Lunes 26 de Junio

Cómo Evitar la Pérdida de Masa Muscular

Consejos para lograrlo

Dra. ContigoSalud

Según las estadísticas de la organización Mundial de la Salud (OMS), en Costa Rica la esperanza de vida es de 79 años,  pero según los expertos, pasando los 40 años de edad, se pierde un cuarto de libra de músculo cada año, es decir que cada cuatro años  perderíamos una libra de músculo.

Al haber menos músculo, las personas tienen más dificultades de desplazamiento por la pérdida de fuerza física, lo que conlleva un aumento de lesiones en el cuerpo así como desequilibrio y aumento en la recurrencia de caídas.  Además de esto, el metabolismo se desacelera facilitando la acumulación en exceso de grasa corporal.  Hay muchos factores que contribuyen a la pérdida de la masa y la fuerza muscular relacionada con la edad, pero la inactividad física es probablemente el más importante.

Para hacer músculo debemos incluir ejercicios de resistencia en nuestra rutina. El músculo no crece sólo, se necesita estímulo de resistencia o pesas y un mayor consumo de proteína. Los estudios muestran que por cada libra de músculo ganada, se queman entre 35 a 50 calorías más por día. Aún en reposo, el músculo quema casi el doble de calorías que la grasa.

Los ejercicios de resistencia ayudan a tonificar.  A las mujeres por lo general les da miedo alzar pesas porque piensan que se van a hacer grandes, o bien que la grasa se endurece. Pero esto no es más que un mito, las pesas ayudan a definir el cuerpo y a quemar grasa corporal.

Para los ejercicios de resistencia se pueden usar pesas, ligas, bola, balones, o bien el peso del propio cuerpo, como en el caso de los ejercicios de Yoga y Pilates. Sin embargo siempre es bueno agregar un poco de resistencia a esos movimientos.

En cuanto a la alimentación, un consumo de proteína adecuado durante todo el día permitirá una adecuada recuperación del músculo post ejercicio y por lo tanto promoverá su crecimiento.  Los requerimientos varían en las personas pero en personas muy activas pueden llegar a ser de hasta 1.8 g/kg de peso corporal.

La alimentación, el entrenamiento y el descanso son tres pilares básicos para conseguir y mantener masa muscular, por ello, en este sentido es importante tener en cuenta los siguientes consejos para poder así, mantener los niveles y la tonificación de la masa muscular.

Mantenerte activo y nunca dejar de hacer ejercicio

Aunque ya hayamos logrado una buena masa muscular con intenso trabajo, no podemos detenernos cuando se haya logrado el objetivo, pues un mes sin movimiento puede quitarte cerca del 5% del músculo. Entonces, es fundamental nunca dejar de entrenar,  es indispensable que los músculos continúen activos.

Un buen período de descanso

Durante el sueño la hormona de crecimiento incrementa sus niveles en el organismo y permite que el cuerpo cree o repare estructuras, pero si no se descansa lo suficiente, las hormonas que hacen que el músculo permanezca no tienen posibilidad de actuar. Así, el catabolismo o la destrucción de fibras musculares tendrán más peso que la reparación o ganancia de las mismas, por lo tanto, para evitar la pérdida de músculo es fundamental descansar lo suficiente. El rango recomendado va de 6 a 8 horas.

No sobreentrenar

El sobreentrenamiento es el grado de trabajo que no permite al cuerpo recuperarse adecuadamente, por lo tanto, no  permite mantener ni ganar masa muscular, sino todo lo contrario.  Si bien es importante entrenar fuerte, nunca se debe sobreentrenar, pues lejos de beneficiar, puede perjudicar.

Aliméntate bien y lo suficiente

Para mantener estructuras corporales es fundamental que se tengan los sustratos en el cuerpo, por ello, si faltan proteínas en la dieta se puede perder músculo. De igual forma, si se tiene mucha proteína pero no se tiene suficientes calorías, éstas pueden usarse como fuente de energía y nuevamente, las proteínas del músculo comenzarán a destruirse. Entonces, es importante alimentarse bien y suficiente, no permitiendo que falten calorías ni proteínas.

Evitar el ayuno y no olvidar el desayuno

En período de ayuno, el cuerpo utiliza las reservas de glucosa del cuerpo, es decir, el glucógeno muscular, pero si el tiempo sin comida se alarga, pueden comenzar a removerse aminoácidos y proteínas de los músculos. Por ello, para evitar la pérdida de masa muscular es importante evitar el ayuno y no olvidar desayunar siempre a primera hora del día.

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