Lunes 23 de Septiembre

Cortisol y Masa Muscular

Por: ContigoSalud

Después de haber dedicado tantas horas en el gimnasio, y un esfuerzo en ganar músculo, lo último que usted quiere saber que su cuerpo está descompensado y que su masa muscular es menor.  Desafortunadamente, cuando la hormona llamada cortisol alcanza altas concentraciones en el cuerpo, esto es lo que sucede.

¿Cuál es el cortisol?

El cortisol es una hormona que es producida por la corteza suprarrenal en la glándula suprarrenal. Su función principal es aumentar el suministro de aminoácidos en el hígado cuando hay bajos niveles. Sin embargo, sirve para incrementar el catabolismo proteico.

El cortisol también sirve para aumentar la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre y tendrá un efecto inmunosupresor sobre el cuerpo. Si los niveles de cortisol son muy altos la persona puede sufrir de una disminución del funcionamiento del sistema inmune.

¿Qué afecta a la liberación de cortisol?

Uno de los mayores factores que afectan la liberación de cortisol en el cuerpo es el estrés. Cuando usted está bajo un gran estrés, ya sea de trabajo, relaciones personales, problemas familiares, etc. la hormona cortisol alcanza niveles altos en el cuerpo.

Otro factor es el sobreentrenamiento, el cual le puede ocasionar una pérdida de masa muscular. Si usted no permite que sus músculos se recuperen lo suficiente entre sesiones intensas de ejercicio como levantamiento de pesas,  el cortisol va a presidir en el cuerpo y comienza a causar problemas. El trabajo de cardio por sí solo no afecta los niveles de cortisol, pero si lo hace si lo realiza posterior a las pesas. Es por esta razón que los días que usted hace levantamiento de pesas no se recomienda hacer trabajo cardiovascular intenso (máximo 10-15 minutos).  

El ejercicio cardiovascular hará que el cuerpo rompa el tejido muscular, mientras que el levantamiento de pesas tiene como objetivo generar nuevo tejido muscular.

Por otra parte, es importante que tome en cuenta los efectos de su programa de levantamiento de pesas sobre el sistema nervioso central.  Hay algunos factores de una sesión de ejercicios que realmente pueden poner en peligro la recuperación del SNC, como por ejemplo:

  • Los períodos demasiado cortos de descanso entre cada set.
  • El plan de entrenamiento semanal irregular (darse días libres o variar los pesos y repeticiones).
  • No permitir el tiempo suficiente entre sesiones de entrenamiento
  • La realización de muchas series en los ejercicios compuestos
  • Dieta muy baja en carbohidratos también causará un aumento de cortisol. La insulina es la hormona predominante en lo que respecta a los tejidos de construcción, y el cortisol es el predominante a la hora de romper los tejidos (cuando disminuye la insulina aumenta el cortisol).

Recomendaciones para prevenir la liberación de cortisol

  1. Reducir el estrés en general. Practique ejercicios de respiración profunda, reduzca el número de los compromisos o actividades, siga un horario regular de trabajo, practique yoga, etc.
  2. Evalúe su programa de entrenamiento. Tenga suficiente descanso cada semana. Tenga al menos 1 día de descanso en la semana y descanse al menos 48 horas entre sesiones de levantamiento de pesas.  Jeff Bayer, especialista para entrenamiento, recomienda reducir a sólo dos sesiones de cardio a la semana.
  3. Revise su dieta. Lo ideal es que tenga un consumo de carbohidratos moderado - 50% del requerimiento calórico diario - y preferir carbohidratos integrales o de grano entero. Evite seguir dietas debajo de 1.200 calorías. Agregue suficientes frutas y vegetales a su plan y consuma grasas con moderación, preferiblemente de origen vegetal.
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