Dieta DASH

Para personas con hipertensión

La dieta DASH es recomendada para personas con hipertensión (presión arterial alta) o pre-hipertensión. Este plan ha demostrado reducir la presión arterial en varias personas hipertensas. Además de incluir poco sodio, la dieta DASH proporciona beneficios adicionales como mejorar la digestión, regular la glicemia, ayuda a reducir el colesterol, triglicéridos, y brinda saciedad.

Se basa en un plan de alimentación rico en frutas y verduras, granos enteros, leguminosas, lácteos descremados, pescados, carnes magras, y grasas de origen vegetal.

La siguiente es una lista de los grupos de alimentos que sugiere la dieta DASH:

Cereales: 7-8 porciones diarias
Verduras: 4-5 porciones diarias
Frutas: 4-5 porciones diarias
Lácteos descremados: 2-3 porciones diarias
Carne, aves y pescado: 2 o menos porciones por día
Nueces, semillas y leguminosas: 4-5 raciones por semana
Grasas y aceites: 2-3 porciones diarias
Dulces: tratar de limitar a menos de 5 porciones por semana

A continuación le damos algunos ejemplos de menú que puede aplicar en casa.

	Ejemplo 1	Ejemplo 2	Ejemplo 3	Ejemplo 4
Desayuno	Melón Tostada integral Omelet Mediterráneo Café negro	Avena integral con arándanos, leche de soya baja en grasa y almendras	Melocotones con Queso Cottage Galleta de soda integral Té verde	Pasión de Mango Bollito integral con queso bajo en sal y mermelada
Merienda	Yogurt Light con muesli	Manzana	Leche de almendra baja en grasa	Yogurt natural con fresas
Almuerzo	Sopa de zanahoria y comino Hamburguesa Vegetariana de Frijol Arroz con Leche	Ensalada fresca Dorado en Salsa de Mango Arroz Integral	Camote asado con cáscara Lomito de res Espárragos Gratinados	Ensalada Toscana Pechuga de pollo a la plancha Puré de papa
Merienda	Ciruela fresca	Palomitas de maíz bajas en grasa	Guayaba	Galleta con fibra Leche descremada
Cena	Ensalada mixta Lomito de cerdo Puré de ayote Vainicas con hongos mixtos	Sopa de lentejas Muslitos de Pollo con Paprika Arroz salvaje Zanahorias con perejil	Ensalada mediterránea Manicotti de Espinacas y Ricotta	Carpaccio de atún Pasta Primavera Bollito integral

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