene sus propiedades después de haber sido cocinado.

La estabilidad de los aceites de cocina

Cuando usted está cocinando a fuego alto, necesita un aceite estable que no se oxide o se ponga rancio fácilmente.

Cuando los aceites se someten a la oxidación, reaccionan con el oxígeno para formar radicales libres y compuestos dañinos. El factor más importante en la determinación de la resistencia de un aceite a la oxidación y enranciamiento, tanto a fuego alto y bajo, es el grado de saturación de los ácidos grasos.
Las grasas saturadas tienen sólo enlaces simples en las moléculas de ácidos grasos, las grasas monoinsaturadas tienen un doble enlace y poliinsaturadas tienen dos o más. Las grasas saturadas y las grasas monoinsaturadas son bastante resistentes al calor, pero los aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas deben evitarse para cocinar.

1. Aceite de coco

Cuando se trata de cocinar a fuego alto, el aceite de coco es el ganador. Más del 90% de los ácidos grasos son saturados, por lo que es muy resistente al calor. Este aceite es semi-sólido a temperatura ambiente y puede durar meses y años sin que se ponga rancio.
El aceite de coco tiene muchos beneficios para la salud. Es rico en un ácido láurico, que puede mejorar el colesterol y ayudar a matar las bacterias y otros patógenos. Las grasas en el aceite de coco también pueden aumentar el metabolismo y aumentar un poco la sensación de saciedad en comparación con otras grasas.

2. Mantequilla

La mantequilla ha sido criticada en el pasado por su contenido de grasas saturadas. La mantequilla es rica en vitaminas A, E y K2. También es rica en ácido linoleico conjugado (CLA) y butirato. El CLA puede disminuir el porcentaje de grasa corporal en humanos y el butirato puede combatir la inflamación y mejorar la salud del intestino.

La mantequilla regular contiene pequeñas cantidades de azúcares y proteínas y por esta razón tiende a quemarse durante la cocción a fuego alto como la fritura. Si usted quiere evitar eso, puede hacer mantequilla clarificada o ghee. De esta manera, puede eliminar la lactosa y proteínas, dejándole solo la grasa de mantequilla pura.

3. Aceite de Oliva

El aceite de oliva tiene muchos beneficios para el corazón.  Puede aumentar el HDL (el colesterol bueno) y reducir la cantidad de colesterol LDL o colesterol malo. Es bastante resistente al calor. Asegúrese de elegir Aceite de Oliva Extra Virgen. Tiene mucho más nutrientes y antioxidantes que el tipo refinado. Además de que sabe mucho mejor.
Mantenga el aceite de oliva en un lugar seco, fresco y oscuro, para evitar que se ponga rancio.

4. Manteca de cerdo

El contenido de ácido graso de los animales tiende a variar dependiendo de lo que comen los animales. Si comen un montón de granos, las grasas contienen un poco de grasas poliinsaturadas. Si los animales son alimentados con pasto, habrá más grasas saturadas y monoinsaturadas.

5. Aceite de Palma

El aceite de palma se deriva de la fruta de la palma. Se compone en su mayoría de grasas saturadas y monoinsaturadas, con pequeñas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados, por lo que es una buena opción para cocinar. Es rico en vitaminas E, coenzima Q10 y otros nutrientes.

6. Aceite de Pescado

El aceite de pescado es rico en la forma animal de ácidos grasos Omega-3, que son el DHA y EPA. Una cucharada de aceite de pescado puede satisfacer la necesidad diaria de ácidos grasos Omega 3.

El mejor aceite de pescado es el aceite de hígado de bacalao, ya que también es rico en vitamina D3. Sin embargo, debido a su alta concentración de grasas poliinsaturadas, este nunca debe ser utilizado para cocinar. Es mejor utilizarlo como un suplemento, una cucharada por día.

7. Aceite de Lino

El aceite de linaza contiene una gran cantidad de Omega-3, en forma de ácido alfa linolénico (ALA). Sin embargo, la evidencia muestra que el cuerpo humano no convierte eficientemente ALA a las formas activas, EPA y DHA, de los cuales el aceite de pescado tiene un montón.
Debido a la gran cantidad de grasas poliinsaturadas, este aceite no se debe utilizar para cocinar.

8. Aceite de Canola

El aceite de canola contiene Omega-6 y Omega-3 en una proporción de 2: 1, lo cual es perfecto. Es bajo en grasas saturadas. El aceite de canola tiene que pasar por métodos de procesamiento muy duros antes de convertirse en el producto final. Utilice el aceite de canola para saltear, hornear, aderezos o marinar.

9. Aceites de frutos secos y nueces

Hay muchos aceites de nuez disponibles y algunos de ellos con excelente sabor. Sin embargo, son muy ricos en grasas poliinsaturadas, por lo que no se deben utilizar para cocinar. Utilice estos aceites para aderezar y dar sabor a sus comidas después de cocinadas.

10. Aceites de semillas y vegetales

Los aceites de semillas industriales y vegetales son altamente procesados y muy ricos en ácidos grasos Omega-6. Estos aceites han sido consideradas erróneamente "saludable para el corazón" por los medios de comunicación y muchos profesionales de la nutrición en las últimas décadas. Sin embargo, los nuevos datos vinculan estos aceites con muchas enfermedades graves, incluyendo enfermedades cardíacas y el cáncer. Algunos de estos son el de soya, maíz, canola, girasol, sésamo.

¿Por qué usted nunca debe reutilizar el aceite para freír?

Calentar el aceite baja su punto de humo por lo que empieza a fumar a una temperatura inferior la próxima vez que se utiliza. La mayoría de los restaurantes no sólo fríen los alimentos en aceites poliinsaturados, pero reutilizan el aceite una y otra vez. Esto es una razón más para limitar el consumo de alimentos fritos.

¿Qué causa que el aceite se ponga rancio?

Por desgracia, si incluso nunca se acercó al calor, el aceite sentado en la alacena se pone rancio. Un aceite rancio contiene radicales libres dañinos y no debe ser consumido. Entre más grasa poliinsaturada tenga un aceite, más rápido se echa a perder. Por esa razón, los aceites de nueces y semillas - que son altos en grasas poliinsaturadas – es mejor guardarlos en la nevera. Los aceites que son más bajos en grasas poliinsaturadas, como de oliva, canola y el aceite de coco, están muy bien guardados en un armario fresco.

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