Domingo 15 de Diciembre

Beta-Alanina

Este suplemento puede mejorar la resistencia en el ejercicio y más.

Por: Dra. Angie Ramírez, Nutricionista

Hoy en día existen miles de suplementos dirigidos a deportistas, muchos de ellos realmente no cuentan con un respaldo científico. La Beta Alanina por su parte ha venido evolucionando en cuanto a estudios y se ha comprobado los beneficios que produce en aquellos deportistas que lo consumen.

La Beta Alanina o ácido 3-propanoico es un aminoácido no esencial que interviene en funciones del sistema nervioso y puede encontrarse en forma libre o siendo parte de otro compuesto llamado carnosina.

La carnosina es un dipéptido formado a partir de Beta Alanina e histidina y dado que la histidina es más abundante que la beta alanina, el factor limitante para la síntesis de carnosina es la concentración de beta alanina.

La carnosina es el elemento que interviene directamente en el rendimiento deportivo. Disminuye la fatiga que se genera durante el ejercicio, ya que cuando este se encuentra liberado en el organismo provoca mayor resistencia de los músculos al esfuerzo físico disminuyendo la sensación de cansancio.

Tiene la capacidad de frenar la acción que ejerce el ácido láctico en los músculos cuando se realizan esfuerzos. Esta “toxina” que se genera en los músculos aumenta la fatiga; el uso de la Beta Alanina hace que se libere la carnosina la cual inhibe el exceso de ácido láctico en los músculos, disminuyendo así el cansancio.

Un estudio realizado en ciclistas, encontró que aquellos que consumieron dicho suplemento durante 4 semanas aumentaron su tiempo hasta el agotamiento en un 13%, y después de 10 semanas más aumentó un 3.2% adicional.

Algunos otros estudios evidenciaron que el consumo de Beta Alanina mejora la resistencia pero no hay evidencia de que mejore la fuerza. También se registraron cambios importantes en la composición corporal; consumir durante 4 semanas este suplemento ayudó a 32 mujeres a reducir su peso y la grasa corporal mientras aumentó la masa muscular magra.

Es posible que las mejoras de composición corporal observadas en estos estudios son principalmente debido al aumento en el volumen de ejercicio que provienen de los suplementos.

Entre otros datos relevantes sobre este suplemento, se encontró que posee  un poder antioxidante, retardando el proceso de envejecimiento de las células.

Consumo de Beta Alanina

Las principales fuentes en alimentos de carnosina son la carne, pollo y pescado. Sin embargo, estos alimentos no contienen la cantidad suficiente que se requiere para obtener los beneficios. La recomendación indica de 2-5 gramos al día como mínimo, en esta parte entra el consumo del suplemento; los resultados se vuelven notorios después de 4 semanas de consumo. 

Efectos Secundarios

La beta-alanina parece ser un suplemento seguro para individuos sanos, sin embargo, se han reportado casos de parestesia (hormigueo de la piel) en la cara, el cuello y el dorso de las manos después de consumir una dosis de 800 mg o más, sin más complicaciones, el efecto desaparece 60-90 minutos después del consumo.

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