Martes 10 de Diciembre

¿Debe Perder Peso para su Próxima Maratón?

Conozca cómo debe ser el plan de entrenamiento

Por: ContigoSalud

Si usted quiere perder peso es muy imporante llevar de la mano el programa de entrenamiento con un plan nutricional, proporcionado por un profesional en Nutrición, para garantizarse de perder esos kilitos de forma eficaz.

Algunos atletas, en especial los que están iniciando en el deporte, o bien aquellos que lo están retomando, deben perder peso para su próxima maratón, con el fin de estar en mejor condición física y más liviano. Muchos pensarán que lo correcto es incrementar la distancia del entrenamiento o hacer más horas de ejercicio al día, pero ¿será esto lo más correcto?

Por esta razón entrevistamos a Milton Esquivel, Entrenador de Atletismo, Triatlón y Triatleta Elite, para que los guíe en cómo perder peso sin que les afecte el rendimiento y el estado de salud.  

¿Cómo debe ser el entrenamiento?

Antes de iniciar a correr, lo primero que debe hacer es buscar un entrenador que tenga amplios conocimientos y experiencia en el deporte, lo que le permitirá alcanzar sus objetivos de la mejor forma. “En general el entrenamiento debe de aplicarse de una forma progresiva, esto quiere decir que debe de ir de menos a más, con el fin de que el cuerpo se adapte a las diferentes cargas de entrenamiento que se vayan a aplicar”, señaló Milton.

Todo entrenamiento debe ser individualizado, ya que varía dependiendo del nivel de la persona. Durante el entrenamiento es importante dosificar las cargas, esto quiere decir que tanto el volumen como la intensidad deben de manejarse de tal forma que no se exceda. Por ejemplo, después de dos días fuertes es recomendable disminuir la intensidad del ejercicio por dos o más días, para que el cuerpo pueda recuperarse y de esta forma asimilar la carga. Asimismo se recomienda descansar un día a la semana, que por lo general puede ser domingo o lunes.

A continuación un ejemplo de una semana de entrenamiento para un atleta con experiencia.

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

50 min carrera continua aeróbico

1.10 hrs con intervalos

1 hr  aeróbico alto

40 min aeróbico bajo

Trabajo de pista (intensidad alta)

Descanso

Fondo 1.45 hrs o más.

 

Reglas para perder peso

Para perder peso la clave está en quemar más calorías de las que se consumen. Se puede decir que por cada 3,500 calorías que se quemen, la persona puede perder 1 libra de peso. Esta es una muy buena noticia para los corredores, ya que correr es una de las maneras más eficientes para quemar calorías. Aproximadamente por cada milla que corre, quemará 100 calorías (si usted pesa más de 150 libras, quemará más, y si peso menos, quemará un poco menos).

Esto no quiere decir que desde un inicio usted deberá correr largas distancias o a mayor velocidad, ya que el riesgo de lesionarse puede ser muy alto. El entrenamiento debe ir aumentando el volumen (horas) y la intensidad semanalmente, para ir creando una sobrecarga que luego se convertirá en adaptaciones, que harán a la persona mejorar su nivel. Sin embargo esto tendrá un límite que dependerá de cada persona.

A como va avanzando el plan de entrenamiento, y se corran a mayores distancias y velocidades, usted quemará más calorías y será más fácil bajar de peso. Por lo general, el aumento de distancia es de un 10% cada semana. Este aumento de kilometraje puede parecer pequeño al inicio, pero la quema de calorías extra se acumulan más rápido de lo que se puede imaginar.

En cuanto a la intensidad del ejercicio, la velocidad a la que corra y el terreno, ambos van a influir en el número de calorías que se quemen por milla.
Estos trabajos son los que se conocen como “trabajos de calidad” y es aquí donde la persona mejora su condición significativamente.

Es importante que tenga paciencia y que vaya poco a poco, porque los resultados no se ven de un día para el otro. Se debe tener mucha disciplina.


La función de las pesas

Algunas personas piensan que las pesas provocan un aumento de peso o que dificultan la pérdida de peso. Si usted está entrenando para hacer una maratón o media maratón, no deje las pesas, ya que son importantes para evitar lesiones. Además el trabajo de resistencia de las pesas mejora algunas cualidades importantes a la hora de correr como la fuerza, potencia y resistencia. “Si las pesas se realizan de forma adecuada, no tienen porque aumentar el peso”, recalcó Milton.

Los mejores 5 ejercicios para correr

Entre los mejores ejercicios para un corredor, se pueden destacar: las sentadillas, desplantes, abdominales, pantorrillas y flexión de rodilla. Esto se debe a que ayudan a fortalecer músculos que trabajan mucho durante la corrida.

En su plan de pesas, el cual se recomienda 2 veces por semana, usted debe incluir trabajo de abdominales, lumbares, isquiotibiales, cuádriceps, gastronemios y sóleo. Estos son los músculo más utilizados por un corredor. Si los músculos no están lo suficientemente fuertes, el riesgo de una lesión es mayor.  

Para finalizar, no olvide visitar a un médico para que le haga una valoración general, contar con calzado adecuado e hidratarse muy bien durante los entrenamientos y competencias.

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