Viernes 23 de Junio

Alimentos que Ayudan a Perder Peso

Conozca los 10 alimentos que le ayudarán a perder peso.

Por: MSc. Adriana Alvarado, Nutricionista

Enero es un mes en donde la mayoría de las personas se proponen a perder esas libritas de más luego de las fiestas navideñas.  Muchos recurren a dietas de revistas, consejos de amigos, o bien eliminan algunos alimentos de la dieta. Sin lugar a duda, la combinación de una alimentación balanceada con ejercicio es la mejor forma para perder peso. Los profesionales en la salud no recomienda dietas por debajo de 1200  calorías, ya que se ha visto que la pérdida de peso proviene principalmente de músculo y agua, y no de grasa corporal.

A continucación le contamos sobre 10 alimentos que le ayudarán a perder peso, y esto se debe a que proveen saciedad, ayudan a acelerar el metabolismo, dan más energía, y evitan la ansiedad.

1. Huevo: las personas que incluyen huevo en el desayuno logran consumir menos calorías durante el día, ya que el huevo da mucha saciedad. Es la proteína más completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Además al ser proteína, ayuda a mantener la masa muscular y acelerar el metabolismo en un 25%. En un estudio que se llevó a cabo en personas con sobrepeso, los que incluyeron huevo en el desayuno perdieron 65% más peso que los que desayunaron solo pan.

2. Frijoles: son altos en antioxidantes, buena fuente de fibra, proteína, vitaminas y minerales. Además aportan colecistoquinina, una hormona que suprime el apetito. Por su contenido de fibra, ayudan a controlar la glicemia, colesterol y triglicéridos sanguíneos.

3. Ensalada verde:  se recomienda incluir una pequeña ensalada verde antes de las comidas con el fin de estar más satisfechos y consumir menos calorías del plato fuerte. Desde el primer bocado, la señal de saciedad tarda 20 minutos en llegar al cerebro. Preferiblemente elegir las ensaladas a base de lechugas, espinacas, repollo y vegetales no harinosos, y aderezar con vinagre, limón ó aderezos livianos.

4. Pescado: principalmente los pescados azules  como el salmón, trucha, atún, sardinas y  anchoas, son excelente fuente de Omega 3. Este ácido graso es antiinflamatorio y ayuda en el control de peso. Por su contenido de proteína, el pescado da saciedad, es bajos en calorías, grasa saturada y colesterol.

5. Té verde:  las catequinas, un tipo de antioxidantes presentes en el té verde, ayudan a acelerar el metabolismo y estimulan la pérdida de grasa corporal y de peso. El té verde ayuda a controlar la glicemia (tiene efectos positivos para los diabéticos), ayuda a bajar el colesterol malo LDL y tiene propiedades anticancerígenas. Incluya de 3 a 6 taza de té verde al día sin azúcar. Además estará incluyendo líquido en su dieta.

6. Pera: una pera mediana con cáscara tiene aproximadamente 5 gramos de fibra dietética, cubriendo el 25% de la recomendación diaria. Si usted consume una pera, o bien una manzana (4 gramos de fibra por porción) antes de cada comida, podrá consumir menos calorías y así perder peso.

7. Toronja: un estudio llevado a cabo en el 2006 en un grupo de 91 personas con sobrepeso, encontró que comerse ½ toronja antes de cada comida ó tomarse 3 vasos con jugo de toronja natural al día ayuda a la pérdida de peso. La toronja regula los niveles de insulina, disminuyendo el almacenamiento de grasa corporal.

8. Cereales altos en fibra: incluya 1 taza de cereal con más de 5 gramos de fibra en el desayuno. Esto ayudará a las personas a sentirse más satisfechas durante la mañana, además de mejorar la digestión, evitar estreñimiento y mejorar síntomas de gastritis y colitis. Las personas con estreñimiento tienen dificultad de perder peso ya que sufren de retención de líquidos y tienden a reabsorber los nutrientes que no pueden ser evacuados. Consuma el cereal preferiblemente con leche baja en grasa y puede agregarle fruta ó nueces. 

9. Canela: la canela ayuda a regular la glicemia después de las comidas y disminuye el colesterol y triglicéridos sanguíneos. Agregue canela a las tostadas, avena, frutas y café.

10. Nueces: las nueces aportan muchas calorías ya que son grasa, sin embargo 2 cdas de nueces (100 calorías) puede ayudarle a perder peso. Estas aportan fibra y proteína, brindando saciedad. Son ricas en Omega 3, por lo que ayudan a prevenir enfermedades degenerativas como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, entre otros. Además está comprobado que ayudan a disminuir el colesterol malo LDL y eleven el colesterol bueno HDL.

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