Sábado 29 de Abril

Dieta DASH

Para personas con hipertensión

La dieta DASH es recomendada para personas con hipertensión (presión arterial alta) o pre-hipertensión. Este plan ha demostrado reducir la presión arterial en varias personas hipertensas. Además de incluir poco sodio, la dieta DASH proporciona beneficios adicionales como mejorar la digestión, regular la glicemia, ayuda a reducir el colesterol, triglicéridos, y brinda saciedad.

Se basa en un plan de alimentación rico en frutas y verduras, granos enteros, leguminosas, lácteos descremados, pescados, carnes magras, y grasas de origen vegetal.

La siguiente es una lista de los grupos de alimentos que sugiere la dieta DASH:

  • Cereales: 7-8 porciones diarias
  • Verduras: 4-5 porciones diarias
  • Frutas: 4-5 porciones diarias
  • Lácteos descremados: 2-3 porciones diarias
  • Carne, aves y pescado: 2 o menos porciones por día
  • Nueces, semillas y leguminosas: 4-5 raciones por semana
  • Grasas y aceites: 2-3 porciones diarias
  • Dulces: tratar de limitar a menos de 5 porciones por semana

A continuación le damos algunos ejemplos de menú que puede aplicar en casa.

 

Ejemplo 1

Ejemplo 2

Ejemplo 3

Ejemplo 4

Desayuno

Melón
Tostada integral
Omelet Mediterráneo
Café negro

Avena integral con arándanos, leche de soya baja en grasa y almendras

Melocotones con
Queso Cottage

Galleta de soda integral
Té verde

Pasión de Mango
Bollito integral con queso bajo en sal y mermelada

Merienda

Yogurt Light con
muesli

Manzana

Leche de almendra
baja en grasa

Yogurt natural con fresas

Almuerzo

Sopa de zanahoria y comino
Hamburguesa Vegetariana de Frijol
Arroz con Leche

Ensalada fresca
Dorado en Salsa de Mango
Arroz Integral

Camote asado con cáscara
Lomito de res
Espárragos Gratinados

Ensalada Toscana
Pechuga de pollo
a la plancha
Puré de papa

Merienda

Ciruela fresca

Palomitas de maíz
bajas en grasa

Guayaba

Galleta con fibra
Leche descremada

Cena

 Ensalada mixta
Lomito de cerdo
Puré de ayote
Vainicas con hongos mixtos

 

Sopa de lentejas
Muslitos de Pollo con Paprika
Arroz salvaje
Zanahorias con perejil

Ensalada mediterránea
Manicotti de Espinacas 
y Ricotta

Carpaccio de atún
Pasta Primavera
Bollito integral

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