Domingo 9 de Agosto

Cafeína En Deportistas

¿Me ayuda a mejorar el rendimiento en el ejercicios?

Por: Dra. Marianela Obando, Nutricionista

Es una sustancia ampliamente utilizada en el mundo occidental y que, además, consumen de rutina multitud de deportistas.  Hasta muy recientemente, y debido a la falta de estudios bien controlados, no estaba claro su efecto.  Hoy en día, sin embargo, podemos afirmar que la cafeína es una ayuda ergogénica en ejercicios prolongados de resistencia y en ejercicios intensos de corta duración.

El aumento en el rendimiento de ejercicios de resistencia se debe principalmente a un aumento significativo en los niveles de ácidos grasos libres en el plasma sanguíneo. Los mayores niveles de ácidos grasos libres en la sangre aumentarían la capacidad de utilizar los ácidos grasos libres como combustible, y por lo tanto ahorrar  hidratos de carbono. Cabe señalar que los mayores beneficios se logran si el sujeto no está acostumbrado a consumir productos con cafeína.

Debido a que se podría suponer que estos efectos fisiológicos mejorarían la capacidad física, el Comité Olímpico Internacional (COI) prohibió el uso de la cafeína como droga antes de los Juegos Olímpicos de 1972.  Sin embargo por motivos de que la cafeína se encuentra en muchos de los productos consumidos diariamente por los deportistas  el COI retiró la cafeína de la lista de dopaje.  Actualmente los deportistas no deben preocuparse de tomar bebidas con cafeína y después resultar positivos por su uso.

La cafeína se ha estudiado por sus posibles efectos ergogénicos durante cerca de 100 años.  Investigaciones recientes se enfocan en las mejorías en la fuerza, poder y parámetros psicomotores como el tiempo de reacción.  Sin embargo, desde que la investigación del laboratorio de Costill a finales de la década de 1970 sugirió que la cafeína podría aumentar la resistencia, muchos investigadores han estudiado los efectos de la cafeína en el metabolismo de las grasas como medios para mejorar el desempeño de atletas de resistencia, como maratonistas, principalmente debido al potencial atributo a la cafeína para ahorrar el uso de glucógeno muscular.  En años recientes, la mayor atención también se ha enfocado en el potencial ergogénico de la cafeína en actividades de mayor intensidad y menor duración.

Como se mencionó la cafeína es un estimulante que mejora el rendimiento físico y mental, y disminuye la fatiga. Sin embargo, el exceso de cafeína puede causar ansiedad, dolor de cabeza, insomnio y taquicardia.

Para evitar efectos adversos, se recomienda consumir entre 100 y 300 miligramos de cafeína al día.  La cantidad promedio de cafeína de algunos alimentos y bebidas es la siguiente:

  • Café chorreado (8 onzas): 85 miligramos
  • Café de percolador (8 oz): 75 mg
  • Café descafeinado (8 oz): 3 mg
  • Café expresso (1 oz): 40 mg
  • Té negro (8 oz): 40 mg
  • Té verde (8 oz): 25 mg
  • Gaseosas de cola (8 oz): 35 mg
  • Bebidas energéticas (8 oz): 80 mg
  • Bebida de leche con chocolate (8 oz): 5 mg
  • Chocolate con leche (1 oz): 6 mg
  • Chocolate oscuro (1 oz): 20 mg
  • Sirope de chocolate (1 oz): 4 mg
  • Tiamina con cafeína: 100 mg
  • Geles energéticos con cafeína: entre 20 y 100 mg dependiendo de la marca y el sabor.
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