Por: Dra. Andrea Rojas, Nutricionista
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para que el organismo lleve a cabo todas sus funciones. Se recomienda que el 55-60% del aporte energético diario provenga de este grupo.
Son indispensables para el buen funcionamiento corporal, pues:
Cuando los carbohidratos se consumen por encima de lo requerido, el organismo los convierte en grasa y se depositan como tejido adiposo. Por ende es importante la cantidad que se consume, pero también la calidad de los mismos.
Son los carbohidratos simples, aquellos que son fácilmente digeribles y que su absorción es muy rápida; la gran mayoría aportan solo calorías vacías, es decir suministran energía pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.
Aumentan el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo cual promueve la reserva de grasa corporal y genera sobrepeso, enfermedades cardiovasculares y Diabetes. Principalmente se encuentran en los alimentos procesados, como el azúcar de mesa, arroz blanco, pan blanco, mieles, mermeladas, galletas con relleno, cereales azucarados, dulces, postres y repostería.
Estos son los complejos, aquellos que demandan mayor acción de las enzimas para poder descomponer sus cadenas de azúcar; se requiere más tiempo para digerirlos, lo que genera más saciedad durante más tiempo después de haberlos consumido.
Nutren al cuerpo, promueven el sano funcionamiento de los órganos, liberan menos cantidad de azúcar en la sangre a un ritmo más consistente. Se encuentran en las frutas, vegetales, granos enteros y productos integrales.
Los carbohidratos complejos aportan fibra dietética, la cual produce más saciedad por lo que ayuda a mantener o controlar el peso corporal así como regular los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.
Se recomienda una ingesta de 25 a 35 gramos de fibra por día para adultos, y para niños mayores de 2 años de edad se utiliza la regla edad+5 gramos/día, es decir un niño de 4 años debe consumir 9 gramos de fibra/día.
Lo primero es observar el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por envase. Revisar el contenido calórico y el total de carbohidratos; cada 80 calorías y 15 gramos de carbohidrato hacen por una porción de harina.
En cuanto al azúcar, lo ideal es que la porción tenga no más de 7 gramos.
En lo que a fibra se refiere, lo recomendado es no menos de 3 gramos por porción.
Es indispensable revisar los ingredientes que se utilizaron, los primeros ingredientes que estén listados son los que están en mayor cantidad.
El porcentaje indica la cantidad de un nutriente específico que contiene la porción, en comparación con la dosis diaria recomendada. Se basa en una dieta de 2000 calorías e indica si un alimento posee un contenido alto o bajo de un nutriente:
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