Sábado 20 de Septiembre

Consejos Para Reducir la Ansiedad

Alimentos ricos en magnesio, vitaminas del complejo B y triptófano

Por: Gabriela Viteri, Nutricionista

El principal enemigo de la ansiedad es la sensación de hambre provocada por horas prolongadas de ayuno o falta de alimentos. Por las mañanas salimos apurados de casa, desayunamos algo muy ligero o a veces nada, a la hora del almuerzo estamos en la calle comiendo cualquier cosa que encontremos y llegamos a la casa a abrir la refrigeradora o despensa y comer lo que sea, ya que nos morimos de hambre.  Es aquí, cuando decimos “me mata la ansiedad” o “por ansiedad como lo que me pongan al frente”.  Y, es precisamente la falta de orden en las comidas, los horarios desordenados, o la pobre selección de alimentos es lo que nos lleva a tener este tipo de problemas en la alimentación.   La falta de alimentos por horas prolongadas hace que la glicemia baje y nos despierte las ganas de comer cosas dulces o muy calóricas, generando así un círculo vicioso.

Para combatir la ansiedad se deben consumir alimentos ricos en magnesio, vitaminas del complejo B y triptófano: 

1. Magnesio: Por sus propiedades relajantes este mineral mantiene estable el ritmo cardiaco.  Lo encontramos en frutos secos (almendras, nueces, avellanas, etc.), legumbres (frejoles o lentejas), vegetales de hojas verdes (espinaca, acelga) o en carbohidratos integrales (fideos, pan  o  arroz integral, germen de trigo). 

2. Vitaminas B: Participan en la formación de serotonina a partir del triptófano por lo tanto son importantes en la salud emocional y neurológica.  Encontramos vitaminas B en cereales integrales como la avena o el trigo, en frutos secos o en verduras. 

3. Triptófano: este aminoácido es un componente de las proteínas, el cual es un precursor de la serotonina, lo que permite mantener niveles adecuados de la misma.  La serotonina es un neurotransmisor cerebral relacionado con el ánimo, y la cual participa en el control del apetito; bajos niveles de la misma están relacionados con ataques de ansiedad que nos llevan a perder el autocontrol.  El triptófano se encuentra en proteínas animales como la carne, el pescado, pavo, productos lácteos o huevos o en frutas como la piña y el banano.  Trate de consumir estos productos por la tarde, para así evitar la ansiedad en horas de la noche. 

Consejos para combatir ansiedad

  • Respetar horarios alimenticios: hacer todas las comidas a la misma hora.
  • Evitar la cafeína, preferir aguas aromáticas.
  • Mantenerse hidratado, la mejor fuente de hidratación es el agua.
  • Caminar o mantener algún tipo de actividad física para incrementar los niveles de serotonina.
  • Masticar bien los alimentos.
  • Sentarse en la mesa para comer, evitar hacer otras actividades mientras come (ver tv, trabajar en la computadora, etc.).
  • Para evitar bajas de azúcar en la sangre realizar 4-5 comidas diarias.
  • Incorporar frutas o vegetales en todas las comidas.
  • Consumir un par de cucharadas de linaza en el yogurt o leche del desayuno.
  • Tomar suplementos de Omega 3.
  • Retirar fuentes de la mesa, después de haberse servido su porción.
  • Planificar el menú semanal, sobretodo de las cenas.

Evitar

  • Saltarse comidas
  • Consumo de alcohol, cigarrillo o chocolate
  • Falta de descanso o sueño
  • Dieta desequilibrada o desordenada
  • Falta de ejercicio

Alimentos que ayudan a combatir la ansiedad

  • Pickles
  • Frutas deshidratadas
  • Yogurt descremado
  • Cereales integrales
  • Pescado
  • Frutos secos (almendras, nueces, avellanas)
  • Gelatina dieta
  • Caldos o sopas de vegetales
  • Todo tipo de frutas y vegetales
  • Huevos
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