Martes 23 de Mayo

Alimentación Para Mejorar El Rendimiento Académico

Por: MSc. Adriana Alvarado, Nutricionista

Sin lugar a duda el desayuno es la comida más importante del día, ya que el organismo lleva aproximadamente 8 horas de ayuno, y necesita de nutrientes que den energía para comenzar el día. El organismo es como un carro, requiere de gasolina, pero la cantidad no es tan importante como el tipo de gasolina (ó nutriente). Se ha demostrado en diversos estudios que los niños que desayunan saludablemente tienen un mejor desempeño en las actividades escolares.

El desayuno tiene muchos beneficios. Varios estudios han encontrado que un desayuno saludable puede brindarles:

  • una dieta más nutritiva y alta en nutrientes, vitaminas y minerales
  • mejor concentración y desempeño en la escuela y colegio
  • mayor fuerza y resistencia en las actividades deportivas
  • niveles de colesterol más bajos
  • y un peso más saludable

Si los niños no desayunan ó bien consumen cantidades altas de azúcar esto les va a provocar alteraciones en los niveles de insulina y glucosa. Los picos de azúcar en la sangre, ya sea por no comer ó por consumir mucha azúcar, provocan fatiga, pobre concentración, irritabilidad y letargia. En niños y adolescentes, esto favorece la desconcentración, el cansancio, la apatía y la disminución en su capacidad de aprendizaje.

Esto se ha comprobado en varios estudios, en que se les ha pedido a las maestras valorar el comportamiento de los niños y algunos aspectos de la función cognitiva.

Ya sea que su hijo ó hija vaya a la escuela ó colegio después del desayuno ó almuerzo, todas las comidas deben ser balanceadas y suficiente en nutrientes y energía.

Una comida saludable debe estar constituida por los siguientes nutrientes:

1. Granos enteros ó cereales integrales

Son fuente de fibra por lo que proveen energía por más tiempo, ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre regulares, por lo que mejoran el desempeño y concentración. Además son fuente de vitaminas del complejo B y muchos vienen fortificados con ácido fólico, hierro, calcio, etc. Algunos ejemplos son: pan integral, tortillas de maíz ó tortillas de trigo integrales, frijoles, garbanzos, avena, cereales de desayuno fuente de fibra, camote, plátano, papa con cáscara, elote. 

2. Lácteos bajos en grasa ó fuentes de proteína magra

Como leche descremada, yogurt liviano, queso blanco, huevo ó embutidos 98% libres de grasa. La proteína presente en los lácteos, carnes, queso, embutidos, pollo, huevo, etc. brinda saciedad.

3. Frutas frescas y vegetales

Aportan minerales y vitaminas. Las frutas con cáscara contienen mayor cantidad de fibra dietética, por lo que brindan mayor saciedad. Si su hijo ó hija no le gustan las frutas puede dárselas en manera de batidos con leche, yogurt ó en agua. Los vegetales deben estar incluidos en el almuerzo y cena, y la fibra en éstos va a ayudar a mejorar la digestión y dar saciedad.

4. Grasas y azúcar

Verifique que los productos que consume no sean altos en grasa total y saturada, colesterol, sodio y azúcar simple. Busque productos libres de grasas trans.

La grasa es el nutriente que aporta más calorías, en comparación con los carbohidratos y las proteínas. Tanto los niños como nosotros los adultos debemos consumir los aceites vegetales, la margarina, el queso crema, las nueces, con MODERACION.

En el caso del azúcar, debemos cuidar su consumo ya que aporta solamente calorías vacías y un consumo inadecuado puede llevar al sobrepeso.  El consumo de azúcar debe ser el 10% de las calorías totales del día. Recordemos que el azúcar está en los refrescos, galletas, barritas, jugos, etc.

Mamás y papás ustedes tienen la posibilidad de brindarle a sus hijos una mejor nutrición.
 

Alimentos que mejoran el rendimiento

Alimentos que afectan el rendimiento

Cereales integrales (Ej. panes integrales, avena, tortillas de maíz, tortilla trigo integral)

Leguminosas

Nueces

Vegetales (especialmente los de hoja verde oscura, color rojo y anaranjado)

Frutas (fresas, mora, sandía, manzana, frambuesa, kiwi, guayaba, mango, naranja)

Leche y yogurt bajos en grasa

Huevo

Cereales azucarados

Jugos y refrescos altos en azúcar

Embutidos grasos como salchichón, chorizo, mortadela

Harinas refinadas como pan blanco, repostería, pancakes y waffles (al menos que sean integrales)

Siropes, jaleas, mermelada, caramelo, chocolate (en grandes cantidades)

Grasas saturadas como mantequilla, natilla, tocineta, paté, coco (en grandes cantidades)

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