Dra. Melissa Murillo Badilla
Cuando se refiere a una alimentación saludable, se recomiendan tres porciones de lácteos al día, donde el queso sobresale por su delicioso sabor y versatilidad en la cocina. Sin embargo, su consumo se ha asociado con enfermedades cardiovasculares y sobrepeso, debido a su consumo excesivo. Es importante destacar, que una porción de queso equivale a 1 rebanada de 30 gramos y que es posible beneficiarse de sus nutrientes si se elige correctamente.
El queso además de ser delicioso, es una gran fuente de proteína de alto valor biológico, esencial para formar, mantener y reparar los tejidos del cuerpo. También contiene calcio, fósforo y vitaminas A y D, contribuyendo con la salud de los huesos y dientes. Se obtiene a partir de la coagulación de la leche (puede ser de vaca, cabra, oveja, búfala u otros mamíferos rumiantes) y su posterior separación del suero.
Existen muchos tipos de queso, producto de las distintas especies de bacterias y mohos utilizados en su elaboración, así como su tiempo de maduración, distintos niveles de grasa, tratamientos y por supuesto, del tipo de leche que se utilice.
El queso que se recomienda para consumo diario, es aquel que ha sido reducido en grasa y calorías, el cual conserva las vitaminas y minerales que contiene de forma natural.
En términos generales, el mejor es el queso fresco, por su menor contenido de grasa. Sin embargo, la industria alimentaria ha elaborado quesos maduros y cremosos, con menor contenido de grasa y calorías, por lo que podrían entrar dentro de los quesos de consumo diario. Prefiera quesos bajos en grasa con un contenido igual o menor a 5 gramos de grasa por porción.
Cantidad de calorías y gramos de grasa por onza de queso:
Queso |
Calorías |
Gramos de grasa |
Cottage descremado |
81 |
0,33 |
Cottage bajo en grasa |
92 |
2,57 |
Mozzarella semidescremado |
85 |
5,59 |
Feta |
75 |
6,03 |
Camembert |
85 |
6,88 |
Provolone |
100 |
7,55 |
Parmesano |
119 |
7,89 |
En los desayunos puede incluir el queso fresco con tortilla o puede cocinar un delicioso omelete con hongos y queso, muffin de desayuno con jamón y queso, queso cottage con piña y tostadas o burrito de frijoles con queso. Al almuerzo incluya queso cottage como parte de la ensalada verde o queso como ingrediente estrella de un quiche o soufflé de brócoli, también como relleno de sus vegetales o de pollo y tortas de carne molida baja en grasa.
En las meriendas lo puede consumir en un sándwich, con tostadas y aguacate, pan pita con ensalada caprese o un pincho de frutas con queso. Mientras que en las cenas, puede acompañar una porción de salmón con papas gratinadas, o una cena más liviana de sopa de tomate con queso o quesadillas al horno con tomate picado.
Recuerde, no tiene que privarse de esta delicia de alimento, sólo debe cuidar la cantidad y el tipo de queso que consume, así como la frecuencia.
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