Viernes 23 de Agosto

Atracón: Tips Para Controlarlo

Consejos y técnicas para ayudar a entender y controlar los atracones.

Por: Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista

Tal vez te suena familiar que cuando te sientes estresado, deprimido, ansioso, te dan más ganas de comer comida chatarra como papas fritas, chocolate, helados, queque, etc. Te lo comes (a veces no puedes parar de comer) y luego te entra un sentimiento de frustración, te sientes indignado de habértelo comido y más deprimido. Podemos decir que te estas haciendo daño a ti mismo. La comida es para disfrutarla y la debemos comer viendo los beneficios que nos va a dar para nuestra salud. No debemos ingerir alimentos con el fin de hacernos daño, ya que todo exceso es dañino.

Esto se conocer como atracones y puede conducir a un aumento de grasa corporal y al sobrepeso y la obesidad. Un atracón se asocia con el rápido consumo de una cantidad excesiva de alimentos en una ocasión, por lo general en calorías promedio 1000-2000 o más. Por ejemplo, una pinta de helado puede tener hasta 700 calorías, para que te des una idea. También se conocen como “binges”, y están asociados con sentimientos de vergüenza, culpa y depresión.  

A veces los atracones se relacionan con algún tipo de conductas compensatorias, como el ejercicio excesivo o purga (vómitos). Cuando la gente hace esto de manera frecuente y regular, se asocia con un trastorno alimentario.

Por lo general ante situaciones de estrés, las persona buscan grasa y azúcar por una disminución en los niveles de serotonina, una hormona que produce bienestar emocional.  Pero lo alimentos no son medicina. Un chocolate o una papas fritas pueden calmar tu ansiedad al instante, pero horas después van a disparar una triple ansiedad y ahí es donde se vuelve un círculo vicioso y luego no puedes parar de comer.

A continuación te voy a dar algunos consejos, herramientas y técnicas para ayudar a entender y controlar los atracones:

1. Sea consciente de cada bocado.

En un atracón te empujas la comida y no puedes parar. Trate de saborear cada bocado y comer despacio disfrutando la comida. Sea consciente de cada alimento que está comiendo y entienda los beneficios que tienen cada uno de ellos para su salud.

2. Control del estrés.

Cuando te sientas muy estresada, en vez de pensar en comida, deténgase, respire, y haga una pausa. Busque técnicas de relajación como meditación, yoga o rezar. Salga a dar una vuelta en carro, caminando o póngase a hacer ejercicio. Evita entrar a la cocina, ahí no se solucionan sus problemas. La relajación conduce a una mayor claridad de pensamiento y mejora la atención plena.

3. Trate de ver el vaso siempre lleno.

En vez de ver el vaso siempre medio vacío y enfocarse en lo negativo, como “Estoy gordo(a)”, “Soy un perdedor(a)”, vea lo positivo y las cosas buenas que tiene en esta vida, como por ejemplo "Que ilusión el paseo que vamos a hacer," "Gracias a Dios tengo este trabajo y salud para disfrutarlo." Una mente positiva, le va a ayudar a sentirse más feliz y optimista y podrá comenzar a trabajar en disfrutar más de los alimentos.

4. Aprenda a resolver problemas sin la autodestrucción.

Los Bingers tienen problemas para hacer frente a las tensiones de la vida, es por esto que debemos trabajar en aprender nuevas habilidades para resolver problemas. Un primer paso es dividir los problemas en partes más pequeñas y factibles, permitiendo pequeños pasos hacia una solución. Cuando te encuentres con un obstáculo, hay que trabajar evitar el miedo.

5. Sea paciente.

El estrés no se controla de la noche a la mañana, hay que trabajarlo y tener paciencia. Además hay que saber que puedes equivocarte y tener un obstáculo, pero es parte del proceso. Así que no te sientas más si vienes haciendo un esfuerzo, y de repente vuelves a caer en un atracón. Vas a ver que cada vez es más fácil salirte y controlarlo, pero siempre estando consciente. Practica todos los días.

6. Perdónate.

El perdón es esencial en el proceso de aprendizaje. No te sientas mal si no pudiste controlar una situación de estrés y pecaste. Posterior a un error, lo ideal es analizar la situación, hacerse preguntas como: “¿Cómo lo pude haber evitado?”, “¿Qué puedo hacer la proxima vez?”, y vas a ver que cada vez es mas fácil controlarlo.

7. Si tiene que comer en exceso, hágalo inteligente.

Esto significa que en lugar de comerse medio pastel de chocolate, parta una tajada pequeña y agregue fresas y una bola de helados de vainilla light, es decir agregó frutas que son fuente de fibra y vitaminas, y helados que aportan calcio y son bajos en grasa.

Otro ejemplo: En vez de comerte medio pan baguette, cómete ¼ y agregá jamón de pavo, queso, lechuga, tomate y aguacate. Disfrutá la preparación del sándwich, sentarte a la mesa con una taza de té o café y disfruta cada bocado.

8. Mantener la vigilancia.

Un hábito que tiene muchos años no puede desaparecer por completo, pero si se aprende a manejar. Así que por eso es importante que estés atento antes situaciones vulnerables para que sepas como manejarlas. Sea consciente de sus vulnerabilidades. Todo el mundo las tiene. Tenga cuidado con los sentimientos de impotencia, desesperanza ante el estrés en la vida. Las personas que mantienen su vigilancia son recompensados ​​con la fuerza necesaria para prestar atención y tomar mejores decisiones.

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