Carbohidratos Buenos, Carbohidratos Malos

Por: Dra. Andrea Rojas, Nutricionista

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para que el organismo lleve a cabo todas sus funciones. Se recomienda que el 55-60% del aporte energético diario provenga de este grupo.

Son indispensables para el buen funcionamiento corporal, pues:

• Mantienen estable los niveles de azúcar en sangre.
• Son la única fuente de energía del cerebro.
• Son útiles para el rendimiento físico y facilitan la contracción de los músculos.
• Ayudan a regular el metabolismo de las proteínas y las grasas.

Cuando los carbohidratos se consumen por encima de lo requerido, el organismo los convierte en grasa y se depositan como tejido adiposo. Por ende es importante la cantidad que se consume, pero también la calidad de los mismos.

Carbohidratos Malos

Son los carbohidratos simples, aquellos que son fácilmente digeribles y que su absorción es muy rápida; la gran mayoría aportan solo calorías vacías, es decir suministran energía pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.

Aumentan el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo cual promueve la reserva de grasa corporal y genera sobrepeso, enfermedades cardiovasculares y Diabetes. Principalmente se encuentran en los alimentos procesados, como el azúcar de mesa, arroz blanco, pan blanco, mieles, mermeladas, galletas con relleno, cereales azucarados, dulces, postres y repostería.

Carbohidratos Buenos

Estos son los complejos, aquellos que demandan mayor acción de las enzimas para poder descomponer sus cadenas de azúcar; se requiere más tiempo para digerirlos, lo que genera más saciedad durante más tiempo después de haberlos consumido.

Nutren al cuerpo, promueven el sano funcionamiento de los órganos, liberan menos cantidad de azúcar en la sangre a un ritmo más consistente. Se encuentran en las frutas, vegetales, granos enteros y productos integrales.

Los carbohidratos complejos aportan fibra dietética, la cual produce más saciedad por lo que ayuda a mantener o controlar el peso corporal así como regular los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.

Se recomienda una ingesta de 25 a 35 gramos de fibra por día para adultos, y para niños mayores de 2 años de edad se utiliza la regla edad+5 gramos/día, es decir un niño de 4 años debe consumir 9 gramos de fibra/día.

¿Qué revisar en una etiqueta nutricional?

Lo primero es observar el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por envase. Revisar el contenido calórico y el total de carbohidratos; cada 80 calorías y 15 gramos de carbohidrato hacen por una porción de harina.

En cuanto al azúcar, lo ideal es que la porción tenga no más de 7 gramos.

• Libre de azúcar significa 0,5 gramos o menos de azúcar por porción.
• Liviano en azúcar: 50% menos del aporte de azúcar con respecto al producto original de referencia 
• Reducido en azúcar: 25% menos de azúcar por porción que el producto original.

En lo que a fibra se refiere, lo recomendado es no menos de 3 gramos por porción. 

• Alto en fibra significa 5 gramos o más de fibra por porción,
• Buena fuente de fibra: no menos de 3 gramos de fibra por cada 100 gramos, o no menos de 1,5 gramos de fibra por porción. 

Es indispensable revisar los ingredientes que se utilizaron, los primeros ingredientes que estén listados son los que están en mayor cantidad.

El porcentaje indica la cantidad de un nutriente específico que contiene la porción, en comparación con la dosis diaria recomendada. Se basa en una dieta de 2000 calorías e indica si un alimento posee un contenido alto o bajo de un nutriente:

• Buena fuente del nutriente: aporta10-19% del valor diario
• Alto contenido del nutriente: aporta 20% o más del valor diario
• Bajo contenido del nutriente: aporta 5% o menos del valor diario

No olvide:

• La recomendación de azúcar es no más de 40 gramos/día.
• No elimine los carbohidratos, pero sí cuide el tipo de carbohidrato que consume.
• Sustituya los productos refinados por productos integrales o enriquecidos con fibra.
• El azúcar se presenta en diferentes maneras, elija bebidas sin sacarosa, fructuosa (azúcar de las frutas), jarabe de maíz o jarabe de arroz como ingrediente principal.
• Un producto libre de azúcar no significa que sea libre de calorías, ni libre de grasa. La mejor opción es aquel alimento que es bajo en azúcar y alto en fibra.