Consejos Para Elegir Quesos Más Saludables

Dra. Melissa Murillo Badilla

Cuando se refiere a una alimentación saludable, se recomiendan tres porciones de lácteos al día, donde el queso sobresale por su delicioso sabor y versatilidad en la cocina. Sin embargo, su consumo se ha asociado con enfermedades cardiovasculares y sobrepeso, debido a su consumo excesivo. Es importante destacar, que una porción de queso equivale a 1 rebanada de 30 gramos y que es posible beneficiarse de sus nutrientes si se elige correctamente.

El queso además de ser delicioso, es una gran fuente de proteína de alto valor biológico, esencial para formar, mantener y reparar los tejidos del cuerpo. También contiene calcio, fósforo y vitaminas A y D, contribuyendo con la salud de los huesos y dientes. Se obtiene a partir de la coagulación de la leche (puede ser de vaca, cabra, oveja, búfala u otros mamíferos rumiantes) y su posterior separación del suero.

Tipos de Queso

Existen muchos tipos de queso, producto de las distintas especies de bacterias y mohos utilizados en su elaboración, así como su tiempo de maduración, distintos niveles de grasa, tratamientos y por supuesto, del tipo de leche que se utilice.

• Queso Fresco: Se caracterizan por su sabor a leche y por ser muy típico de cada país de origen. Su elaboración consiste en cuajar y deshidratar la leche, sin un proceso de maduración ni técnicas de conservación adicionales. Es importante guardarlos en el refrigerador a 3 o 4 °C. Dentro de los quesos frescos destaca el mozzarella, blanco prensado, blanco molido cottage y feta.
• Queso Maduro: Se caracteriza por su aroma intenso y sabor fuerte, el cual se obtiene por un largo proceso de maduración a una temperatura específica, según el queso. Algunos de los quesos maduros más populares son el Cheddar, Gouda, Monterey Jack, Emmental, Parmesano y Edam. Estos se caracterizan por un mayor contenido de grasa, por lo que se deben preferir sólo para ocasiones especiales o 1 vez por semana.
• Quesos cremosos: La palabra “crema” es sinónimo de grasa, por lo que el queso cremoso tiene una cantidad significativa de nata en comparación al queso fresco. Esto permite que su textura sea más cremosa y se pueda utilizar para untar. El más famoso es el queso camembert, pero de producción más moderna está el queso crema o queso philadelphia.
• Quesos verdes o azules: Su color es dado por la presencia de mohos y se caracterizan por su sabor intenso y aroma fuerte. Se deben almacenar en lugares de alta humedad para lograr la proliferación de los mohos. Entre los más famosos se menciona el queso gorgonzola y el roquefort.
• Queso procesado: Pasa por un proceso de maduración, el cual se detiene por calentamiento en donde se eliminan los microorganismos responsables de su sabor. Se fabrica a partir de uno o dos quesos. Se caracterizan por una larga vida útil y por ser prácticos para meriendas.

¿Cuál queso elegir?

El queso que se recomienda para consumo diario, es aquel que ha sido reducido en grasa y calorías, el cual conserva las vitaminas y minerales que contiene de forma natural.

En términos generales, el mejor es el queso fresco, por su menor contenido de grasa. Sin embargo, la industria alimentaria ha elaborado quesos maduros y cremosos, con menor contenido de grasa y calorías, por lo que podrían entrar dentro de los quesos de consumo diario. Prefiera quesos bajos en grasa con un contenido igual o menor a 5 gramos de grasa por porción.

Cantidad de calorías y gramos de grasa por onza de queso:

Formas saludables de incluir queso en su alimentación

En los desayunos puede incluir el queso fresco con tortilla o puede cocinar un delicioso omelete con hongos y  queso, muffin de desayuno con jamón y queso, queso cottage con piña y tostadas o burrito de frijoles con queso. Al almuerzo  incluya queso cottage  como parte de la ensalada verde o queso como ingrediente estrella de un quiche o soufflé de brócoli, también como relleno de sus vegetales o de pollo y tortas de carne molida baja en grasa.  

En las meriendas lo puede consumir en un sándwich, con tostadas y aguacate, pan pita con ensalada caprese o un pincho de frutas con queso. Mientras que en las cenas, puede acompañar una porción de salmón con papas gratinadas, o una cena más liviana de sopa de tomate con queso o quesadillas al horno con tomate picado.

Recuerde, no tiene que privarse de esta delicia de alimento, sólo debe cuidar la cantidad y el tipo de queso que consume, así como la frecuencia.