Por: MSc. Adriana Alvarado, Nutricionista
Aunque usted no lo crea las ensaladas pueden ser comidas muy altas en calorías. Sabemos que los vegetales como la lechuga, zanahoria, tomate, palmito, hongos aportan muy pocas calorías, y son alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo otros ingredientes como el aderezo, los crotones, pan tipo “flatbread” quesos, embutidos, pollo empanizado y nueces pueden elevar las calorías significativamente en una ensalada. Una ensalada de pollo empanizado con aderezo mostaza-miel puede tener hasta 1200 calorías.
Esto no quiere decir que las ensaladas sean poco saludables, todo está en como usted la elija y cual sea el fin. Si quiere comer ensalada para cuidar su peso, entonces deberá hacer una buena elección de los ingredientes. Igualmente si la va a comer porque le gusta, le recomiendo que reduzca el consumo de algunos ingredientes, sino el contenido de grasa será mayor al recomendado, y esto podrá afectar su salud.
A continuación usted podrá ver la cantidad de calorías y grasa que aportan algunos de estos ingredientes:
Ingredientes |
Kcal. |
Grasa |
Grasa saturada (g) |
Colesterol |
Mayonesa, 1 cda. |
90 |
10 |
1.5 |
8 |
Aderezo mostaza-miel, 1 porción |
450 |
44 |
7 |
35 |
Aceite vegetal, 1 cda |
120 |
13.6 |
1.8 |
0 |
Dedos pollo empanizado, 3 |
410 |
18 |
3.5 |
60 |
Tortilla frita (37 grams) |
190 |
12 |
2 |
0 |
Aguacate, ½ taza |
117 |
10.7 |
1.6 |
0 |
Queso rallado, ½ taza |
228 |
18.7 |
12 |
60 |
Natilla, ¼ taza |
123 |
12 |
7.5 |
25 |
Tocineta, 3 tiras |
109 |
9.4 |
3.3 |
16 |
Crotones, 1 oz. |
142 |
6 |
0 |
0 |
Pan flatbread, 1 porción |
230 |
4.5 |
0.5 |
0 |
Nueces, ¼ taza |
133 |
11.6 |
0.9 |
0 |
A la hora de elegir su ensalada, siempre busque que tenga proteína, como pollo a la plancha, jamón de pavo, queso bajo en grasa, mariscos, salmón o frijoles. La proteína da saciedad y hace que usted no tenga hambre tan rápido.
Usted puede además preparar su propio aderezo utilizando aceite de canola que es rico en Omega 3, o yogurt natural, que es bajo en grasa. Puede combinar el yogurt natural con culantro, albaca o mostaza dijon y hacer deliciosos aderezos.
En vez de |
Elija |
Que se ahorra… |
Queso cheddar |
Queso feta ó quedo blanco fresco |
20% menos de grasa |
Lechuga ó repollo |
Espinacas ó hojas verdes mixtas |
Más vitaminas y minerales antioxidantes, más fibra |
Lomito de res |
Atún ó salmón |
Menos grasa saturada y colesterol, y estará agregando Omega-3 |
Aderezos cremosos |
Vinagreta |
4 gramos de grasa por cucharada |
Crotones ó flatbread |
Rebanada de pan integral |
300 mg de sodio, y agregará más fibra |
Jamón de cerdo |
Pechuga de pollo |
Menos grasa y menos sodio |
Tocineta |
Pavo cocido |
50% menos sodio y colesterol. 118 menos calorías por onza |
Queso |
Aguacate |
5 gramos de grasa saturada por onza. 50% menos calorías |
Carne roja |
Frijoles |
Menos grasa. Agregará más antioxidantes y fibra. |
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