Martes 12 de Diciembre

Dieta Cetogénica

¿Puede ayudar a perder peso?

Por: Contigosalud

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas que ofrece beneficios para la salud.

Más de 20 estudios muestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.  Las dietas cetogénicas pueden incluso tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer.

¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos, alta en grasas que comparte muchas similitudes con la de Atkins y las dietas bajas en carbohidratos.

Se trata de reducir drásticamente el consumo de carbohidratos y sustituirlos por grasa. La reducción de carbohidratos pone su cuerpo en un estado llamado cetosis metabólica.

Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve muy eficiente en la quema de grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que puede suministrar energía para el cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducción en los niveles de insulina y glicemia, por lo que puede tener beneficios para la salud.

Tipos de dietas cetogénicas

Hay varias versiones de la dieta cetogénica, incluyendo:

  • Dieta cetogénica estándar (SKD): Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alto contenido de grasa. Por lo general contiene 75% de grasa, 20% de proteínas y sólo 5% de carbohidratos.
  • Dieta cetogénica cíclica (ERC): Esta dieta consiste en períodos cíclicos donde por 5 días se hace una dieta cetogénicas seguido de 2 días de una dieta alta en carbohidratos.
  • Dieta cetogénica dirigida (TKD): Esta dieta permite agregar hidratos de carbono entre los entrenamientos.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas: Esto es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La relación es a menudo el 60% de grasa, 35% de proteínas y un 5% en carbohidratos.

Es importante saber que se ha llevado a cabo varios estudios pero todavía faltan más por hacer, y no todas las personas son candidatas para hacer esta dieta. Debe consultar con su médico y estar asesorado por un nutricionista o dietista.

Pueden ayudar a perder peso

Una dieta cetogénica es una manera eficaz de perder peso y disminuir los factores de riesgo de la enfermedad.

Un estudio encontró que las personas que siguen una dieta cetogénica perdieron 2,2 veces más peso que aquellos con una dieta baja en grasa baja en calorías. Los niveles de triglicéridos y colesterol HDL también mejoraron.

La dieta cetogénica es superior a una dieta baja en grasas ya que el alto aporte de proteína acelera el metabolismo y evita la pérdida de masa muscular.

El aumento de las cetonas disminuye los niveles de azúcar en la sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina

Las dietas cetogénicas para la diabetes y prediabetes

La dieta cetogénica puede ayudar a perder el exceso de grasa, que está estrechamente vinculada a la diabetes tipo 2, prediabetes y síndrome metabólico.

Un estudio encontró que la dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina en un 75%.

Otro estudio en pacientes con diabetes tipo 2 encontró que 7 de los 21 participantes fueron capaces de detener todos los medicamentos para la diabetes.

Otros beneficios saludables de la dieta cetogénica
 

La dieta cetogénica en realidad se originó como una herramienta para el tratamiento de enfermedades neurológicas, como la epilepsia.

Los estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de condiciones de salud diferentes:

  • Las enfermedades del corazón: La dieta cetogénica puede mejorar factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de HDL, presión arterial y azúcar en la sangre.
  • Cáncer: La dieta se está utilizando actualmente para tratar varios tipos de cáncer y el crecimiento tumoral lento.
  • La enfermedad de Alzheimer: La dieta puede reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar la progresión de la enfermedad.
  • Epilepsia: La investigación ha demostrado que la dieta cetogénica puede causar reducción masiva de las convulsiones en niños epilépticos.
  • La enfermedad de Parkinson: Un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
  • Síndrome de ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que puede desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico.
  • Las lesiones cerebrales: Un estudio en animales han encontrado que la dieta puede reducir conmociones cerebrales y ayuda a la recuperación después de una lesión cerebral.
  • Acné: menores niveles de insulina y comer menos azúcar o alimentos procesados ​​pueden ayudar a mejorar el acné.
     

Sin embargo, tenga en cuenta que la investigación en muchas de estas áreas está lejos de ser concluyentes.

Alimentos que deben evitarse y los que si puede consumir

Alimentos a evitarse

Alimentos que si puede consumir

Soda, jugo de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.

Granos o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
Frutas: todas las frutas, a excepción de pequeñas porciones de bayas como fresas.
Frijoles o legumbres: guisantes, habichuelas, lentejas, garbanzos, etc.
Las hortalizas de raíz y tubérculos: papas, camote, yuca, zanahorias, etc.

Productos bajos en grasa o productos de dieta

Algunos condimentos o salsas

Limite el consumo de aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
Licor

Carnes: carne roja, res, jamón, salchichas, tocino, pollo y pavo.
Pescados grasos: como el salmón, la trucha, el atún y la caballa.
Huevos

Mantequilla y crema

Queso: cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella
Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
Aceites saludables: aceite de oliva extra virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.
Aguacates
Verduras bajas en carbohidratos: tomates, cebollas, pimientos, brócoli, zucchini, etc.
Condimentos: sal, pimienta y varias hierbas y especias naturales.


Ejemplo de menú

Para ayudar a empezar, aquí hay un plan de comidas de dieta cetogénica muestra durante una semana:

Comida

Desayuno

Merienda

Almuerzo

Cena

Lunes

2 huevos revueltos con tomate

2 rebanadas de tocino

Café negro

2 string cheese

Ensalada Griega con pechuga de pollo y queso feta

Salmón al horno con aceite de oliva

Vegetales con mantequilla

Martes

Omelet con atún de lata con aceite de oliva, cebollino y tomate

Café negro

Puño de nueces

Lomito de res a la parrilla

Vegetales grillados

Ensalada con aceite de oliva y balsámico

Pastel de berenjena con carne molida, salsa de tomate y queso mozzarella.

Miércoles

Batido de proteína (whey protein) con 1 cda mantequilla de almendras

3 fresas

Café negro

½ taza queso cottage

Ensalada Cobb con huevo duro, tocino, pollo, aguacate y queso azul.

Fideos de zucchini con pesto

Pechuga de pollo

Queso de cabra

Jueves

Tortilla de coliflor

Huevos revueltos con jamón de pavo y queso mozzarella

Café negro

Yogurt entero Griego con 1 cda mantequilla de nuez

Pincho de camarones con vegetales

Ensalada Cesar sin crotones

Lomo de cerdo al horno

Brócoli con parmesano

Ensalada

Viernes

2 huevos pochados

2 onzas salmón ahumado

Espinacas y aguacate

Café negro

Protein bites con mantequilla de maní y whey protein

Fajitas de pollo y res con vegetales

Pico de gallo

Guacamole

Pescado a la plancha con aceite de coco

Ensalada de espinacas con aceitunas y chile morrón.

Sábado

Huevos fritos en mantequilla

1 tajada de queso frito

Café negro

Queso blanco con tomate tipo Ensalada caprese

Hamburguesa sin pan con hojas de lechuga, queso Gouda, tomate y aguacate

Pollo salteado con brócoli, pimiento, hongos, hojas de mostaza y salsa de soya

Sopa miso

Domingo

Huevos revueltos

Jamón ahumado

Queso fresco

Café negro

Croquetas de atún con huevo y zucchini

Entraña

Ensalada de tomate y aguacate

Alitas de pollo con salsa Búfalo

Palitos de apio y zanahoria


Cuando sale a comer afuera

No es muy difícil de hacer ya que la mayoría de las comidas de restaurante son amigables.

  • La mayoría de los restaurantes ofrecen algún tipo de carne o un plato a base de pescado. Pedir este, y reemplazar cualquier alimento rico en carbohidratos con verduras adicionales.
  • Comidas a base de huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos y tocino.
  • Otro favorito es hamburguesas sin pan. También podría dejar el bollo y cambiar las patatas fritas por verduras. Añadir el aguacate adicional, queso, tocino o huevos.
  • En los restaurantes mexicanos, se puede disfrutar de cualquier tipo de carne con queso extra, guacamole, salsa y crema agria.
  • Para el postre, pida una tabla de quesos mixtos o doble crema con bayas.

Efectos secundarios y cómo minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales, mientras que su cuerpo se adapta.

“Ceto gripe” incluye falta de energía y la función mental, aumento del apetito, problemas de sueño, náuseas, molestias digestivas y la disminución de rendimiento en el ejercicio.

Con el fin de minimizar esto, puede probar con una dieta normal baja en carbohidratos durante las primeras semanas y luego hacer una dieta cetogénica.  

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio de agua y minerales de su cuerpo, por lo que añadir más sal a sus comidas o tomar suplementos de minerales pueden ayudar.

Por minerales, trate de tomar 3.000-4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio por día para minimizar los efectos secundarios.

Al menos en un principio, es importante comer hasta la plenitud y para evitar la restricción de calorías en exceso. Por lo general, una dieta cetogénica causa la pérdida de peso sin restricción calórica intencional.
 

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