Miércoles 22 de Febrero

Como Elegir Ensaladas más Saludables

No se deje engañar por algunas ensaladas

Por: MSc. Adriana Alvarado, Nutricionista

Aunque usted no lo crea las ensaladas pueden ser comidas muy altas en calorías. Sabemos que los vegetales como la lechuga, zanahoria, tomate, palmito, hongos aportan muy pocas calorías, y son alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo otros ingredientes como el aderezo, los crotones, pan tipo “flatbread” quesos, embutidos, pollo empanizado y nueces pueden elevar las calorías significativamente en una ensalada. Una ensalada de pollo empanizado con aderezo mostaza-miel puede tener hasta 1200 calorías.

Esto no quiere decir que las ensaladas sean poco saludables, todo está en como usted la elija y cual sea el fin. Si quiere comer ensalada para cuidar su peso, entonces deberá hacer una buena elección de los ingredientes. Igualmente si la va a comer porque le gusta, le recomiendo que reduzca el consumo de algunos ingredientes, sino el contenido de grasa será mayor al recomendado, y esto podrá afectar su salud.

A continuación usted podrá ver la cantidad de calorías y grasa que aportan algunos de estos ingredientes:

 

Ingredientes

Kcal.

Grasa
(g)

Grasa saturada (g)

Colesterol
(mg)

Mayonesa, 1 cda.

90

10

1.5

8

Aderezo mostaza-miel, 1 porción

450

44

7

35

Aceite vegetal, 1 cda

120

13.6

1.8

0

Dedos pollo empanizado, 3

410

18

3.5

60

Tortilla frita (37 grams)

190

12

2

0

Aguacate, ½ taza

117

10.7

1.6

0

Queso rallado, ½ taza

228

18.7

12

60

Natilla, ¼ taza

123

12

7.5

25

Tocineta, 3 tiras

109

9.4

3.3

16

Crotones, 1 oz.

142

6

0

0

Pan flatbread, 1 porción

230

4.5

0.5

0

Nueces, ¼ taza

133

11.6

0.9

0

 

A la hora de elegir su ensalada, siempre busque que tenga proteína, como pollo a la plancha, jamón de pavo, queso bajo en grasa, mariscos, salmón o frijoles. La proteína da saciedad y hace que usted no tenga hambre tan rápido.

Usted puede además preparar su propio aderezo utilizando aceite de canola que es rico en Omega 3, o yogurt natural, que es bajo en grasa. Puede combinar el yogurt natural con culantro, albaca o mostaza dijon y hacer deliciosos aderezos.

Tips para ahorrarse las calorías innecesarias

 

En vez de

Elija

Que se ahorra…

Queso cheddar

Queso feta ó quedo blanco fresco

20% menos de grasa

Lechuga ó repollo

Espinacas ó hojas verdes mixtas

Más vitaminas y minerales antioxidantes, más fibra

Lomito de res

Atún ó salmón

Menos grasa saturada y colesterol, y estará agregando Omega-3

Aderezos cremosos

Vinagreta

4 gramos de grasa por cucharada

Crotones ó flatbread

Rebanada de pan integral

300 mg de sodio, y agregará más fibra

Jamón de cerdo

Pechuga de pollo

Menos grasa y menos sodio

Tocineta

Pavo cocido

50% menos sodio y colesterol.

118 menos calorías por onza

Queso

Aguacate

5 gramos de grasa saturada por onza. 50% menos calorías

Carne roja

Frijoles

Menos grasa. Agregará más antioxidantes y fibra.

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