Martes 29 de Julio

¿Cuáles son los Pescados más Nutritivos?

Contenido de Omega 3 versus Mercurio

Por: MSc. Adriana Alvarado, Nutricionista

El pescado es un alimento muy nutritivo, ya que aparte de ser buena fuente de proteína, es bajo en calorías, grasa saturada y colesterol. Hemos escuchado que los pescados son fuente de Omega-3, ácido graso esencial que protege el corazón, sin embargo hay algunos que también aportan altas cantidades de mercurio, que puede tener un efecto tóxico en el organismo.

¿Qué es Omega-3?

El Omega-3 es un ácido graso esencial poliinsaturado que el cuerpo no lo produce, por lo que debemos obtenerlo de la alimentación. Este se encuentra presente en las capas grasosas de los pescados de agua fría y mariscos, aceites vegetales (soya, canola, linaza, algas), nueces, soya, semillas de lino, y en alimentos fortificados como la leche, cereales, galletas, jugos, huevos, entre otros.

Hay 2 tipos de Omega-3:

  • Omega-3 de cadena larga: ácido ecosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA). Están presentes en los pescados, mariscos y algas.
  • Omega-3 de cadena corta: alfa linolénico (ALA). Están presentes en las fuentes vegetales, como la linaza, nueces, canola y soya. Tienen menor potencia que el EPA y DHA, por lo que hay que consumirlo en mayor cantidad para obtener los beneficios.

Beneficios del pescado

El pescado es fuente de proteína, hierro, triptófano, selenio, fósforo, magnesio, entre otros. La proteína brinda saciedad y acelera el metabolismo en un 25%, por lo que debe ser parte de una dieta balanceada. Algunos pescados contienen más Omega-3 que otros, como se puede apreciar en la siguiente tabla.

 

Contenido de Omega-3 (EPA/DHA) en 100 gramo de pescado crudo

Pescado

Omega-3 (g)

Pescado

Omega-3 (g)

Macarela

Arenque

Sardina

Atún rojo

Trucha de lago

Esturión

Salmón

Achoas

Fletén ó halibut

2.2

1.7

1.7

1.6

1.6

1.5

1.4

1.4

0.9

Trucha arco iris

Ostras

Calamar

Mejillón

Corvina

Camarón

Cangrejo

Almejas

Bacalao

0.6

0.6

0.6

0.5

0.4

0.4

0.4

0.4

0.3

 

La recomendación de Omega-3 al día es como mínimo de 1.6 gramos para hombres y 1.1 gramos para mujeres, sin embargo aún no hay una cantidad fija establecida.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS), el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), la Asociación Americana del Corazón (AHA) y la Asociación Americana Dietética (ADA) recomiendan consumir 8 onzas de pescado a la semana con el fin de obtener sus beneficios. Eso sí, es preferible optar por pescados con mayor contenido de Omega-3. Bien, si a usted no les gusta el pescado ó presenta alguna alergia o intolerancia, puede optar por suplemento de Omega-3.

Estudios actuales sobre los Omega-3

1. Sistema nervioso: El DHA es una de los principales componentes del cerebro, así que entre mayor cantidad haya mejor. Un estudio realizado en el Rush Institute, en 800 hombres y mujeres (65-94 años), encontró que las personas que consumían pescado por lo menos 1 vez a la semana tenían menor riesgo de desarrollar Alzheimer. Se ha visto también que ayuda a prevenir la depresión, demencia, epilepsia, entre otros. Esto se debe a su poder antiinflamatorio.

2. Prevención de cáncer: En Suecia, un estudio llevado a cabo en 1300 hombres, encontró que los que consumieron 5 porciones de pescado a la semana (salmón, macarela ó arenque) tuvieron 64% menor riesgo de desarrollar cáncer de próstata. Otros estudios han señalado que el Omega-3 ayuda a prevenir el cáncer de mama y cáncer de colón.

3. Omega-3 y las arterias: En mujeres postmenopáusicas que consumieron 2 ó más porciones de pescado oscuro como el atún, se observó que sus arterias estaban más saludables, en comparación con las mujeres que consumieron pescado 1 vez a la semana. Se ha visto que el Omega-3 ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos, así como a aumentar el colesterol bueno HDL.

Cuidado con el mercurio

Los pescados también son fuente de mercurio y policlorinatosbifeniles, que son tóxicos cuando se consumen en abundancia. Los peces que se alimentan de plantas tienen menor cantidad de este tipo de toxinas, que los que se alimentan de otros peces.

El FDA recomienda elegir pescados con menor contenido de mercurio, y disminuir el consumo de macarela, caballa, tiburón, pez espada, bolillo, marlin, mero, corvina chilena, atún blanco (albacora) y lofolátilo (tilefish), ya que son los que más mercurio contienen. La recomendación es consumir máximo 4 onzas a la semana de este tipo de pescados.

Mujeres embarazadas y niños pequeños deben tener mucho más cuidado y consumir pescados que estén bien cocinados y que tengan un bajo contenido de mercurio. Sí es importante que incluyan fuentes de Omega-3, ya que se ha visto que los niños de madres que consumieron Omega-3 durante el embarazo, tienen mejor desarrollo cognoscitivo.

Ver: Consumo de Pescado Durante el Embarazo

Algunos pescados con contenido medio de mercurio son: carpa, dorado, bacalao, atún enlatado y atún blanco (albacora). Estos pescados se recomiendan consumir máximo 6 onzas al mes.

Los pescados y mariscos con menor contenido de mercurio y que se pueden consumir más libremente son: anchoas, calamares, caviar, cangrejo, abadejo, pez gato, scallops, eglefino ó haddock, lenguado, salmón, langosta, arenque, róbalo, tilapia, trucha, pargo, otras, y sardinas. Las mujeres embarazadas pueden consumir 2 porciones de 6 onzas a la semana.

Recomendaciones nutricionales

  1. Incluya más fuente de Omega-3 en la dieta y no tanto Omega-6, ya que éstos pueden enmascarar los beneficios del Omega-3. Cocine con aceite de canola, soya, ó linaza, que contienen mayor cantidad de Omega-3.
  2. Algunos pescados como la tilapia de granja son alimentados con maíz y granos y son fuente de Omega-6. Prefiera pescados de aguas frías. La tilapia no es fuente de Omega-3.
  3. Cuando vaya comprar enlatados, evite el  atún albacora, ya que contiene más mercurio. Prefiera atún regular, salmón, sardinas, ostras, mejillones, entre otros.
  4. Compre los pescados bien frescos. Entre más se expongan al oxígeno, más rancios se ponen, perdiendo los beneficios del Omega-3.
  5. Incluya pescado en su alimentación por lo menos 2 veces a la semana.
  6. Cocine los pescados adecuadamente. Es mejor que les quite la piel y la superficie grasa antes de consumirlos. Cocínelos con poca grasa para no encubrir sus beneficios (es un alimento bajo en grasa).
  7. Los pescados con mayor contenido de Omega-3 y bajos en mercurio son: arenque, salmón (no de granja), trucha, sardina, anchoas, atún rojo ó de lata, halibut.
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