Jueves 19 de Octubre

Componentes De Una Merienda Saludable

Por: ContigoSalud

A todo padre de familia le preocupa la alimentación de sus hijos en la escuela. Este nuevo año escolar queremos que usted comience con el pie derecho y que le ayude a sus hijos a tener una alimentación balanceada, con la que ellos estén felices, evitando así que la merienda termine de vuelta en la casa.

¿Por qué es importante una merienda saludable? “Los niños pasan la mayor parte del día en la escuela ó colegio y es aquí donde consumen aproximadamente un 20% de las calorías diarias. La alimentación de sus hijos durante esta etapa va a influir en el estado de salud de ellos cuando sean adultos”, señaló la nutricionista Adriana Alvarado.

Debemos encontrar productos para la lonchera que sean bajos en grasa total, azúcar, sodio y libres de grasas trans. El exceso de estos nutrientes pueden impedir un crecimiento y desarrollo normales. Los alimentos altos en azúcares simples y harinas refinadas producen cansancio mental, afectando el rendimiento académico y el estado de energía.  Además aportan muchas calorías, por lo que si no se consumen con moderación, pueden llevar al  sobrepeso.

“Las meriendas son tiempos de comida que complementan la alimentación de sus hijos y son necesarias porque aportan energía y nutrientes importantes”, comentó la nutricionista Marisol Chavarría. Una merienda debe constituir el 10% de las calorías diarias. Por ejemplo si un hijo de 10 años tiene un requerimiento de 1800 calorías, 180 calorías le pertenecen a la merienda de la mañana y 180 calorías a la merienda de la tarde.

Alimentos que debe incluir en la merienda de sus hijos

Una merienda balanceada debe incluir al menos un alimento de cada grupo.

1. Frutas y vegetales

Las frutas con cáscara son más saludables ya que aportan fibra dietética. Si le va a dar la fruta en jugo, opte por versiones naturales y bajas en azúcar. La variedad es importante ya que el color señala el nutriente que posee.
- Rojo– promueven salud cardiovascular (tomate, remolacha, fresas, cerezas)
- Amarillo y anaranjado– reducen el riesgo de cáncer (naranja, melocotón, zanahoria, chile dulce)
- Blancas– ayudan a mantener niveles de colesterol normales (manzana, banano, papa, coliflor)
- Verde– buena visión (kiwi, guayaba, brócoli, chayote)
- Azul y morado– ayudan a mejorar la memoria (ciruela, mora, berenjena, repollo morado)

2. Hierro y proteína

Evite la anemia adicionando alimentos ricos en hierro como carne magra, pollo sin piel, pescados, huevo, vegetales verde oscuro y cereales fortificados. Otras fuentes de proteína son la leche, queso, yogurt, leguminosas y embutidos 98% libres de grasa. Limite los embutidos a dos veces por semana, ya que son altos en sodio.

3. Carbohidratos complejos

Aportan fibra y dan energía por más tiempo como: panes y cereales integrales, tortillas de maíz, galletas de avena, barritas de cereal con fibra, pastas, camote, elote, maíz dulce, plátano.
La fibra no sólo aporta saciedad, sino que mejora la digestión, ayuda a controlar el colesterol y triglicéridos, la glicemia, evita la ansiedad, y da energía por más tiempo. Los alimentos integrales y de gran entero tienen más vitaminas y minerales que los alimentos refinados.

4. Calcio

Nutrientes necesario para huesos y dientes sanos. Algunas fuentes de calcio son: leche, yogurt, quesos, pescados enlatados, frijoles, cereales, panes integrales y jugos fortificados.
Los niños menores de 5 años no deben tener una dieta baja en grasa, así que deben consumir lácteos semi-descremados. Después de esta edad usted puede optar por lácteos descremados.

Alimentos que no debe incluir en la merienda de sus hijos

  • Confites, chocolates, leche condensada.
  • Bebidas altas en azúcar, incluyendo bebidas hidratantes, jugos azucarados, gaseosas, sirope.
  • Galleta son relleno, repostería, donas, queques.
  • Papas ó alimentos de paquete altos en grasa y sodio.
  • Pizza, frituras, hamburguesas, sopas de fideos altas en sodio
  • Embutidos grasos como salchicha, mortadela, salchichón, entre otros.


Opciones para variar las meriendas
 

Proteína

Carbohidratos complejos

Calcio

Frutas y vegetales

  • Atún en agua o escurrido
  • Pollo desmenuzado sin piel
  • Jamón de pavo, pollo o cerdo bajo es en grasa
  • Mano de piedra
  • Roast beef
  • Quesos: fresco, ricotta, cottage, mozzarella, procesado sin grasa,
  • Nueces
  • Mantequilla de maní
  • Leguminosas
  • Huevo
  • Panes: cuadrado sin grasa, integral, bollito, baguette, pita integral, muffin integral
  • Galletas integrales o simples
  • Galletas de arroz
  • Tortillas de maíz, de harina de trigo integrales (wrap)
  • Palomitas de maíz, papas tostadas horneadas, biscochos de maíz bajos en grasa.
  • Cereales de desayuno no azucarados
  • Barritas de cereal
  • Pasta
  • Leche semi o descremada
  • Yogurt
  • Leches saborizadas
  • Quesos bajos en grasa
  • Jugos 100% naturales y fortificados
  • Almendras
  • Leguminosas
  • Pescados enlatados: atún, salmón, sardinas
  • Frutas frescas
  • Vegetales en ensalada, con limón o dips (humus, a base de yogurt, aderezo livian)
  • Vegetales en sándwiches, pizzas, pastas, wraps.
  • Ensaladas de frutas
  • Cóctel de frutas con sirope liviano
  • Frutas secas
  • Jugos 100% naturales
  • Néctar de frutas bajos en azúcar


Tome nota:

  • Planee con anticipación: Tenga siempre a la mano variedad de ingredientes y alimentos que necesita. Por ejemplo: frutas frescas enteras, vegetales lavados y cortados, galletas simples, yogurt, etc.
  • Lonchera y recipiente: verifique que su hijo tenga una lonchera y recipientes cómodos para llevar la merienda.
  • Involucre a sus hijos en la preparación de la lonchera:  tenga buena comunicación con su hijo y pregúntele que quiere llevar. Podrían hacer un calendario con el menú semanal de las meriendas.
  • Listos para consumir: los alimentos deben ir ya preparados y que sean fáciles de consumir, de lo contrario regresarán a la casa.
  • Variedad: Si los alimentos son atractivos hay más probabilidad de que los consuman. Varíe el tipo de pan, los rellenos de los sándwiches, las ensaladas, frutas, entre otros.Puede utilizar moldes de galletas y hacer sándwiches con distintas figuras.
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