Dieta DASH
Para personas con hipertensión
La dieta DASH es recomendada para personas con hipertensión (presión arterial alta) o pre-hipertensión. Este plan ha demostrado reducir la presión arterial en varias personas hipertensas. Además de incluir poco sodio, la dieta DASH proporciona beneficios adicionales como mejorar la digestión, regular la glicemia, ayuda a reducir el colesterol, triglicéridos, y brinda saciedad.
Se basa en un plan de alimentación rico en frutas y verduras, granos enteros, leguminosas, lácteos descremados, pescados, carnes magras, y grasas de origen vegetal.
La siguiente es una lista de los grupos de alimentos que sugiere la dieta DASH:
- Cereales: 7-8 porciones diarias
- Verduras: 4-5 porciones diarias
- Frutas: 4-5 porciones diarias
- Lácteos descremados: 2-3 porciones diarias
- Carne, aves y pescado: 2 o menos porciones por día
- Nueces, semillas y leguminosas: 4-5 raciones por semana
- Grasas y aceites: 2-3 porciones diarias
- Dulces: tratar de limitar a menos de 5 porciones por semana
A continuación le damos algunos ejemplos de menú que puede aplicar en casa.
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Ejemplo 1 |
Ejemplo 2 |
Ejemplo 3 |
Ejemplo 4 |
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Desayuno |
Melón |
Avena integral con arándanos, leche de soya baja en grasa y almendras |
Melocotones con |
Pasión de Mango |
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Merienda |
Yogurt Light con |
Manzana |
Leche de almendra |
Yogurt natural con fresas |
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Almuerzo |
Sopa de zanahoria y comino |
Ensalada fresca |
Camote asado con cáscara |
Ensalada Toscana |
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Merienda |
Ciruela fresca |
Palomitas de maíz |
Guayaba |
Galleta con fibra |
|
Cena |
Ensalada mixta
|
Sopa de lentejas |
Ensalada mediterránea |
Carpaccio de atún |
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