Miércoles 22 de Marzo

Comience El Año Ejercitándose

Evite el efecto rebote con estos consejos.

Por: Katty Oquendo, Entrenadora Personal

Al comenzar un nuevo año siempre nos hacemos nuevos propósitos: “Este año voy a matricularme otra vez al gimnasio”, “Voy a perder esos 5 kilos de más”, “Quiero comer saludable”, entre otros. La alimentación juega un papel fundamental para lograr un peso saludable, pero si no hay ejercicio no funcionará. La clave es que el ejercicio ayuda a mantener la masa muscular y acelerar el metabolismo. ¿Ha sufrido alguna vez efecto rebote luego de una dieta? Bueno con ejercicio esto no sucederá. Para muchas personas lo más difícil es la constancia y para ser constante hay que encontrar ejercicios que nos gusten y que podamos disfrutar.

A quemar calorías

Los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares son una buena opción, para que usted obtenga una mejor condición física y cardiovascular. Es importante iniciar a un ritmo moderado, y como mínimo 30 minutos, al menos dos veces por semanas. Luego usted podrá ir incrementando a 40 minutos, tres veces por semana. El objetivo a un mes es lograr hacer ejercicio diariamente por 1 hora, con 2 días de descanso. 

Un buen comienzo es salir a caminar a paso moderado, eso sí trate de variar las rutas para que sean cada vez más retadoras. Aproximadamente usted podrá quemar entre 120 y 150 calorías en 30 minutos de caminata. Luego de un tiempo usted puede alternar entre caminar y trotar, y así quemará más calorías.

Estudios han demostrado que cuando se hace ejercicio en pareja, ya sea con el esposo(a), amigo(a), hijo(a), se consiguen resultados positivos más rápidos. Esto ayuda a que no perder la constancia y además pasará un rato más agradable.

Si su objetivo son las piernas y glúteos evite los elevadores y use las escaleras cada vez que pueda. El subir gasta cerca de 300 a 500 calorías y bajar cerca de 200 calorías. La bicicleta también le ayudará a tonificar sus piernas y la resistencia de ésta ayuda a mejorar la masa muscular. Recuerde que el músculo quema más calorías que la grasa, así que ejercicios con resistencia son importantes para no desgastar el músculo.

Incluya peso

Los beneficios del trabajo de contra-resistencia o pesas son diversos, tales como: evitar lesiones, ayuda al crecimiento de masa muscular, aumenta la densidad ósea, fortalece las articulaciones, ayuda al desarrollo de la fuerza y potencia, mejora la resistencia muscular, y hace más efectiva la distribución de la sangre y el oxigeno, entre otros.

Se recomienda incluir un programa de pesas o ejercicio de resistencia como yoga, Pilates, natación o aeróbicos, al menos 3 veces por semana. Esto ayudará a que el músculo tenga un estímulo continuo, de lo contrario no se verán resultados positivos y usted se puede llevar desilusiones.  Tome en cuenta que si usted dedica 30 minutos a una sesión de pesas tendrá un gasto calórico promedio de 180 calorías, pero como trabajó la masa muscular, esto estimulará a que queme más calorías durante el día. Recordemos que el hacer músculo ayuda a perder peso (grasa corporal), ya que el músculo quema más calorías que la grasa.

Acelere su metabolismo

Con estas rutinas de cardio usted quemará más calorías.

Rutina 1. Elíptica

Minutos

Inclinación

Resistencia

RPM+

5

10

4

60+

10 para adelante

15

7

50+

10 para atrás

15

7

50+

25 minutos

 

Rutina 2. Caminadora

Minutos

Inclinación

Velocidad

(milla/hora)

5

3

3.5

2

2

5

5

5

3.6

2

2

5.2

5

5

3.8

2

2

5.2

5

7

3.6

2

2

5.5

5

10

3.5

2

2

6

4

7

3.7

2

2

5.5

3

5

3.7

1

2

5.2

45 minutos

 

Ropa adecuada

Una recomendación sana es cuando haga ejercicio use ropa deportiva cómoda. No cometa el error de usar bolsas plásticas en el abdomen ó buzos que las empresas mercadean para quemar grasa. Esto lo que hará es incrementar el grado de sudoración y usted podrá deshidratarse. 

comments powered by Disqus