Lunes 14 de Octubre

Cómo Ser una Mamá Fit

Logre un buen porcentaje de grasa y buena masa muscular.

Por: Dra. Gabriela Viteri, Nutricionista

Somos mamas, trabajadoras, esposas, amigas, hijas, hermanas, y dentro de todos estos roles soñamos con ser mamas fit. Y, ¿qué es ser una mama fit?

Ser fit se refiere a una persona que tiene una composición corporal adecuada (no hay excesos de grasa) y tiene buena musculatura. No significa tener abdomen cuadriculado o un cuerpo “perfecto” se refiere a estar en forma. Para esto debemos estar ejercitándonos y llevando un estilo de vida saludable que incluye una buena alimentación. Algunos estarán en el camino hacia una mejor versión de sí mismos, otros lo tendrán en su lista de resoluciones, y habrá otros que ya están en un mantenimiento. Para cualquier etapa es importante notar los siguientes puntos que tocare a continuación, los cuales no están descritos en orden de importancia.

  1.  Divide tu ingesta calórica en 5 comidas. Es mejor comer menos, más veces al día para que tu cuerpo no se quede sin gasolina. Las 5 comidas no aceleran el metabolismo pero si ayudan a controlar la ansiedad y el apetito. Te ayudaran también a controlar niveles de insulina en sangre y te mantendrán más tranquilo, sin pasar hambre.  

  2. Tanto la calidad como la cantidad alimenticia son importantes. Puedo estar preocupándome por escoger buena fuente de nutrientes (calidad alimenticia) pero si no me preocupo por porciones adecuadas no lograre una pérdida de grasa. Recuerda que para la perdida de grasa necesitamos crear un déficit calórico. Calorías que entran versus calorías que salen, si tu ingesta calórica es superior a tu desgaste entonces habrá aumento de peso.  Necesitamos disminuir calorías de nuestra alimentación y aumentar actividad física para lograr este déficit calórico. Ahora, no todas las calorías son iguales. Una barra de chocolate con 120 calorías no son iguales a 1 manzana con 1 cdita. de mantequilla de maní. La primera opción te ofrecerá grasas y azucares, y ningún valor nutricional, la segunda te alimentara. Recuerda que comemos no para llenarnos, sino para proveerle a nuestros cuerpos nutrientes necesarios para un adecuado funcionamiento.  

  3. Debemos eliminar todo tipo de azúcar de nuestra alimentación. Dulces, postres, donuts, helados, tortas, etc. Hay estudios que confirman el alto grado de adicción que poseen estos alimentos, y la mayoría no contiene ningún tipo de beneficio nutricional. Mi recomendación es que al principio, los dejes a un lado, ya después de unas semanas del plan puedes incorporarlos ocasionalmente.

  4. Elige siempre carbohidratos complejos, no refinados. Elimina todo lo blanco, prefiere la versión integral. El grano entero o integral posee fibra, una aliada increíble en este proceso de cambio. El alto consumo de fibra ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer, a mantener niveles de colesterol y triglicéridos controlados y a mantener azúcar en sangre estabilizada. Esto quiere decir que la respuesta hormonal que tu cuerpo tendrá después de comer una rebanada de pan blanco o una de integral será completamente distinta.  El azúcar en sangre se elevara después de comer el producto blanco, por otro lado, la fibra del producto integral ayudara a controlar niveles de glucosa en sangre, algo positivo en el proceso de pérdida de grasa.

  5. Las frutas y los vegetales deben ser parte de cada comida. Las frutas es preferible comerlas enteras. No tomar jugos ya que aunque no le agregues azúcar, necesitas mucha cantidad de fruta para lograr un vaso de jugo. Si estas en la onda de los jugos verdes bien, pero no agregues más de una fruta al jugo verde y tómalo siempre en ayunas para potenciar sus beneficios. Los vegetales no harinosos son completamente libres, mientras más comas mejor y puedes hacerlo a cualquier hora del día. 

  6. La proteína será la estrella de tus comidas y debes incluir una porción en cada una de ellas. Las proteínas animales poseen todos los amino- ácidos esenciales y se consideran proteínas completas de alto valor biológico y con un mayor contenido de gramos de proteína por volumen. Sin embargo, los vegetarianos pueden usar proteínas de origen vegetal complementarias para así lograr una buena ingesta.

  7. Los lácteos deben provenir de fuentes descremadas. Cuidado con el queso ya que contiene muchísima grasa, la porción debe ser muy limitada. Prefiera el yogurt descremado, ya que contiene bacterias saludables que ayudaran a mejorar su sistema inmune. Si lo colamos durante algunas horas podríamos lograr un yogurt griego que es más alto en proteínas.

  8. Las grasas no se deben eliminar como muchos creen sino que debemos escoger las adecuadas. Las grasas buenas son las insaturadas que se encuentran en los frutos secos, el aguacate, las aceitunas o aceites como el de oliva, aguacate o coco. Ojo con la porción, ya que igual no dejan de ser altamente calóricas. De 2-3 porciones al día serán suficientes.    

  9. Utilice stevia para endulzar su café o para preparaciones en las que normalmente usaba azúcar.

  10. Tome muchísima agua. Necesitamos mantenernos hidratados, la cantidad adecuada para cada persona dependerá de su actividad física, el tipo de trabajo que realiza, el sexo y otros factores pero la regla general es mínimo 8 vasos. Puede tomar también aguas aromáticas o té verde.  3 tazas de té verde al día ayudan a acelerar el metabolismo y a quemar mas grasa.

  11. El ejercicio será parte crucial en este proceso. La verdad sin él no lograremos nuestro objetivo. Aunque si hacemos ejercicio pero no nos preocupamos por la parte nutricional tampoco lograremos mucho. Los dos, junto con la adecuada ingesta de agua al día, son las bases para lograr estar fit. Una combinación de ejercicios cardiovasculares y de resistencia son claves. Los ejercicios cardiovasculares ayudan a incrementar el gasto calórico pero los ejercicios de fuerza o resistencia ayudaran a formar masa muscular. El musculo es el que quema las calorías, así que tener una buena musculatura te incrementara la tasa metabólica basal (quemaras más calorías por minuto).  

TIPS para ir más allá

  1. Organízate! La planificación es clave en este proceso. Si no tienes tiempo entre semana para cocinar, deja diferentes recipientes organizados con comida preparada el fin de semana. Si lo haces con algunos días de anticipación puedes congelar la comida ya preparada. La idea es que tengas siempre disponible comida saludable, así no te toca inventar a último momento cuando ya estas con hambre y lo más probable es que flaquees y rompas el plan.   

  2. Has supermercado por lo menos 1 vez a la semana para que siempre tengas disponibilidad de productos como frutas y vegetales. Llena tu despensa y refrigeradora de cosas que te ayudaran, no de las que te perjudicaran. Si sabes que tu debilidad es el chocolate, no lo compres.  Mantente alejada de las tentaciones. 

  3. Lleva en tu cartera snacks saludables como fruta con mantequilla de mani, frutos secos, yogurt dietético, gelatina dieta, palitos de vegetales con guacamole, etc.  Que no te coja el hambre en la calle sin tener algo saludable que picar.         

  4. Por favor no te comas las sobras de los niños. O peor aún, comas igual a ellos. El arroz con puré de papas y pollo apanado es comida de niños, no de adultos. Recuerda que ellos están en etapa de crecimiento y sus necesidades son distintas a las nuestras. 

  5. Hazte una medición corporal para conocer de donde proviene tu peso. Recuerda que tu peso no necesariamente es indicativo de tu salud. Si sabes cómo está distribuido y cuanto viene de grasa, musculo y agua podrás saber qué áreas tienes que mejorar. Muchas veces una mujer en un peso ideal puede sentirse flácida y con mucha celulitis. Esta persona probablemente sea una “flaca grasosa”, que significa que tiene poca masa muscular y mucha grasa. El peso puede estar adecuado según las tablas pero esto no significa que este adecuado. Lo importante es la composición corporal, no el peso.        

  6. Tomate fotos para que puedas medir tu progreso, no te fíes en la balanza, porque puedes aumentar musculo y perder grasa lo que te hará pesar lo mismo.

  7. No te frustres si no ves resultados inmediatos. Este proceso toma tiempo. ¿Cuánto tiempo te ha tomado llegar a estar dónde estás? ¿Durante cuánto tiempo has arrastrado un problema de sobrepeso o exceso de grasa? No podemos pretender que de la noche a la mañana todo cambie. Ten paciencia y se constante. 

  8. Recuerda que esto es un cambio de vida, no una dieta más. Se disciplinada en el proceso y veras grandes cambios.   

  9. Nunca salgas de tu casa sin desayunar. Si no tienes tiempo de sentarte prepárate un batido a base de 1 tipo de fruta, leche descremada, 2 cdas. avena, 2 sobres de stevia y 1 cda. linaza molida para agregarle más fibra. Pero no omitas el desayuno, es sin duda la comida más importante del día y te predispondrá a un día bueno o malo.   

  10. Si no lo logras por tu cuenta, busca ayuda. Un nutricionista te ayudara a medir resultados, a cambiar estrategias de trabajo, y a ajustar tu plan según necesidades. Recuerda que no todos los planes funcionan para todo el mundo, debemos personalizar el plan.

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