Cómo Hacer un Sándwich Más Saludable

Dra. Susan Láscarez, Nutricionista.

Si piensa en algo rápido y práctico para comer, probablemente lo primero que se le venga a la mente será un sándwich.  Preparado con las peores opciones de ingredientes puede ser más dañino que la comida rápida o altamente procesada, sin embargo, elaborado de una manera inteligente puede aportar una gran cantidad de nutrientes y seguir siendo rápido, práctico pero sobre todo saludable.

El secreto está en los ingredientes, siempre que vaya al supermercado, anote en la lista posibles ingredientes para preparar un sándwich saludable en caso de que necesite preparar un almuerzo o una cena rápida y deliciosa. ¿Cómo puede hacer un sándwich saludable? Acá tiene algunas recomendaciones:

1. Empiece por la base.

Escoja siempre panes integrales o de grano entero, para estar seguro de esto revise la lista de ingredientes, el primero debe ser harina integral o 100% grano entero. La fibra que aportan es importante para generar saciedad y mejorar el metabolismo de los carbohidratos que contiene. Además de pan cuadrado, de molde o pan pita, puede usar tortillas integrales y convertirlo en wrap.

2. La proteína es muy importante.

Para que quede satisfecho, incluya una buena porción de proteína, como pechuga de pavo o pollo y jamones bajos en grasa, estos le van a ayudar además a construir masa muscular. Y no se olvide del queso! Si son bajos en grasa le van a aportar más proteína además de calcio para unos huesos fuertes, buenas opciones son el queso cottage, queso fresco como el ricotta y el queso light.

3. Aumente el sabor con grasas saludables.

En lugar de usar fuentes de grasa saturada para aderezar, utilice fuentes de grasas que protegen el corazón como el aguacate (guacamole) y la mantequilla de maní.  Algunas otras opciones saludables para aderezar podrían ser la mostaza y el hummus.

4. Dele un toque exótico a la preparación. 

Las frutas aportan muchas vitaminas y minerales además de fibra y pueden añadir sabor y el crunch que tanto gusta.  Rebanadas de manzana, pera, mitades de uvas o pasas son algunas de las opciones.

5. No se olvide de los vegetales.

Hojas de color verde como espinacas, kale y lechuga, tomate, zanahoria, pepino, alfalfa, hierbas, etc, son muchas las opciones para añadir sabor y más vitaminas y minerales a ese sándwich así que no hay excusa!

Ya tiene los ingredientes, ahora le vamos a brindar algunas ideas de cómo mezclarlos:

• Sándwich de frijoles y aguacate: Use pan integral cuadrado, frijoles negros molidos, rodajas de aguacate, tiras de chile dulce y rodajas de cebolla morada.
• Sándwich de pollo y chutney de arándano: Pan integral de centeno, slices de pollo cocido, apio en rodajas, espinacas y chutney de arándano juntos!
• Wrap de  pavo y chile jalapeño: Utilice una tortilla de trigo entero, pechuga de pavo, frijoles negros, chile jalapeño en rodajas, culantro y salsa de tomate natural recién hecha.
• Sándwich de hongos y queso de cabra: Hongos asados, cebolla morada, rodajas de tomate y queso de cabra con vinagre balsámico en dos rodajas de pan de trigo integral.
• Sándwich de queso cheddar y mostaza: En pan integral utilice rebanadas de queso cheddar, rodajas de tomate, lechuga, cebolla dulce en rodajas y aderece con mostaza.
• Pita de hummus y vegetales: Rellene un pan pita de trigo entero con hummus, pepino en rodajas, chile en tiritas, tomate en rodajas y aceitunas picadas.
• Sándwich de atún y manzana: Mezcle mayonesa light y mostaza para untar un pan de centeno integral, rellénelo con atún en agua, cebolla y manzana en trozos.
• Pita de salmón ahumado: Usando un pan pita integral, utilice queso crema light mezclado con jugo de limón , sal y pimienta para untar, rellene con lonjas de salmón ahumado y hojas de kale.
• Wrap de piña y jamón: Untando una mezcla de yogurt natural con jugo de limón, envuelva en una tortilla de trigo integral lonjas de jamón de pavo y light y rebanadas de piña fresca.
• Sándwich de vegetales: Con dos rebanadas de pan integral tostado prepare un sándwich con tiras de berenjena y zuchinni salteados en aceite de oliva, agregue al final una rebanada de queso light.