Por: ContigoSalud
A todo padre de familia le preocupa la alimentación de sus hijos en la escuela. Este nuevo año escolar queremos que usted comience con el pie derecho y que le ayude a sus hijos a tener una alimentación balanceada, con la que ellos estén felices, evitando así que la merienda termine de vuelta en la casa.
¿Por qué es importante una merienda saludable? “Los niños pasan la mayor parte del día en la escuela ó colegio y es aquí donde consumen aproximadamente un 20% de las calorías diarias. La alimentación de sus hijos durante esta etapa va a influir en el estado de salud de ellos cuando sean adultos”, señaló la nutricionista Adriana Alvarado.
Debemos encontrar productos para la lonchera que sean bajos en grasa total, azúcar, sodio y libres de grasas trans. El exceso de estos nutrientes pueden impedir un crecimiento y desarrollo normales. Los alimentos altos en azúcares simples y harinas refinadas producen cansancio mental, afectando el rendimiento académico y el estado de energía. Además aportan muchas calorías, por lo que si no se consumen con moderación, pueden llevar al sobrepeso.
“Las meriendas son tiempos de comida que complementan la alimentación de sus hijos y son necesarias porque aportan energía y nutrientes importantes”, comentó la nutricionista Marisol Chavarría. Una merienda debe constituir el 10% de las calorías diarias. Por ejemplo si un hijo de 10 años tiene un requerimiento de 1800 calorías, 180 calorías le pertenecen a la merienda de la mañana y 180 calorías a la merienda de la tarde.
Una merienda balanceada debe incluir al menos un alimento de cada grupo.
Las frutas con cáscara son más saludables ya que aportan fibra dietética. Si le va a dar la fruta en jugo, opte por versiones naturales y bajas en azúcar. La variedad es importante ya que el color señala el nutriente que posee.
- Rojo– promueven salud cardiovascular (tomate, remolacha, fresas, cerezas)
- Amarillo y anaranjado– reducen el riesgo de cáncer (naranja, melocotón, zanahoria, chile dulce)
- Blancas– ayudan a mantener niveles de colesterol normales (manzana, banano, papa, coliflor)
- Verde– buena visión (kiwi, guayaba, brócoli, chayote)
- Azul y morado– ayudan a mejorar la memoria (ciruela, mora, berenjena, repollo morado)
Evite la anemia adicionando alimentos ricos en hierro como carne magra, pollo sin piel, pescados, huevo, vegetales verde oscuro y cereales fortificados. Otras fuentes de proteína son la leche, queso, yogurt, leguminosas y embutidos 98% libres de grasa. Limite los embutidos a dos veces por semana, ya que son altos en sodio.
Aportan fibra y dan energía por más tiempo como: panes y cereales integrales, tortillas de maíz, galletas de avena, barritas de cereal con fibra, pastas, camote, elote, maíz dulce, plátano.
La fibra no sólo aporta saciedad, sino que mejora la digestión, ayuda a controlar el colesterol y triglicéridos, la glicemia, evita la ansiedad, y da energía por más tiempo. Los alimentos integrales y de gran entero tienen más vitaminas y minerales que los alimentos refinados.
Nutrientes necesario para huesos y dientes sanos. Algunas fuentes de calcio son: leche, yogurt, quesos, pescados enlatados, frijoles, cereales, panes integrales y jugos fortificados.
Los niños menores de 5 años no deben tener una dieta baja en grasa, así que deben consumir lácteos semi-descremados. Después de esta edad usted puede optar por lácteos descremados.
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Calcio |
Frutas y vegetales |
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