Viernes 28 de Abril

Consejos Cuando Vamos de Paseo

Por: Ana C. Ortega, Especialista en cocina práctica y saludable

El salir de paseo o irse de vacaciones no es excusa para descuidar los hábitos de alimentación. Por eso quisimos darle estos consejos para facilitarle ideas y ayudarle con el planeamiento del menú.

Opciones Saludables

Bebidas. El agua es el mejor hidratante aparte de ser una bebida sin calorías. Opte por refrescos naturales sin azúcar adicionada, jugos 100% naturales o bebidas bajas en calorías.

Frutas. Sirven como merienda o postre y son una opción saludable. Córtelas en trozos y empáquelas en bolsas plásticas o recipientes herméticos. A la manzana le puede agregar unas gotitas de limón para que no se oxide. No agregue sal ni condimentos a las frutas, disfrute de su sabor natural. Si lleva la fruta entera, lávela previamente.

Vegetales. Hay muchas formas atractivas de preparar los vegetales y son una buena fuente de fibra, vitaminas y antioxidantes. En el supermercado venden algunas opciones ya lavadas y cortadas, lo que facilita su consumo. Los productos enlatadas son grandes aliados, pero no olvide escurrirlos bien antes de consumirlos. Puede acompañar los vegetales frescos con dips o bien incluirlos en los sándwiches. No sólo está la lechuga y el tomate, pruebe los vegetales asados, la alfalfa, pepino, arúgula y espinacas como relleno.

Snacks saludables. Entre estos podemos mencionar las nueces y semillas, frutas secas, yogurt, galletas de avena, barritas de cereal, palomitas de maíz baja en grasa y los productos horneados como biscochos, papas, tortillas y pretzels. Busque opciones que tengan alrededor de 100 calorías por porción.

Proteína. El nutriente que provee saciedad no puede faltar de paseo. Elija una fuente de proteína por tiempo de comida. Algunas proteínas son: pechuga de pollo, pescado, mariscos, carne de res magra, lomito de cerdo, huevo, queso blanco, salmón ahumado, jamón de pavo y tortas de soya.

Carbohidratos complejos. Las harinas integrales y granos enteros son buena fuente de energía, fibra y vitaminas del complejo B. Favorecen la digestión y dan saciedad, así que incluya en su lista panes integrales, pitas, tortillas de maíz, frijoles, garbanzos, pastas y tortillas de trigo integrales. Podrá hacer variedad de recetas con estas opciones.

Sándwiches Atractivos

A continuación algunas ideas para variar los sándwiches y ensaladas.

Aderezo liviano: Combine ¼ taza de yogurt natural, 2 cdas de mayonesa Light, 2 cdas de leche descremada, 2 cdas de apio fresco picado, sal y pimienta. Combine todos los ingredientes y acompañe con ensaladas verdes o agregue a ensaladas de pasta o papa.  

Ensalada de papa: Cocine¾ libra de vainicas y píquelas. Aparte cocine ¾ libra de papas pequeñas con la cáscara y partidas por la mitad. En un recipiente mezcle 3 cdas de mayonesa Light, 3 cdas de yogurt natural, 2 cdas de leche descremada y ½ cdta de sal de cebolla. Agregue el aderezo a las papas y vainicas y combine bien.

Ensalada de pollo: Cocine 2/3 taza de pasta corta, siguiendo las indicaciones de empaque. Para el aderezo mezclar ½ taza de yogurt natural, 2 cdas de jugo de naranja, 1 cdta de edulcorante, 4 cdtas de mostaza, sal y pimienta. Combine la pasta cocida con 5 onzas de pollo desmenuzado cocido, ½ taza de zanahoria en tiritas y 2 cdas de cebollín. Puede usar jamón en vez del pollo. Mantener en el refrigerador hasta por 3 días.

Relleno de atún: Combine 1 lata de atún en agua escurrido, 1 huevo duro picado, ¼ taza de apio picado, 2 cdas de mayonesa Light y 1 cdta de mostaza. Sirva como relleno de sándwiches, pitas o con ensaladas.

Congele los alimentos

El congelador es un aliado cuando la familia o amigos se van de vacaciones, ya que solo tendrá que calentar y consumir. Pero no compre comida preparada, ya que aparte de ser alta en grasa, contiene mucho sodio, el cual es dañino para el corazón.

Por ejemplo, prepare las tortas de las hamburguesas, divídalas con papel plástico y congélelas. Igualmente para la lasaña, pollo en salsa o frijoles, todos los puede llevar congelados.

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