Miércoles 26 de Abril

Dieta Baja en Carbohidratos Para Vegetarianos

Disminuir los carbohidratos favorece la pérdida de peso.

Por: Dra. Angie Ramírez, Nutricionista

La base de la alimentación en muchas partes del mundo está compuesta por los carbohidratos. Este grupo de alimentos es uno de los más importantes, pues brinda la energía inmediata que el cuerpo requiere para funcionar adecuadamente.

Sin embargo, la salud de muchas personas se ve alterada por el tipo de harinas que eligen. En los últimos años, varios estudios han demostrado que disminuir el consumo de hidratos de carbono de la dieta, favorece la pérdida de peso, ya que al consumirlos en exceso se vuelven adictivos y su exceso aumenta la grasa corporal. Para la mayoría de las personas podría resultar fácil sustituir las harinas por proteína y grasas saludables, ¿Pero qué opciones tienen las personas que siguen una alimentación vegana?

Cualquier persona, a excepción de que presente alguna patología específica,  que quiera perder peso puede seguir una dieta baja en carbohidratos. La clave es no eliminarlos por completo, sino cambiarlos por opciones más saludables.

El arroz, las pastas, los cereales integrales, las tortillas de maíz y  las leguminosas, son fuente de fibra y pueden traer beneficios importantes a la salud.

Los vegetales son un grupo amplio, delicioso y variado, fuente de vitaminas y minerales. Aportan muy poca cantidad de calorías, por lo que se deben aprovechar y deben tener protagonismo en el plato, en los principales tiempos de comida.

Las frutas aportan carbohidratos, sin embargo, se pueden elegir aquellas que tienen menos cantidad de azúcar y más fibra como la manzana, la pera, las cerezas y todas aquellas frutas que tengan cáscara. Es recomendable consumirlas enteras para aprovechar la fibra.

Las grasas de origen vegetal son parte de una alimentación saludable. Los frutos secos como nueces, almendras, maní, son alimentos que se pueden utilizar en meriendas. El aguacate y los aceites vegetales se pueden utilizar en ensaladas, estos últimos aportan omega 3 y son protectores cardiovasculares.

Con respecto a los veganos, existen diferentes tipos, los veganos estrictos que no consumen ningún tipo de alimento de origen animal y los ovo-lacto vegetarianos que consumen productos como los lácteos y el huevo.

El huevo contiene pequeñas cantidades de hidratos de carbono. Además, estudios recientes indican que comer huevo en el desayuno ayuda a la pérdida de peso ya que brindan mayor saciedad.

Con respecto a los lácteos, deben elegirse opciones bajas en grasa. El yogurt es fuente de proteína, en especial el yogurt griego ya que aporta el doble de proteína que uno normal. El queso por su parte es considerado una proteína por su bajo aporte de carbohidratos,  es una excelente opción para darle mayor variedad a las preparaciones.  Todos estos alimentos aportan buena fuente vitamina B12, la cual debe ser suplementada en el caso de los veganos estrictos.

Una buena recomendación para los vegetarianos es el uso de la soya, alimentos como el tofu y el tempeh son ricos en proteínas y grasas, es una buena opción para incluir en una dieta baja en carbohidratos.

El siguiente es un ejemplo de menú de una dieta baja en carbohidratos tanto para una persona que si consume productos de origen animal como para un vegano estricto:

 

Dieta Baja en Carbohidratos

Dieta Baja en carbohidratos para un Vegano

Desayuno

Tostada integral

Huevo picado

Desayuno

Gallo pinto

 

Merienda Mañana

Manzana

Almendras

Merienda Mañana

Fresas

Nueces

Almuerzo

Filet de pescado

Vegetales al vapor

Ensalada verde

Almuerzo

Garbanzos

Tempeh al curry

Ensalada verde

 

Merienda Tarde

Tortilla de maíz

Queso blanco

Merienda Tarde

Leche de soya

Tostada con mantequilla maní

Cena

Pechuga de pollo

Picadillo chayote

Ensalada verde con aceite de oliva

Cena

Tofu a la plancha con hongos

Vegetales salteados

Colación Nocturna

Yogurt light

Colación Nocturna

Yogurt de soya

 

 

 

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