¿Cómo Ganar Masa Muscular?

Por: Dr. Mario Carballo, Nutricionista y Entrenador Personal

Son muchos los mitos, opiniones y conceptos que se escuchan en el medio de los gimnasios, deportes y suplementación nutricional referente a la ganancia de masa muscular, y que difieren con la literatura e investigación científica en el campo de la nutrición deportiva, por tanto es siempre un tema controversial y vigente.

En el presente artículo se van a analizar algunos factores que deben cumplirse para ganar masa magra o muscular.

1. Entrenamiento contrarresistencia

Se requiere estimular el músculo, y para ello se necesita entrenar con una rutina de pesas personalizada que genere hipertrofia o ruptura de fibras musculares, crear la necesidad de regenerar ese tejido (el músculo crece más grande). En su defecto, excesos en el ejercicio aeróbico o cardiovascular, no colaboran con el crecimiento muscular, y más bien se puede perder músculo. La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la masa muscular y si se agota genera un cambio metabólico que convierta la proteína muscular en combustible evitando alcanzar el objetivo deseado.

2. Proteínas

Uno de los conceptos más equivocados y polémicos es el relacionado a la cantidad de proteína consumida para lograr una ganancia de masa muscular real y sostenida en el tiempo. Las necesidades de los atletas de alto rendimiento son superiores a las de las personas con menos actividades físicas o incluso sedentarias, debido a un mayor desgaste físico y por el mismo desarrollo muscular.

Los requerimientos proteicos dependen de la resistencia, velocidad, fuerza o una combinación de ellas, así como del periodo de práctica deportiva, entrenamiento o competición. Se debe tomar en cuenta factores como la edad, el estado de salud (intestino, riñones e hígado) que pueden hacer variar el grado de asimilación o pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina, así como el tipo de disciplina deportiva. El valor biológico de las proteínas (aminoácidos esenciales) también es importante, tales como carnes magras, huevo y lácteos bajos en grasa, sino ciertas combinaciones vegetarianas como el arroz o la tortilla con los frijoles por ejemplo.

En entrenamientos previos a la competición o en periodo de competición, existe literatura y fundamento científico donde el aporte de proteína de alta calidad (suero de leche, albúmina, soya) o aminoácidos de fácil y rápida asimilación a través de suplementación pueden aumentar la ganancia de masa muscular. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el aporte óptimo de proteínas se suple con un adecuado plan de alimentación.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 0,8 g/Kg de peso/día. En la actividad física regular y en el deporte los requerimientos de proteína oscilan entre 1,2 y 1,5 g/Kg/día cuando son ejercicios aeróbicos de resistencia; y en deportes de fuerza y velocidad, o fuerza y resistencia, entre 1,5 y 1,7 g/Kg/día. En programas físicos con gastos energéticos extremos (vuelta ciclista, maratón, triatlón o prácticas más exigentes como el "ironman") pueden llegar a 2-2,5 g/Kg/día.

3. Plan de alimentación o dieta

El consumo de proteínas no es sinónimo de músculos, ya que en realidad hay que tomar en cuenta la cantidad total de calorías consumidas, en especial carbohidratos (aumentan la insulina en sangreconsiderada como una hormona anabolizante que participa en el desarrollo muscular) en cantidades importantes, incluso grasas. No comer suficientes calorías en cualquier dieta o plan de alimentación produce un déficit calórico afectando la masa muscular.

Realizar 5 a 6 tiempos de comida al día (desayuno, almuerzo, cena y 2-3 meriendas), hidratarse adecuadamente con al menos 2 litros de agua diarias (8 vasos), comer alimentos saludables con gran cantidad de nutrientes y proteínas como vegetales, frutas, leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos), carnes de res, pollo, cerdo y pescado bajas en grasa, huevos, nueces y semillas; son parte de una alimentación balanceada necesaria para la ganancia de masa muscular.

4.  Reposo (descanso físico y muscular)

Es muy difícil ganar masa muscular o magra sin un reposo o descanso apropiado, tanto en cantidad y calidad de sueño (8 horas en horario de 10pm a 6am) como en evitar el sobre entrenamiento o mala planificación del ejercicio que no solo evita el desarrollo muscular sino que hace a la persona propensa a lesiones.

Como conclusión, se puede decir que un entrenamiento regular junto con una alimentación balanceada, sin excesos de proteína y con aporte de carbohidratos de buena calidad, y un adecuado descanso físico y planificación del ejercicio, son claves para aumentar la masa muscular.