Lunes 23 de Septiembre

Consejos Para Dormir Mejor

10 consejos que le ayudarán a conciliar el sueño.

Por: ContigoSalud

Algunas personas sufren de problemas de sueño y les cuesta mucho dormirse, ya sea porque están muy estresados, sufren de insomnio, se quedan trabajando hasta altas horas de noche… Todos debemos dormir por lo menos 7 horas al día con el fin poder descansar y tener un estilo de vida saludable. Aquí algunos consejos para sacarle mejor provecho al sueño y sentirse descansado y fresco.

1. Tenga horarios regulares de sueño. Es importante tener horarios de dormirse y levantarse, ya que nuestro ciclo de dormirse-levantarse está regulado por un reloj “circadiano” en nuestro cerebro. Ocupamos tener un equilibrio, de lo contrario no va a costar dormirnos y luego vamos a tener mayor dificultad al levantarnos.

2. Buscar actividades que relajen antes de dormirse. Esto ayuda a desacelerar e cuerpo y la mente y poder desconectarse del trabajo, estrés, preocupaciones, ansiedad, entre otros. Por ejemplo tenga un libro que le gusta y léase una cuantas páginas antes de dormirse. Se ha visto que bañarse en agua caliente antes de acostarse ayuda a dormir más profundo. También puede poner música relajante ó sonidos de la naturaleza para poder dormirse relajado. Hay aromaterapia para poner en las sábanas y la almohada que también le pueden ayudar. Evite usar la computadora ó ver televisión antes de dormirse.

3. Invierta en almohadas y un buen colchón. Aproximadamente una persona pasa en la cama durmiendo unas 2555 horas al año, como no vamos un buen colchón y almohadas. Aprovechemos si salen promociones para cambiar el colchón de la cama si ya está muy viejo. La esperanza de vida de un colchón es de 10 años aproximadamente. Si padece de alergias busque materiales que sean hipo-alergénicas.

4. Busque un ambiente para dormir ideal.   Si hace mucho calor tenga un abanico a mano ó abra la ventana, si hace frío tenga una buena cobija y use medias. Si por donde usted vive hay mucho ruido, busque maneras de poder disminuir la contaminación sónica. Trate de no ser interrumpido y de poder dormir fresco, sin ruido y en un ambiente tranquilo. Si su pareja ronca traten de identificar la causa y poner en práctica formas para disminuirlos. A veces puede ser el exceso de peso, la posición de dormir ó algún problema de respiración.

5. La cama es para dormir y para el sexo. Esta es la recomendación de los especialistas. Trate de no usar la computadora, comer ó ver televisión en la cama. Si tiene un reloj despertador en su mesa de noche y le produce ansiedad, no lo tenga viendo hacia usted. Trate de sacarle el mejor provecho a las horas de sueño.

6. Coma al menos 2 horas antes de dormirse. Si come e inmediatamente se duerme, ó consume alimentos muy pesados, le puede costar dormirse. Además otras personas pueden sufrir de reflujo, indigestión ó acidez si comen y se acuestan inmediatamente. La cena debe ser liviana y trate de no tomar muchos líquidos para que no se tenga que levantar a orinar en la noche.

7. Haga ejercicio regularmente. El ejercicio ayuda a regular el estrés y la ansiedad por lo que ayuda a conciliar le sueño. No importa la hora en que lo haga, es importante que se ejercite al menos 30 minutos diarios. Si el hacer ejercicio en la noche le quita el sueño, puede tratar otras opciones más relajantes como yoga ó Pilates.

8. Evite la cafeína. La cafeína está presente en el café, té negro, té verde, chocolate y las gaseosas. También algunos suplementos deportivos ó quemadores de grasa tienen cafeína. La cafeína es un estimulante, así que evite consumirlo después de las 3 de la tarde.

9. Evite el alcohol y tabaco. Ambos pueden afectar el sueño. El tabaco es un estimulante y el alcohol un sedante, sin embargo ambos pueden interrumpir el sueño. Pueden aumentar el riesgo de pesadillas e interrumpir el sueño.

10. Incluya alimentos que le ayuden a dormir mejor. El triptófano es una aminoácido presente en las proteínas. Este es esencial para la producción de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a que las persona se sientan tranquilas y tengan buen sueño. Para dormir mejor se recomienda combinar una fuente de triptófano con una fuente de carbohidrato. Los carbohidratos ayudan a que el triptófano llegue al cerebro más fácilmente y realice su función.
Fuentes de triptófano son: pavo, pollo, carne de res, arroz integral, nueces, pescado, leche, yogurt, huevos queso, fruta y vegetales.
También puede tomarse un té de frutas ó un té que le ayude a dormir mejor.  

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