Lunes 25 de Mayo

Cómo Evitar la Fatiga en la Oficina

Alimentos que te ayudarán a aumentar la energía.

Por: Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista

¿Le ha pasado que se siente cansado, sin energía, con sueño y poca concentración para trabajar? Cuando se siente así, muchas personas recurren a un café o bien a algún alimento en las famosas máquinas de oficina, y la mayoría de las veces no hacen la elección correcta. Estos alimentos pueden estar cargados de azúcar que lo que hacen es el efecto contrario, dar más cansancio. ¿Quiere saber por qué?

La fatiga puede ser causada por varias razones, sin embargo una mala nutrición es una de las principales causas. La comida es realmente el combustible de nuestro cuerpo. Depende de la calidad de este combustible y la cantidad que le pongamos, así nos vamos a sentir.

Un desayuno saludable

Al comienzo del día, la mayoría de las personas salen de casa sin desayunar, o bien sólo se toman un café y listo. Otras pasan a comprarse algún tipo de repostería.

Las investigaciones demuestran que el desayuno mejora el estado de alerta y concentración, ayuda a controlar la ansiedad y a tener un peso más saludable. Sin embargo todo está en el tipo de desayuno que usted elija.

Lo idea es incluir un carbohidrato complejo, una fuente de proteína y fruta o vegetal. Algunas opciones rápidas incluyen:

  • Pan integral con queso blanco y jugo de manzana 100% natural
  • Cereal fuente de fibra con fruta y yogurt
  • Tostada de grano entero con mantequilla de maní y banano
  • Huevos revueltos con tomate y pan integral
  • Gallo pinto con huevo y sandía
  • Avena con leche y manzana rallada

Si usted necesita algo más ligero opte por un yogurt y una barra de cereal baja en azúcar.

Tenga en cuenta el contenido de azúcar y grasa de su comida de la mañana. Por lo general el azúcar provoca picos en los niveles de glucosa e insulina, que luego generan más ansiedad por el azúcar y se vuelve un círculo vicioso. Estos picos provocan más cansancio, fatiga, dolores de cabeza y poca concentración.

Carbohidratos complejos

Aunque los carbohidratos han conseguido una mala reputación, son el nutriente que provee energía al cuerpo. Hay dos tipos de carbohidrato, complejos y simples. Los carbohidratos complejos, que son de combustión lenta, deben componer la mayor parte de los carbohidratos que comemos. Algunas fuentes son granos enteros, leguminosos y vegetales como la papa, camote, plátano.

Los carbohidratos simples, que son de rápida absorción, se encuentran en la miel, jugos, jaleas, repostería, galletas, etc. Estos proporcionan un impulso rápido de energía seguido de una decaída. Usted va a conseguir energía inmediata después del azúcar, pero el efecto pico toma de 30-60 minutos, dependiendo de la dosis, seguido de una disminución.

Una dieta basada es carbohidratos complejos le ayudará a mantener los niveles de glicemia más estables y se sentirá con más energía durante el día. Los carbohidratos complejos tienen fibra, que ayuda  a que los carbohidratos que comemos sean absorbidos por el cuerpo más lentamente. Así por lo tanto , el cuerpo obtiene una liberación más equilibrada de la energía, en comparación con el rápido incremento de energía.

Muchos carbohidratos procesados, como el arroz blanco, pan blanco y pasta, contienen poco o nada de fibra, lo que resulta en gastar energía a un ritmo rápido. Para asegurarse de que tiene un alimento rico en fibra, revise la etiqueta. Una rebanada de pan debe contener de 2 a 3 gramos de fibra.

Las grasas

Las grasas "malas" se asocian con enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer y algunas enfermedades crónicas. Las grasas saturadas (presentes en alimentos como la carne, la mantequilla, la manteca de cerdo y crema) y grasas trans (presentes en productos de panadería, bocadillos, alimentos fritos y margarinas) han demostrado aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Con el fin de encontrar el equilibrio adecuado, elegir grasas poliinsaturadas como los aceites vegetales y los pescados y mariscos y las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, frutos secos y semillas. La variedad no saturada puede ayudar a bajar el colesterol "malo" LDL.

El poder de las proteínas

Las grasas y los carbohidratos suministran energía al cuerpo, pero la proteína ayuda a regular la liberación. La proteína mantiene las células, ayuda en el crecimiento, transporta las hormonas y vitaminas, y preserva la masa muscular magra. Usted necesita proteínas para el sistema inmunológico.

Buenas fuentes de proteínas incluyen carne, aves, pescado, huevos, frijoles, nueces, soya y productos lácteos bajos en grasa. La proteína ayuda a regular los niveles de glicemia por lo que evita la fatiga y el cansancio.

Un sándwich pequeño en pan integral con queso y tomate le va a dar más energía por más tiempo, en comparación con una galleta sencilla, que contiene en su mayoría azúcar, o bien una empanada que tiene grasa saturada, grasas trans y carbohidrato refinado.

El peso del agua

Dos terceras partes de su cuerpo está compuesto de agua. Sin ella, sólo se podía vivir unos días. El líquido ayuda a controlar la temperatura corporal a través del sudor, mueve el alimento a través del intestino, y engrasa las articulaciones. Es también un ingrediente esencial en la producción de moléculas de energía.

La deshidratación es una de las principales causas de la falta de energía. Si no estás bien hidratado, su cuerpo pone sus recursos en el mantenimiento de su equilibrio de agua en vez de que te den energía.

En general, el panel de expertos del Instituto recomienda que las mujeres tomen aproximadamente 11 vasos de agua de los alimentos y bebidas cada día, y los hombres reciben cerca de 16 tazas al día. Esto puede parecer como un montón de líquido, pero el 20 % de la misma proviene de los alimentos y el otro 80 % del agua potable y otras bebidas.

Para conseguir adecuadamente sus necesidades de hidratación, trate de andar una botella de agua a mano. El agua es especialmente importante después del ejercicio, con ciertos medicamentos, y con una dieta alta en fibra.

Cafeína

La cafeína no solo está en el café, sino en el té, gaseosas, refrescos, el chocolate y algunas hierbas. Estimulantes como la cafeína exageran el efecto de las hormonas naturales como la adrenalina. Hacen que su corazón bombee más rápidamente, usted respire más rápido, y que le da una sensación estimulada. Los resultados por lo general no duran más de dos horas.

Estudios han demostrado que una combinación de cafeína y el azúcar pueden mejorar el estado de alerta y el rendimiento. Pero luego se desvanece, y provocan una caída.

El efecto de variación de la cafeína no es tan pronunciado como en el azúcar, pero es bastante significativo que los usuarios a menudo experimentan dolores de cabeza frecuentes, sin la sustancia.

El efecto de la cafeína varía de persona a persona. Algunas personas necesitan unas cuantas tazas antes de experimentar la estimulación, mientras que otros se sienten temblorosos o nerviosos con una porción.

La cafeína también puede interferir con el sueño, sobre todo si se consume en la tarde.

Conclusiones

  • Los alimentos pueden aumentar o disminuir los niveles de energía del cuerpo. Trate de comer variado, y haga pequeñas comidas en el día, esto le ayudará a sentirse con más energía.
  • La cantidad de alimentos que usted come también puede hacer una diferencia. Si alguien come en exceso constantemente, ganará de peso y se sentirá cansado.
  • Hacer ejercicio ayuda a obtener energía y tener un peso saludable.
  • Trate de incluir proteína en cada comida, y opte por carbohidratos complejos en vez de refinados.
  • Otras razones dietéticas para la fatiga incluyen el exceso de alcohol (que es un depresivo) y la falta de ciertas vitaminas y minerales. La falta de hierro es un problema común para las mujeres.
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