Sábado 20 de Julio

Aumente el Consumo de Vegetales

¿Quiere aumentar el consumo de vegetales de forma atractiva?

Por: MSc. Adriana Alvarado, Nutricionista

Los vegetales son un grupo de alimentos muy importante en nuestra dieta ya que nos aportan fibra, vitaminas y minerales antioxidantes. Además tienen muy pocas calorías por lo que ayudan al control de peso, brindando saciedad y mejorando la digestión. Además al ser buena fuente de fibra dietética, ayudan a regular los niveles de colesterol, triglicéridos, glicemia y la presión arterial.

Las personas que no incluyen vegetales en su alimentación pueden padecer de problemas de estreñimiento, diarrea, gastritis, ansiedad; además tienden a resfriarse con más frecuencia.

El color del vegetal nos indica la fuente de nutrientes que posee. Es importante que incluyamos variedad de colores en el día con el fin de consumir de todos los nutrientes.

  • Rojo: el color rojo se debe a los pigmentos licopeno y antocianina. Son antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
    Ejemplos:
    tomate, chile dulce rojo, remolacha.
  • Anaranjado y amarillo: el color se debe al pigmento carotenoide. Beta-caroteno es un precursor de vitamina A, que ayuda a mantener las membranas celulares, buena visión, previene cáncer, enfermedades cardiovasculares y fortalece el sistema inmune.
    Ejemplos
    : ayote, zanahoria, elote, camote, chile dulce amarillo.
  • Verde: el color se debe a la clorofila. La luteína y zeaxantina, presente en algunos de éstos, ayudan a reducir el riesgo de cataratas y enfermedades degenerativas de la edad y cáncer.   Son buena fuente de ácido fólico, que protege el corazón.
    Ejemplos
    : espárragos, alcachofa, brócoli, vainicas, espinacas, lechuga, repollo, zucchini.
  • Morado y azul: las antocianinas le proveen este color característico, que tienen alto poder antioxidante.
    Ejemplos
    : berenjena, repollo morado, cebolla morada, remolacha.
  • Blanco: contienen antocianinas, además de alicina, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo, presión arterial; disminuye el riesgo de cáncer de estómago y enfermedad cardiovascular. Son buena fuente de potasio.
    Ejemplos
    : coliflor, ajo, cebolla, hongos, jengibre, papa, yuca.
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Consejos para aumentar el consumo de vegetales

#1.  Prepare ensaladas a base de repollo, lechuga espinacas y arúgula. Agregue otros vegetales como: tomate, zanahoria rallada, palmito, pepino, remolacha. Aderece con limón, sal y aceite de oliva, ó utilice aderezos bajos en grasa. Puede agregar quesos, nueces, frutas, pavo, pollo ó atún para que tenga más variedad.

#2.  Agregue vegetales a las pastas. Por ejemplo ralle zanahoria a la salsa de tomate natural ó bien incluya hongos y espinacas en la lasaña.

#3.  Agregue vegetales en las sopas, como minestrone, sopa de pollo, olla de carne, sopa de tomate, cremas livianas de ayote, brócoli, coliflor y espinacas.

#4.  Consuma vegetales crudos como palitos de zanahoria, apio, palmito ó elotitos en las meriendas. Puede agregar un dip de yogurt natural ó humus para acompañarlos.

#5.  Agregue vegetales a sus sándwiches, wraps y pitas rellenas. Una deliciosa opción es lechuga, arúgula, espinacas, alfalfa, tomate, pepino y cebolla.

#6.  Agregue vegetales a sus pizzas. Aquí hay miles de opciones: berenjena, zucchini, zanahoria, hongos, tomate, espinacas, arúgula, espárragos…

#7.  Acompañe el pollo, cerdo, carne, pescado ó mariscos con salsa de tomate natural.

#8.  Tómese los vegetales. Puede optar por jugo de tomate, vegetales ó bien batidos con apio, zanahoria, remolacha…

#9.  Rellene los vegetales! Rellene zucchini, chile dulce, hongo portobello ó tomate de carne molida, atún ó queso ricotta con espinacas. También puede rellenar una papa ó camote con brócoli, hongos y queso.

#10.  Haga picadillos con vainica, zanahoria, chayote, ayote tierno, hojas de mostaza, zapallo ó zucchini. Puede agregarles carne molida.

#11.  Haga omelet, fritatta, quiche ó tortas de huevo con vegetales. Puede agregarles tomate, espinacas, brócoli, hongos, cebolla, puerros, espárragos…

#12.  Salteé las carnes ó pollo con vegetales y disfrute de deliciosos y saludables platillos asiático. Agregue ajo, jengibre, cebollín y salsa de soya.

#13.  A la parrilla! Los vegetales a la parrilla adquieren un sabor más dulce que si se cocina en sartén ó microondas. Puede cubrirlos con papel aluminio.  Utilice: elote, tomate, chile dulce, hongos, cebolla y zucchini.

#14.  Puede agregarle un poco de queso rallado a los vegetales y gratinarlos en el horno.

#15.   Adicione vegetales picados ó rallados a los arroces, pastas, leguminosas ó couscous. Pruebe el puré de papa con espinacas!

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