Martes 11 de Diciembre

Ejercicio Durante La Menopausia

Disminuya los síntomas post-menopaúsicos con ejercicio

Por: Carlos Zúñiga, Entrenador Físico

Una etapa importante en la vida de cada mujer es el periodo postmenopáusico. Esta etapa debe de verse como el inicio de una serie de cambios a nivel psicológico que traen también como consecuencia ciertas alteraciones en la capacidad física de la mujer, las cuales pueden tener cierto impacto en la calidad de vida. 

Algunos cambios físicos que se dan en esta etapa son cambios en la fuerza, resistencia cardiovascular y la flexibilidad. Estos cambios funcionales predisponen a la mujer a diferentes enfermedades tales como la osteopenia (inicio de la perdida de tejido óseo), sarcopenia (inicio de la pérdida de tejido muscular), alteraciones en su perfil lipídico y el riesgo de padecer enfermedad coronaria.

Hoy día se conoce que la mejor manera de atenuar el impacto de estos cambios, que se dan con los años, es mediante la prevención. La importancia de que la mujer realice ejercicio físico desde temprana edad, le ayudará a asegurase una buena calidad de vida en el futuro. Los estudios revelan que una mujer físicamente activa puede ser fisiológicamente diez o veinte años más joven que una mujer sedentaria de la misma edad, debido a los beneficios fisiológicos inmediatos que el organismo obtiene con el ejercicio físico.

Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para sacar provecho de la actividad física. Las mujeres sedentarias que comienzan un programa de ejercicios mejorarán la capacidad funcional de su sistema cardiovascular, tendrán mayor fuerza y resistencia muscular y aumentarán la flexibilidad.

¿Qué tipo de ejercicio se recomienda?

En cuanto a que tipo de entrenamiento a realizar, hay que recordar que la pérdida de masa muscular y de tejido óseo, que se pueden manifestar en esta etapa de la vida, hace imprescindible incluir un programa de entrenamiento con pesas. Los estudios han demostrado que las pesas ayudan a mantener el sistema musculo-esquelético fuerte y funcional, resistente al deterioro y a la osteoporosis.  En este caso hay que olvidarse de ciertos mitos existentes  alrededor de esta práctica en las mujeres. La verdad es que salvo algunas modificaciones que tienen que ver con las cargas, el entrenamiento con pesas debe ser similar al que practican los hombres sin temor de que se pondrán muy musculosas.

En cuanto al entrenamiento cardiovascular, el Colegio Americano de Medicina y Deporte recomienda un entrenamiento aeróbico realizado en forma progresiva de tres a cinco veces por semana. Con una duración recomendada de 20 a 60 minutos por sesión y una intensidad de 60% a 90% de la frecuencia cardiaca máxima. Los ejercicios aeróbicos recomendados al aire libre son caminar, trotar, bicicleta recreativa y natación, o los que se podrían realizar en un gimnasio de forma programada tales como, banda sin fin, elíptica o bicicleta estacionaria. Aquí lo importante es tener presente que la rutina de ejercicios aeróbicos se debe iniciar de forma progresiva (de menos a más), sin excederse y sin realizar ejercicios extenuantes que al final puedan provocar sobreentrenamiento o lesiones musculares que provocarían el abandono de la práctica de ejercicio.

Es importante incluir en las rutinas de entrenamiento la flexibilidad para reducir la perdida que se da de ésta con la edad y mantener la movilidad articular para  llevar a cabo  actividades de  la vida cotidiana sin problemas, disminuyendo así la probabilidad de dolores en la parte baja de la espalda, mantener la postura y reducir el riesgo de lesiones durante actividades recreativas.

La práctica habitual de ejercicio físico diseñado de forma adecuada es un medio eficaz para mantener una mejor forma física y psíquica en esta etapa de la vida y por lo tanto mantener la calidad de vida. Una prescripción de ejercicios individualizada, realizada por un profesional capacitado, asegurará que tales beneficios se obtengan a través de una progresión segura de actividades.

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