Martes 22 de Enero

Cómo Elegir Opciones Sanas En El Recreo

Enseñeles a elegir opciones más saludables

Por: Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista

El número de niños y adolescentes con sobrepeso, colesterol alto y síndrome metabólico ha aumentado significativamente en los últimos años, tanto así que los padres de familia, profesionales médicos, educadores y el gobierno, se han preocupado por guiar a los niños en la elección de alimentos saludables en la escuela y colegio.

Para muchos padres la tranquilidad es que como los niños hacen ejercicio, pueden comer lo que quieran. Hacer ejercicio es fundamental, pero no es saludable que los niños consuman cantidades altas de azúcar, sodio y grasas trans de los alimentos.

La comida casera por lo general es más saludable que la comida de una soda, así que los padres deben participar en las meriendas y comidas de sus hijos y velar por que ellos estén felices con los alimentos que llevan. No le prohíba ni pelee con sus hijos por los alimentos, sino póngase como meta enseñarles a hacer elecciones saludable.

Si sus hijos van a llevar merienda o almuerzo de la casa, siga estas recomendaciones:

  1. Las meriendas deben aportar el 10% de las calorías del día. Busque alimentos que sean bajos en grasa, en azúcar y libres de grasas trans. Cada porción de galletas, papas horneadas, cereales, yogurt, debe aportar aproximadamente 100 calorías. 
  2. Una merienda saludable debe aportar estos 4 grupo de alimentos: frutas y/o vegetales, lácteos fuente de calcio, proteína magra fuente de hierro y carbohidratos complejos (ricos en fibra, integrales, grano entero).
  3. Varíe el tipo de alimento que llevan con el fin de que no se aburran. Por ejemplo sirva la fruta en distintas formas y preparaciones, cambie el tipo de pan y relleno del sándwich, varíe las galletas y snacks.
  4. Utilice recipientes cómodos y atractivos, con una buena tapa y envíe los alimentos ya preparados, con el fin de que el niño(a) no lo tenga que preparar.
  5. Hable con sus hijos y pregúnteles que prefieren, si almorzar en la casa o en la escuela. Esto porque hay muchos niños que almuerzan doble, y esto suma calorías hasta tal punto que hace que coman de más.
  6. Trate de que el plato de almuerzo esté balanceado: 1/3 vegetales, 1/3 proteína, y 1/3 alguna harina.
  7. Elija alimentos al horno, a la plancha o la parrilla, en lugar de alimentos fritos, con el fin de no sobrepasar los niveles de grasa recomendados.
  8. Los carbohidratos complejos como avena, maíz, arroz y pan integral son mejor opción que las harinas refinadas.
  9. La proteína ayuda a mantener el cuerpo con sensación de saciedad y reducir la ansiedad. Si va a enviarles una pasta o picadillo, agréguele carne magra o pollo sin piel.  
  10. Elija lácteos 2% de grasa o descremados, y trate de enviarles al menos 1 porción a la escuela, ya que son fuente de calcio para huesos fuertes.

Si su hijo va a almorzar en la escuela déle estos tips:

  1. Que lleven al menos 1 merienda de la casa como un yogurt o fruta, esto para velar que coman más saludable. Puede inclusive ponerle una porción más grande para que comparta con los amigos.
  2. Explicarles la distribución del plato balanceado. Enfatizar en los vegetales y proteína, y darles la opción de comer alguna fritura o comida “menos saludable” 1 vez a la semana.
  3. Comprarles una botella o recipiente atractivo para que lleven lo de tomar, ya que esto es lo que cuesta más. Las sodas por lo general no tienen bebidas bajas en azúcar.
  4. Ilustrarles que la repostería y frituras como papas, platanitos, arrollados son muy altos en grasa. Darles opciones más saludables que pueden comprar como: galletas simples, biscochos de maíz bajos en grasa, galletas de soda, frutas, sándwiches, entre otros.
  5. Tener una buena comunicación con ellos para vigilar lo que están comiendo y poder darles recomendaciones, si así lo amerita.
  6. Es importante darle a su hijo la oportunidad de probar nuevos alimentos para que puedan tener más opciones para elegir cada día.

Comparación de meriendas

En vez de esto:

Valor nutricional

Cambie por:

Valor nutricional


Sándwich en pan blanco con mantequilla y jalea

273 kcal.
14.2g azúcar
13g grasa


Sándwich en pan light con queso blanco y tomate

152 kcal.
1g azúcar
5.5g grasa


4 galletas de soda con 2 cdas de leche condensada

205 kcal.
20.8g azúcar
4.5g grasa


4 galletas de soda integrales con 2 oz de pavo

150 kcal.
0g azúcar
4g grasa


Galletas rellenas de chocolate (1 paquete)

180 kcal.
10g azúcar
8g grasa


Galletas de avena integral
(1 paquete)

100 kcal.
5g azúcar
3g grasa

Ensalada de pasta con
atún y mayonesa
(1/2 taza)

207 kcal.
1g azúcar
19g grasa

Ensalada de pasta con atún, vegetales y mayonesa Light (1/2 taza)

120 kcal.
0.3g azúcar
5g grasa


Platanitos
1 oz

180 kcal.
1g azúcar
8g grasa


Papas horneadas
1 oz

140 kcal.
1g azúcar
3.5g grasa

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