Domingo 20 de Octubre

Dieta Post Parto

Para perder esos kilitos de más.

Por: Gabriela Viteri, Nutricionista

Las necesidades de la mujer durante el periodo de gestación y lactancia varían; los requerimientos de vitaminas, minerales, energía y agua aumentan, razón por la cual es de suma importancia prestar especial atención a la dieta durante esta etapa.  

La lactancia es importante tanto para la madre como para el hijo, ya que ofrece beneficios para ambos.  Dar de lactar ayuda a las madres a perder el peso ganado durante el embarazo sin mayor esfuerzo.  Estudios han confirmado que aquellas mujeres que ofrecen a sus hijos durante los 3 primeros meses únicamente leche materna, pierden más peso en comparación con aquellas mujeres que dan de lactar y utilizan formula. Además, dar de lactar le disminuye a la madre el riesgo de contraer cáncer de seno y ovarios.  Por otro lado, aparte de ser el alimento mas completo y nutritivo para el bebé, la leche materna fortalece el sistema inmunológico del mismo, aumentando así sus defensas y disminuyendo la probabilidad de contraer enfermedades a corto y largo plazo. 

Si la madre no esta perdiendo peso al ritmo adecuado o deseado entonces necesitará disminuir la ingesta de calorías consumidas diariamente.  El siguiente cuadro resume una dieta balanceada de 2,000-2,200 calorías diarias apropiada para perder peso a un ritmo saludable y sin poner en peligro su salud o la de su hijo. 

 

Grupo de Alimento

1 porción equivale a:

Porciones diarias

Carbohidratos
La mitad de los
carbohidratos deben
ser integrales.

1 rebanada de pan integral, 1 pan árabe o pita integral, 1 taza cereal integral, 1 tortilla de maíz, ½ taza de arroz o fideos, ½ plátano maduro, ½ taza de lentejas o frjioles, 3 galletas integrales, 3 tazas de canguil, 3 cdas de granola o avena, 1 papa mediana

6-8

Proteínas
Limitar el consumo de
carnes rojas a 2
veces por semana.

 

3 onzas de pescado, atún, pollo, carne, cerdo o mariscos

6 camarones grandes, 2 salchichas pavo o pollo light o 2 huevos

2-3

Lácteos
Elija lácteos
descremados, bajos en
grasa saturada.

 

1 rodaja de queso regular o 2 de queso bajo en grasa o Light, 1 taza de leche o yogurt descremado o Light.              

3

Frutas
Elija frutas de color
verde oscuro, naranja,
rojo y amarillo.

 

1 fruta entera: 1 manzana, pera, mandarina, durazno, etc.            

½  guineo o 1 taza fruta picada como sandia, melón, papaya, etc.

¾ taza zumo de frutas.

3

Vegetales

 

 

1 taza de cualquier vegetal crudo o ½ taza de vegetales cocido
¾ tz de jugo de vegetales

Mínimo 3

Grasas
Preferir las grasas de
origen vegetal, limitar
las grasas animales y
trans.

 

 

1 cucharada de aceite vegetal como aceite de oliva, girasol, maíz, etc.
6 nueces, almendras o aceitunas, 1 cucharada mantequilla de maní, 1 cdta de mantequilla, margarina o mayonesa, ¼ aguacate.

2

 


Consejos útiles para perder peso

  • Una manera fácil de disminuir calorías es dejando a un lado los “piqueos” o comidas extras poco saludables, ya que muchas veces están llenas de grasas, azucares y calorías. 
  • Disminuir el consumo de azucares, grasas sólidas, bebidas gaseosas, comida chatarra, productos enfundados, postres, frituras, quesos altos en grasa, yogurt o leche enteros y cortes de carne con mucha grasa.
  • Tratar de encontrar opciones más ligeras o Light. Lea etiquetas nutricionales para analizar y comparar diferentes productos.
  • Busque frases como “Bajo en grasa”, “Sin grasa”, “Light”, “Dieta”, “Bajo en azúcar”, “Sin azúcar”, etc.  Esto la ayudara a disminuir calorías.
  • Como postres opte por yogurt de frutas, fruta fresca, postres hechos a base de frutas o helado bajo en grasa.
  • Para aderezar las ensaladas utilice 1 cucharada de aceite de oliva + vinagre balsámico y especias, o haga aderezos a base de queso ricota y yogurt natural.
  • Cuando salga a comer afuera pida sopas de vegetales, proteínas magras acompañadas con vegetales a la plancha, a la parrilla o al vapor y su porción de carbohidrato. 
  • ¡Ejercítese! Para lograr perder peso, haga ejercicios cardiovasculares por lo menos 40 minutos 4 veces por semana.
  • Consuma suficiente agua, su cuerpo se lo pedirá pero asegúrese de tomarla antes de que lo haga.  Por lo menos usted deberá consumir 10 tazas de agua al día.   


Snacks saludables

  • Yogurt descremado o dieta con fruta picada
  • Un puño de nueces con ¼ taza de pasas
  • 1 paquete de galletas integrales, o galletas bajas en sodio
  • Canguil bajo en grasa (3 tazas)
  • Cereal integral con ½ taza leche descremada
  • Barra de granola o avena
  • Tostadas de pan integral con 1 cdta mermelada Light
  • Batido de frutas preparado con yogurt o leche descremada
  • Vegetales con salsa de queso (preparada con queso bajo en grasa y yogurt dieta)
  • 1 lata atún en agua con 1 galletas integrales
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