Dra. Susan Láscarez, Nutricionista.
Si piensa en algo rápido y práctico para comer, probablemente lo primero que se le venga a la mente será un sándwich. Preparado con las peores opciones de ingredientes puede ser más dañino que la comida rápida o altamente procesada, sin embargo, elaborado de una manera inteligente puede aportar una gran cantidad de nutrientes y seguir siendo rápido, práctico pero sobre todo saludable.
El secreto está en los ingredientes, siempre que vaya al supermercado, anote en la lista posibles ingredientes para preparar un sándwich saludable en caso de que necesite preparar un almuerzo o una cena rápida y deliciosa. ¿Cómo puede hacer un sándwich saludable? Acá tiene algunas recomendaciones:
Escoja siempre panes integrales o de grano entero, para estar seguro de esto revise la lista de ingredientes, el primero debe ser harina integral o 100% grano entero. La fibra que aportan es importante para generar saciedad y mejorar el metabolismo de los carbohidratos que contiene. Además de pan cuadrado, de molde o pan pita, puede usar tortillas integrales y convertirlo en wrap.
Para que quede satisfecho, incluya una buena porción de proteína, como pechuga de pavo o pollo y jamones bajos en grasa, estos le van a ayudar además a construir masa muscular. Y no se olvide del queso! Si son bajos en grasa le van a aportar más proteína además de calcio para unos huesos fuertes, buenas opciones son el queso cottage, queso fresco como el ricotta y el queso light.
En lugar de usar fuentes de grasa saturada para aderezar, utilice fuentes de grasas que protegen el corazón como el aguacate (guacamole) y la mantequilla de maní. Algunas otras opciones saludables para aderezar podrían ser la mostaza y el hummus.
Las frutas aportan muchas vitaminas y minerales además de fibra y pueden añadir sabor y el crunch que tanto gusta. Rebanadas de manzana, pera, mitades de uvas o pasas son algunas de las opciones.
Hojas de color verde como espinacas, kale y lechuga, tomate, zanahoria, pepino, alfalfa, hierbas, etc, son muchas las opciones para añadir sabor y más vitaminas y minerales a ese sándwich así que no hay excusa!
Ya tiene los ingredientes, ahora le vamos a brindar algunas ideas de cómo mezclarlos:
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