Jueves 13 de Diciembre

¿Cómo Tener Un Abdomen Plano?

Por: Kenneth Leiva U., Fisioterapeuta y Entrenador personal
Editado por: ContigoSalud

Tener un estomago definido es atractivo, llama la atención y aumenta el autoestima de la persona. Tener unos abdominales visibles y tonificados es sinónimo de tener un buen cuerpo, sin embargo también es un indicador de buena salud.

1. ¿Cómo hago para eliminar la grasa abdominal que está sobre mi abdomen?
La genética juega un papel primordial. Definitivamente hay personas que tienen mayor facilidad que otras para tonificar los abdominales, mientras que otras dedican más horas en el gimnasio y les cuesta más.

La mejor manera de perder grasa corporal es la combinación entre ejercicio cardiovascular y trabajo de pesas; mientras el primero quema las calorías de las grasas, el segundo incrementa la masa muscular del abdomen para que éstos estén tonificados y más visibles.

2. ¿Debo cambiar mi rutina de abdominales o hacer más cardio?
Un punto importante es que se debe incrementar el ejercicio cardiovascular con el fin de reducir la grasa abdominal. “Lo ideal es hacer ejercicio aeróbico y anaeróbico, así como tener una alimentación adecuada”, señala Kenneth. “Un buen entrenamiento anaeróbico, es decir, con pesos que trabajen grandes grupos musculares, nos van a dar mayor efecto quema grasa, ya que los músculos grandes queman más calorías que los músculos pequeños”.

Los expertos recomiendan realizar el ejercicio aeróbico después de la rutina de pesas, ya que así se utilizará la grasa acumulada como fuente de energía. Esto sucede de la siguiente manera: cuando se entrena con pesas se obtiene la energía del glucógeno almacenado en el cuerpo (proveniente del hígado); una vez que estos niveles se agotan en el cuerpo se logra obtener la energía de la grasa acumulada y así se quemará grasa.

Ahora bien, la intensidad también influye en los resultados. Si se hace el ejercicio a un ritmo alto, será el músculo quien aporte la energía, y esto no favorece la pérdida de grasa. Kenneth recomienda que el tiempo máximo de ejercicio cardiovascular sean 30 minutos, con una frecuencia cardiaca de 70% como máximo. Los días que no se entrene con pesas, la persona puede realizar algún ejercicio aeróbico por 45 minutos. Existen pruebas de Consumo Máximo de Oxigeno, en la cual se pude identificar el umbral aeróbico y anaeróbico de la persona, así como la zona quema grasa exacta.

3. En qué momento de la rutina debo hacer los abdominales, al inicio o al final? ¿Por qué?
En la mayoría de los casos se recomienda al final porque si se realizan ejercicios como press militar, sentadillas, peso muerto, entre otros, con los abdominales fatigados podría haber una lesión de espalda. Sin embargo, hay personas que lo realizan al inicio, ó entre sesiones, según el tipo de entrenamiento que se esté practicando.

4. ¿Cómo los abdominales son un músculo, cuántas repeticiones y sets debo hacer?
Los abdominales tienen predominancia de fibras rápidas, por lo que responden bien a bajas repeticiones, incluso menor a 10 repeticiones. Si se van a hacer a altas repeticiones lo recomendado es no sobrepasar de 25, ya que se trabajará sólo resistencia.

5. ¿Es mejor hacer los abdominales en maquina, colchoneta o bola?
La mayoría de los materiales auxiliares son de utilidad  pero no para todos los niveles. El mejor equipo para iniciar el desarrollo de la masa muscular abdominal es la colchoneta, la cual nos proteja del suelo. Recuerde siempre consultar con el instructor, el cual le debe explicar la técnica y vigilar que usted haga los movimientos correctamente, con el fin de no lesionarse.

Luego para buscar dificultad se puede progresar con diferentes instrumentos y equipos como por ejemplo:

- Banco de abdominales: son muy útiles para aumentar la dificultad como por ejemplo el banco inclinado, el cual dificulta más las flexiones de tronco o de cadera. 
- Máquina de abdominales: son muy seguras, mas rápidas y cómodas pero sólo se encuentran en los gimnasios. Ayudan a evitar que el esfuerzo esté sobre la espalda, sino en los abdominales.
- Guiadores: se controla mejor el grado de flexión y facilita el movimiento. Sin embargo la persona debe aprender primero a hacer abdominales correctamente sin guiadores, de lo contrario no va a aprender.
- Bola: ayuda a aumentar el grado de dificultad debido a la inestabilidad que proporcionan,  haciendo que se contraigan más los músculos abdominales. Se recomienda usar la bola una vez que haya tenido un entrenamiento básico de abdominales en colchoneta.

Actualmente en el mercado hay equipos más novedosos para hacer trabajos avanzados de musculación abdominal, como son el TRX y el Bosu Ball, entre otros.

6. ¿Cada cuanto debo hacer abdominales?
Una frecuencia razonable son 3 a 4 veces por semana, y hacer por día 4 series de 25 repeticiones. En estos días se pueden trabajar distintas zonas abdominales como: ósea, superior, inferior, oblicuos e intercostales. Cómo cualquier otro músculo se debe descansar al menos 2 días antes de volver a trabajarlos. Hay que darle también a los lumbares y paravertebrales con el fin de evitar lesiones como hernias, ya que estos músculos son el soporte de la columna vertebral.

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