Lunes 17 de Junio

Ejercicios Que Disminuyen el Dolor Lumbar

Una rutina regular de ejercicios para la espalda puede ayudarle a fortalecerlos.

Por: ContigoSalud

Existen una serie de ejercicios fáciles y seguros que le ayudarán a mantener su espalda baja libre de molestias.  Todos los días durante cada minuto, una red de músculos en su cuerpo se encarga de mantener el estrés y la tensión lejos de su espina dorsal baja, y de paso mantenerla libre de dolor o molestias.  Tomando esto en consideración, ¿No le parece una buena idea brindarle asistencia a este grupo muscular haciéndolos más fuertes con ejercicios de resistencia?

Una rutina regular de ejercicios para la espalda puede ayudarle a fortalecerlos haciéndolos más capaces de soportar el peso y el trabajo de la columna vertebral.  Los expertos recomiendan sesiones de ejercicios de 15 a 30 minutos diarios, 2 a 3 veces por semana.

Para iniciar: un buen estiramiento

El estiramiento mejora la flexibilidad en los músculos que sostienen la espalda. Esa flexibilidad puede ser muy importante en la prevención de dolor de espalda baja cuando la columna se somete a un nivel de estrés o tensión elevado.

Antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios para la espalda, recuerde consultar a su médico, especialmente si usted ya tiene problemas de dolor de espalda baja. Recuerde estirar lentamente, respirar profundo, y prestar atención a sus músculos, un estiramiento debe sentirse bien, no debe ser doloroso.

Considere empezar con los siguientes movimientos:

  • Inclinación de la pelvis: Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Presione la base de la columna en el suelo durante unos segundos, incline las caderas hacia delante, y luego relájese. Repita 5 a 10 veces.
  • Rodillas al pecho: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Ponga sus manos justo debajo de sus rodillas. Usando sus brazos como apoyo, tire suavemente las rodillas hacia el pecho. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego baje las piernas al suelo. Repita 5 a 10 veces.
  • Estiramiento lateral: Desde una posición de pie, estire un brazo sobre su cabeza mientras que dobla su cuerpo hacia el lado opuesto. Mantenga la otra mano en su cintura. Realice este estiramiento en un movimiento fluido, sin tirones o doblar el cuerpo. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Repita 5 a 10 veces para cada lado.
  • Arqueo de espalda: Párese derecho con los pies al ancho de sus hombros y las palmas sobre su espalda baja. Doble su espalda hacia atrás, exhalando y dándole  apoyo a su espalda con las manos. Mantenga sus rodillas rectas. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Repita 5 a 10 veces.

Rutina de ejercicios para fortalecer el apoyo de la espalda baja

Uno de los mejores ejercicios para reducir el riesgo de dolor de espalda no se centra necesariamente en la espalda, pero sí en su parte delantera, dice Nick Shamie, MD, profesor asociado de cirugía de la columna en la Escuela de Medicina de UCLA, director de cirugía de deformidad de la columna en Santa Mónica-UCLA Centro Médico y Hospital Ortopédico, y un portavoz de la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. "Las contracciones abdominales son muy buenas para la espalda baja", dice el Dr. Shamie, "Los abdominales proporcionan un apoyo invaluable a la columna vertebral."

Shamie también recomienda la técnica del Pilates, una serie de ejercicios que se centran en el fortalecimiento de los grupos musculares del núcleo del cuerpo. "Es un tipo de ejercicio de  muy bajo impacto", dice, "Usted está ejercitando los músculos individuales en la espalda baja o abdomen."

Otros ejercicios recomendados para el fortalecimiento de los músculos de la espalda incluyen:

  • Gato y camello: Comience sobre sus manos y rodillas, con el cuello paralelo al piso. Arquee la espalda hacia arriba, apretando los músculos abdominales y los glúteos y dejando caer la cabeza ligeramente. Mantenga los brazos rectos y su peso distribuido uniformemente entre sus brazos y piernas. Mantenga esta posición durante 5 segundos y, a continuación, baje su espalda con cuidado hacia el piso. Repita 5 a 10 veces.
  • Sentadilla en la pared: Párese con la espalda contra la pared y los pies a un pie de distancia de la pared. Apriete los músculos abdominales y lentamente doble las rodillas 45 grados, deslizando la espalda por la pared. Mantenga esta posición durante 5 segundos y, a continuación, vuelva lentamente a la posición vertical. Repita 5 a 10 veces.
  • Levantamientos de las piernas extendidas: Acuéstese boca arriba con una pierna recta y una rodilla doblada. Apriete los músculos abdominales y levante lentamente la pierna extendida del suelo 6 a 12 pulgadas. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego baje la pierna lentamente. Repita 5 a 10 veces con cada pierna.
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