Domingo 25 de Agosto

Consejos Para Controlar el Hambre

4 estrategias que te ayudarán a dar saciedad.

Por: Dra. Melissa Murillo, Nutricionista

Existen muchas estrategias que podemos aplicar en nuestra alimentación diaria, para tener un mayor control del hambre y las porciones que consumimos en los principales tiempos de comida. Son estrategias fáciles, prácticas y que lejos de hacernos pasar hambre, nos harán sentir mayor saciedad a lo largo del día.

1. Proteína

Primero debemos incluir alimentos fuente de proteína en el desayuno, almuerzo y cena; inclusive en las meriendas. La proteína se caracteriza por tener una digestión más lenta, permitiendo que nos sintamos llenos por más tiempo. Además, tiene la capacidad de acelerar el metabolismo en un 25%, ya que alimenta el tejido muscular, que es metabólicamente activo.

Por último, cundo consumimos alimentos fuente de proteína, disminuyen los niveles de la hormona ghrelina, encargada del hambre, mientras que aumenta la hormona péptido YY que hace que nos sintamos más llenos. 

2. Fibra

La fibra es un componente de las plantas, que el ser humano no es capaz de digerir. Pero su paso por nuestro tracto gastrointestinal, nos brinda muchos beneficios, como prevenir y tratar el estreñimiento, disminuir los niveles de colesterol en sangre y nivelar los valores de la glicemia.

Además, tiene la capacidad de aumentar su tamaño una vez que se hidrata, brindándonos saciedad una vez que llega al estómago. Podemos consumirla a través de frutas, semillas, vegetales, leguminosas y granos enteros. En especial, las frutas, las semillas y los vegetales, son de gran importancia en las meriendas, que nos ayudarán a llegar con menos hambre a los principales tiempos de comida.

Algunas ideas para incluir vegetales son:

  • Desayuno: omelet con chile dulce y espinacas
  • Merienda mañana: 1 manzana y 6 almendras
  • Almuerzo: picadillos, vegetales salteados o ensaladas verdes
  • Merienda de la tarde: pizzitas en rodajas de zucchini al horno
  • Cena: tomate relleno con carne molida y vegetales

3. Meriendas

En cuanto a las meriendas, tendemos a elegir barritas o galletas que de momento podrían brindar saciedad, pero esta sensación se pierde rápidamente. Por esta razón, lo ideal es complementarlas con fuentes de vegetales ó proteína. Por ejemplo, una tostada de pan integral con aguacate y queso, le brindará mayor saciedad que una tostada con mermelada y un yogurt griego con almendras, le brindará mayor saciedad que una barrita de cereal.

4. Hidratación

Mantenerse hidratado, evita que confundamos sed por hambre. Además, se ha relacionado con un menor consumo de alimentos dulces, los cuales son antojos que aparecen precisamente cuando tenemos hambre.

Recuerde que para controlar el hambre, debe aumentar los tiempos de comida y cuidar la calidad de los alimentos que incluye, pues productos altos en azúcar, brindan una saciedad momentánea que después despierta un hambre mayor e incontrolable. También los alimentos fuente de carbohidratos refinados como pan y arroz blanco, desajustan los niveles de azúcar en sangre, provocando picos de hambre y ansiedad.

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