Lunes 24 de Junio

Construir Mejores Bíceps y Tríceps

Tips para tonificar más sus músculos

Por: ContigoSalud

No solo las mujeres se preocupan por su imagen corporal. Los hombres también quieren estar en forma. Investigadores del Centro de Medicina del Deporte de la Universidad Estatal de Ohio, por ejemplo, encuestaron a más de 400 atletas universitarios de sexo masculino y se encontró que uno de cada cinco creía que no eran lo suficientemente musculosos. Otros investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles, encontró que los hombres jóvenes musculosos tienen más parejas sexuales que sus pares menos musculosos.

Los músculos no surgen de la noche a la mañana. La construcción de músculos fuertes, tonificados, y un cuerpo sano requiere de mucho trabajo, persistencia y paciencia.

Los expertos recomiendan controlar cuidadosamente sus movimientos, asegurándose de maximizar cada repetición al realizar los ejercicios de brazos. Y, como todo, debe cuidar su alimentación. Hay que tener un porcentaje de grasa corporal bajo para que esos brazos estén tonificados.

Todo está en el peso

Al realizar ejercicios de brazos, los hombres a menudo cometen el error de cargar demasiado peso en la barra, mancuernas, o máquina de peso. Eso puede arruinar su forma y perder su esfuerzo.Si es demasiado pesado, va a utilizar el impulso y reclutar a otros músculos para ayudar. Sólo con mantener el codo más centrado, usted hará el curl de bíceps 30 por ciento más eficaz que si usted está haciendo pivotar su brazo.

Para lograr perder grasa corporal le damos estos consejos:

  • Coma alimentos saludables. Incluya muchas frutas y verduras coloridas en su dieta, y elija los carbohidratos de granos enteros en lugar de granos procesados ??.Coma proteína magra.
  • Coma carnes magras, tales como cortes de carne de res y cerdo que terminan en " lomo". Quitar la piel de todas las aves, y optar por el pescado dos o tres veces a la semana.
  • Elija lácteos descremados. Elija aquellos sin grasa o con 1% de grasa como leche descremada, yogurt bajo en grasa y queso sin grasa.
  • Hidratación. Tome agua y bebidas dietéticas sin calorías.
  • Conozca sus aceites. Use aceites líquidos para cocinar en lugar de grasas sólidas como la mantequilla y la manteca de cerdo. Aceites vegetales y aceite de oliva son algunas de las opciones más saludables.
  • Cosas para picar. Reduzca el consumo de refrigerios con alto contenido calórico y postres como galletas, papas fritas y pastel.
  • Limite el tamaño de sus porciones. Incluso la comida sana puede causar aumento de peso si usted come demasiado.

Ejercicios Específicos

Los expertos recomiendan realizar de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio de brazo en un solo circuito, con dos o tres juegos en un entrenamiento. Algunos ejercicios de brazos probados por el tiempo que se pueden realizar son:

  • Curl de bíceps. De pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia afuera y ligeramente más ancho que los hombros. Levante las pesas en un arco, doblando los brazos por el codo y llevando el peso a la parte delantera de los hombros. Baje las pesas hacia abajo en un movimiento controlado.
  • Hammer Curls. De pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia los muslos exteriores. Levante una mancuerna en un arco, al igual que con la flexión de bíceps, pero tuerza la mancuerna de manera que mire la parte delantera del hombro al final del movimiento. Baje las pesas hacia abajo en un movimiento controlado. Alterne los brazos.
  • Contragolpe de Tríceps. Sostenga una pesa en la mano izquierda y asuma una posición de split - posición con la pierna derecha hacia adelante. Inclínese hacia delante, colocando la mano derecha sobre la pierna derecha. Coloque su brazo izquierdo cerca de su cuerpo, y deje que el antebrazo cuelgue verticalmente al suelo. Empuje el brazo izquierdo hacia atrás, enderece el codo hasta que su brazo esté recto. No deje que su brazo superior se mueva. Suelte y permita que el antebrazo vuelva a la posición vertical en un movimiento controlado. Cambie de brazo después de cada serie.
  • Extensión de Tríceps. Puede realizar este ejercicio de pie o sentado en un banco o una pelota de ejercicios. Sostenga una pesa detrás de la cabeza con ambas manos alrededor de la manija de la pesa de gimnasia y los codos cerca de su cabeza. Presione lentamente la pesa de gimnasia, extendiendo los brazos hasta que estén verticales. Asegúrese de mantener los codos cerca de su cabeza, para mantener su enfoque en el tríceps. Baje lentamente la mancuerna por detrás de la cabeza en un movimiento controlado.
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