Sábado 17 de Noviembre

Dieta para Reducir el Colesterol

14 consejos prácticos

Por: MSc. Adriana Alvarado M., Nutricionista

Para bajar los niveles de colesterol total se requiere de una buena alimentación, ejercicio y un estilo de vida saludable. En algunos casos las personas requieren de medicamentos, pero un cambio en la dieta puede disminuir el colesterol hasta en un 15%. Una disminución de 1% reduce en un 2% el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Aquí le damos 14 consejos sobre cómo reducir la ingesta alta de colesterol.

1. Reduzca el consumo de grasas totales de su dieta.
- Prepare los alimentos al vapor, al horno ó a la plancha. No fritos.
- Prefiera la comida casera y evite las comidas rápidas.
- Evite las grasas visibles como mantequilla, natilla, queso crema, aderezos…

2. Limite la ingesta de colesterol al día.
- Limite el consumo de huevo a 3 veces por semana. La colina del huevo limita la absorción del colesterol y no parece tener un efecto negativo en el colesterol sanguíneo, sin embargo hay que consumirlo con moderación.
- Disminuya el consumo de embutidos, vísceras (hígado), quesos, carnes rojas, piel del pollo, y mariscos (camarones, almejas, mejillones, calamares).

3. Limite la ingesta de grasas saturadas.
- Fuentes: tocineta, natilla, queso crema, mantequilla, crema dulce, paté, grasa de las carnes y lácteos, piel del pollo, embutidos grasos (chorizo, salami, salchichón), quesos.
- Opte por productos Light ó bajos en grasa.

4. Evite las fuentes de grasa trans
- Se conocen como grasas parcialmente hidrogenadas.
- Fuentes: panadería, repostería, galletas con relleno, comidas rápidas, frituras, sopas de paquete.

5. Prefiera grasas insaturadas, que tienen un efecto cardioprotector
- Poliinsaturadas:  aceite de soya, canola, linaza, nueces, pescados.
- Monoinsaturadas: aceites vegetales (maíz, girasol oliva), aceitunas, nueces, mayonesa.

6. Incluya fuentes de grasas poliinsaturadas Omega 3.
- Es un antiinflamatorio y ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, y mejora el colesterol “bueno” HDL.
- Fuentes: pescados azules (trucha, salmón, atún, sardinas, macarela), aceite de soya, canola, linaza, nueces.
- Si no le gusta ó no puede comer de estos pescado, incluya un suplemento de aceite de pescado – Omega 3 (2-3 g/día).

7. Incremente el consumo de fibra dietética
- Incluya 2 porciones de frutas con cáscara y 3 porciones de vegetales al día
- Prefiera granos y cereales integrales (arroz, pasta, pan, galletas, cebada, avena).
- Busque cereales de desayuno que aporten más de 10 gramos de fibra por porción como GO Lean Kashi®, All Bran Kellogg´s®.
- Incluya al menos 1 porción de leguminosas al día (garbanzos, frijoles, lentejas, arvejas)
- Puede incluir algún suplemento de fibra como afrecho (2 cdas), fibra de psyllium (5 gramos), linaza molida (2 cdas).

8. Disminuya el alcohol
- El consumo moderado de alcohol puede elevar los niveles de colesterol "bueno" HDL hasta en un 10%.
- Se recomienda máximo 1 trago para las mujeres y 2 tragos para los hombres.
- Si usted no toma alcohol, no comience con el hábito.

9. Consuma té verde
- Se ha demostrado que contiene compuestos que ayudan a reducir el colesterol LDL.

10. Incluya productos fortificados con esteroles
- Algunos productos como las margarinas vienen fortificadas con fitoesteroles, que pueden absorber el colesterol a nivel intestinal y reducir el colesterol.

11. Evite el fumado
- El fumar reduce los niveles de colesterol "bueno" HDL y es un importante factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.

12. Realice actividad física
- Se recomienda hacer de 30 a 60 minutos de ejercicio todos los días.
- No sólo le ayudan a disminuir colesterol sino a mejorar la salud cardiovascular, control de peso y reducir el estrés.

13. Mantenga un peso ideal
- Le va a ayuda a reducir el riesgo de complicaciones.

14. Lea etiquetas nutricionales
- Si un producto no tiene etiqueta nutricional no lo compre.
- Evite alimentos altos en grasa saturada, grasas trans, colesterol, sodio y altos en azúcar.

Otros tips:

  • Remueve toda la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas.
  • Enfrié las sopas y caldos, y elimine la grasa que se encuentre en la superficie.
  • Utilice aceite en aerosol para cocinar ya que no contiene grasa ni calorias.
  • Utilice leche descremada para preparar salsas blancas en vez de crema dulce. Puede espesarlas con un poco de maicena ó harina.
  • Utilice yogurt natural bajo en grasa para preparar salsas y aderezos.
  • Cuando  vaya a un restaurante pida todas las salsas al lado, y consúmalas con moderación. 

 

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