Lunes 28 de Septiembre

Consejos para Comer Más en Casa

10 opciones practicas y saludables

Por: Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista

Una alimentación saludable no se trata de tener estrictas limitaciones dietéticas o privarse de los alimentos que le gustan. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía e incluir mayor variedad de alimentos.

Comer más comida casera tiene muchos beneficios, no sólo te aseguras de comer más sano, menos sodio, grasa y azucares, sino también es más económico y te ahorras dinero.

Hoy te damos algunos sencillos consejos para comer más en casa y planear el menú con anticipación.

 

  • Aumente el consumo de frutas y vegetales.

Para esto te recomendamos ir a la Feria o supermercado el fin de semana, que por lo general tienen precios más accesibles y promociones, y comprar las frutas y vegetales de la semana o quincena. Trata de incluir en el carrito variedad y pruebe opciones diferentes. Por ejemplo si siempre metes lechuga para las ensaladas, pruebe el kale o las espinacas en vez. 

Cuando llegue a la casa, lave las frutas y vegetales y almacene en la refrigeradora, ya que se mantienen mejor. Puede cortar los vegetales y frutas que ameriten y mantenerlos ya listos en recipientes con tapa. Por ejemplo, tener palitos de zanahoria, las hojas de espinacas ya lavadas, la piña y la sandía picadas, las manzanas lavadas, etc.

  • Realice cambios adecuados.

Busque sustitutos saludables a aquellos alimentos poco saludables que va a recortar de su dieta. Por ejemplo cambie el consumo de queso crema por mantequilla de maní o almendras, el consumo de arroz blanco por arroz integral, etc. Enfóquese en la variedad.

  • Disminuya alimentos empacados y salsas preparadas.

Los alimentos procesados tienen mucho sodio, azúcar y grasas, así que trate de evitar comprar salsas, aderezos y sopas ya preparadas. Sazone sus carnes, vegetales, y pastas con hierbas y especias naturales. Aderece sus ensaladas con vinagre, limón y aceite de oliva, o bien cree su propia vinagreta.

  • Lea las etiquetas.

Es importante ser consciente de lo que hay en los alimentos ya que los fabricantes suelen ocultar grandes cantidades de azúcar y sal en los alimentos envasados, incluso los alimentos que dicen ser saludables.

  • Prepare doble porción.

Cuando vaya a preparar la cena, si va a hacer pechugas de pollo a la plancha, haga más de la cuenta. Puede usar los sobros de pollo para hacer sándwiches, pastas, burritos, chalupas, sopas, etc. También puede hacer doble preparación y congelar la otra para el fin de semana.

  • Empiece por la proteína.

Cuando vaya a elegir una preparación comience por la proteína, ya sea vegetal o animal, y luego piense con que la va a acompañar. La proteína es indispensable en el plato ya que nos da saciedad, ayuda a mantener la masa muscular y acelera el metabolismo. Adobe las carnes, pollo y pescado con hierbas naturales y utilice métodos de cocción saludables como a la plancha, al vapor, a la parrilla, estofado, al horno, asado, sopas, guisos, etc. Puede cocinar con aceite de oliva o con aceite en aerosol o spray que no tienen calorías.

  • Cocine con poca grasa

A la hora de calcular la cantidad de aceite a utilizar, calcule 1 cucharadita de aceite por persona o menos. Cocine bajo en grasa para que luego pueda disfrutar de otras grasas como el aguacate, aceite de oliva para agregar a sus ensaladas y comidas.

  • Elija la guarnición harinosa

Muchas veces es lo que más nos gusta, pero no debemos excedernos ya que comer más harinas de la cuenta nos puede llevar al sobrepeso. Así que elijamos 1 a 2 porciones por tiempo de comida principal. Por ejemplo para el almuerzo arroz y frijoles, y para la cena la pasta con la que vamos a hacer la lasaña. Siempre prefiramos carbohidratos complejos o granos enteros ya que tienen más fibra.

  • Comida en el congelador y alacena

Hay que ser prácticos, así que siempre debemos tener a mano pollo congelado, latas de atún en la alacena, pescado empacado al vacío en el congelador, etc. Podemos también tenerlo cocinado y en bolsas en el congelador. Esto nos puede sacar de apuros y así evitamos pedir express.

  • Desayuno práctico y saludable

 Lo primero que se nos viene a la cabeza es cereal con leche, pero muchas veces no es lo más saludable, ya que los cereales contienen mucha azúcar (algunos no todos). Podemos cocinar huevos duros, preparar frittata para el desayuno y tenerla ya lista. O bien, hacernos un sándwich  de pavo y queso en pan integral en 2 minutos. Estas opciones nos darán más saciedad y más energía durante el día. 

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