Martes 15 de Octubre

Dieta Para la Fertilidad

Si tiene problemas para quedar embarazada, siga estas recomendaciones.

Por: Dra. Karla Barrenechea, Nutricionista

La infertilidad afecta 1 de cada 6 parejas, por lo que hoy en día es común ver que alguien cercano ha tenido problemas para tener un embarazo.

Concebir un bebe involucra un juego entre hormonas, la calidad de esperma y el ovulo, el tiempo adecuado y la presencia de la ovulación y un peso corporal saludable, así como un nivel de bienestar físico mínimo.

En un estudio, los investigadores evaluaron el índice de masa corporal (IMC) de 2.112 mujeres embarazadas. Las mujeres en el estudio que tenían un IMC previo al embarazo de 25 a 39 - considerados obesos o con sobrepeso - tuvieron más dificultad de quedar embarazadas. Un IMC menor a 19 (18.5 a 24.9 se considera normal) es aún peor, según los investigadores. El tiempo de la concepción se ha multiplicado cuatro en las mujeres con un IMC por debajo de 19.

Hay muchas causas potenciales de infertilidad, pero de acuerdo a un estudio del año 2003 del Journal of the American Medical Association, mas del 25% de las mujeres que tuvieron dificultad de concebir tenían desordenes hormonales u ovulatorias.

La dieta juega un papel fundamental en la ovulación y la fertilidad.  Se debe enfatizar en

  • Grasas saludables, como monoinsaturadas en lugar del consumo de grasas trans
  • Proteína de origen vegetal sobre proteína de origen animal
  • Variedad de vegetales y frutas
  • Carbohidratos de bajo índice glicemico
  • Multivitaminas prenatales con cantidades adecuadas de acido fólico y hierro

Los estudios han revelado una asociación positiva entre la dieta de fertilidad (junto con otras modificaciones del estilo de vida como actividad física regular) y la prevención de desordenes hormonales de la ovulación entre mujeres saludables.

La ovulación también puede verse afectada por una condición de salud llamada Síndrome de Ovario Poliquistico (PCOS). Más de la mitad de mujeres diagnosticadas con PCOS están con sobrepeso u obesidad. Muchas de estas mujeres tienen desordenes de la alimentación y esto afecta sus ciclos menstruales. El PCOS puede conllevar a resistencia de insulina, que conlleva a la producción de andrógenos y esto impide la ovulación. Se debe enfatizar en seguir una dieta de bajo índice glicemico que ayude a regular la insulina.

Puntos de la dieta de fertilidad:

1. Consuma alcohol ocasionalmente

Una copa de vino o una cerveza de vez en cuando no afecta la probabilidad de concebir. El alcohol si puede afectar al desarrollo del feto,  por lo que se recomienda no tomar mucho mientras se esta tratando de quedar embarazada, entre la ovulación y la menstruación.

2. Limite el consumo de cafeína

Un consumo moderado de menos de 300 mg al día de cafeína no será un obstáculo para poder quedar embarazada. Esto quiere decir no mas de 2 tazas de café al día, o unas 4 tazas de te o gaseosa de cola por día.

3. Evite los carbohidratos refinados

Evite las harinas “blancas” o cereales “refinados” como arroz blanco, pasta, pan blanco o alimentos azucarados inclusive. Disminuya el consumo de carbohidratos en general y opte por aquellos que son integrales o altos en fibra como pan integral, arroz integral, pasta al dente o integral, entre otros.

4. Consuma variedad de frutas y vegetales

Trate de incluir 5 porciones en total al día, y opte por los colores más oscuros rojo, anaranjado y verde.

5. Tenga ojo sobre el pescado

Su cuerpo necesita Omega 3 para una fertilidad óptima, y el pescado es la mejor opción. Sin embargo, las noticias de contaminación por exceso de mercurio pueden ser aterradoras y afectar grandemente al feto y sangre de ambos por más de un ano.

Las buenas noticias es que no todos los pescados contienen la misma cantidad de mercurio. La Administración de Alimentos y Drogas e USA (FDA) acceden a que una mujer que esta tratando de quedar embarazada o concebir un hijo puede consumir hasta 12 onzas semanales de pescados bajos en mercurio:

  • Camarones
  • Atún enlatado y liviano
  • Salmón
  • Pez gato

Lo que se recomienda EVITAR son otros que tienen mayor concertación de mercurio como: macarela, pez vela, tiburón, filetes de atún, marlin, pez espada.

Si es vegetariana, o simplemente no le gusta el pescado, puede consumir semillas de linaza. La linaza es una fuente vegetal natural rica en Omega 3 y fácil de encontrar en el mercado.

6. Enfoque en el consumo de hierro

En especial si sus periodos son fuertes, la perdida de hierro de una mujer es normal. El consumo de hierro es importante para evitar anemia o la anemia posparto que sucede en el 27% de las madres nuevas. Si usted no consume carne roja o sigue una dieta vegetariana, debe consumir un multivitaminico que incluya hierro.

7. Cuidado con la listeria

Listeria es una bacteria que se encuentra en alimentos o carnes crudas, como carpaccios, pescados ahumados, sushi, quesos con moho y lácteos no pasteurizados. Mujeres embarazadas son mas propensas a intoxicarse por esta bacteria que otras personas saludables, y una contaminación con esta puede ser fatal para el bebe en especial durante el primer trimestre.

Para matar esta bacteria, cocine o caliente bien los alimentos en el microondas hasta que estén bien calientes y produzcan vapor. Reduzca la temperatura de la refrigeradora a 40 grados o menos. No deje alimentos a temperatura ambiente por más de 2 horas.

8. Proteínas en la dieta

La proteína es importante en la dieta y se recomienda consumirla entre  2 a 4 veces al día, hasta 3 onzas, incluyendo pescados, carnes, magras, nueces, huevo, queso, y leguminosas.

9. Tome un multivitaminico

Tome un multivitaminico prenatal, ya que estos aportan niveles mayores de nutrientes que un multivitaminico regular. Si decide comprar uno regular, tome en cuenta lo siguiente:

  • que no contenga mas de las recomendación diaria de Vitamina A (2565 UI) a menos de que sea beta caroteno
  • que contenga al menos 400 microgramos de acido fólico
  • que aporte vitamina B12
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