Sábado 22 de Septiembre

El Poder De La Meditación

 Por: ContigoSalud

Cada día son más personas las que practican la meditación como un principio para enriquecer sus vidas. Esta técnica ayuda a relajarse, mejora la concentración y alerta, y el estado de ánimo. La meditación está acompañada de cambios bioquímicos y físicos a nivel del organismo que alteran el metabolismo, latido cardíaco, respiración, presión arterial y activación cerebral. Los investigadores han encontrado que 5 minutos de meditación al día son suficientes para obtener sus beneficios.

La meditación ayuda a aliviar el dolor, es decir, es un analgésico. El dolor no sólo tiene dimensiones sensoriales, sino también emocionales y cognitivas. Jon Kabat-Zinn, PhD, fundador del programa Reducción de Atención Plena basada en el Estrés (MBSR) explica que "cuando uno se concentra en el dolor sin juzgar, uno puede separar los elementos emocionales y cognitivos, y al no identificar todos esos pensamientos turbulentos, el sufrimiento es menor. En otras palabras, al centrar la atención de estar manera, el cerebro aplaca las señales que se interpretan como dolor.

Los investigadores han encontrado que meditar interrumpe el comportamiento aprendido, por lo que se usa como tratamiento  para los trastornos alimenticios y hábitos compulsivos, como comer en exceso. Las personas logran emocionalmente separar su comportamiento de la respuesta habitual y encuentran formas más sanas de controlar sus impulsos. Es un buen método para controlar la ansiedad y reducir el estrés, incluso se ha visto que ayuda a mejorar las relaciones   .

A continuación 4 técnicas que puede poner en práctica para obtener los beneficios de la meditación.

1. Control sobre la comida

En un estudio publicado en el Journal of Health Psychology, un grupo de 18 mujeres con obesidad fue sometido a una intervención de 6 semanas con programas de mediación y se observó una reducción en la frecuencia y severidad de sus atracones, de 4 a 2 veces por semana.
Ejercicio: Meditación de la Pasa. Esta técnica le ayudará a controlar la conexión emocional con la comida y a evitar la ansiedad.
Tiempo: 5 minutos
¿Qué debe hacer?: Tome una pasa o algún alimento de su preferencia que consuma con frecuencia. Siéntalo con sus dedos, inhale su aroma, y percátese de su salivación antes de comerlo. Mastique la pasa despacio y observe el impulso de tragársela mientras se deshace, hasta que finalmente decida tragársela. Analice sus sentimientos al comer este alimento.

2. Estimula su espíritu e inmunidad. 

La meditación puede reducir la ansiedad hasta en un 44% y disminuir los síntomas de la depresión en un 34%, según un estudio de la Universidad de Wisconsin. Los investigadores encontraron que aquellas personas que completaron 8 semanas del programa de MBSR obtuvieron una actividad mayor en el la corteza prefrontal izquierda, región del cerebro asociada con la felicidad y estado de calma. Al final del estudio se les puso la vacuna contra el refrío, y produjeron más anticuerpos que las personas que no meditaron.
Ejercicio: Meditación acostado.
Tiempo: 10 minutos
¿Qué debe hacer?: Elija un lugar silencioso, como el cuarto, en donde pueda acostarse sobre el piso. Quítese las medias y relaje todo su cuerpo. Cierre los ojos y concéntrese en su respiración. Sienta su boca, su lengua, respire profundo y bote el aire. Sienta como sus brazos y manos van librando estrés, así como sus piernas y pies se sienten más livianos. Olvídese del trabajo, de sus tareas, problemas, sentimientos, sólo enfóquese en su respiración.

3. Alivia el dolor

La meditación de atención plena ayuda a los adultos mayores a controlar el dolor de espalda, según un estudio de la Universidad de Pittsburgh. En el estudio los participantes mayores de 65 años recibieron 4 horas de meditación a la semana y obtuvieron una mejor función física, desde cargar las bolsas del supermercado, hasta subir las escaleras. Algunos llegaron a reducir la ingesta de medicamentos y dejaron el uso de bastones.
Ejercicio: Exploración del cuerpo.
Tiempo: 10 a 15 minutos
¿Qué debe hacer?: Busque una posición cómoda, ya sea acostado poca abajo, arriba o de medio lado. Cierre los ojos. Comience a analizar su cuerpo de abajo hacia arriba. Sienta los dedos del pie, muévalos y levante el pie derecho despacio y regréselo a la posición anterior. Enfóquese en sus sentimientos y repita el ejercicio nuevamente. Si experimenta dolor, respire despacio, inhale y exhale. Luego cambie de pie y repita el ejercicio con los brazos. Cuando llega al cuello, lentamente mueva el cuello hacia un lado y regrese al centro. Tome nota de sus sentimientos y contrólelos por medio de la respiración.

4. Fortalece las relaciones

Un estudio de la Universidad de Carolina del Norte encontró que las técnicas de atención (meditación) ayudan mejorar las relaciones personales. Las parejas que completaron los cursos, por separado, durante 8 semanas, reportaron sentirse más satisfechos con su relación y  menos estresados.
Ejercicio: Analice conscientemente a sus amigos.
Tiempo: 10 minutos
¿Qué debe hacer?: La próxima vez que vea a sus amigos enfóquese en nuevos detalles acerca de ellos, como por ejemplo la ropa que andan, el color de los ojos, y observe la reacción de ellos hacia usted y la suya hacia ellos. ¿Se siente defensiva o con ganas de mejorar la relación de amistad? ¿Sintió que ellos estaban incómodos? Más tarde analice lo aprendido y cómo este ejercicio cambió la percepción de sus amigos.

Vivir el momento

  • Todos los días tómese 5 minutos para meditar. Deje lo que está haciendo y olvídese de todos sus problemas, del trabajo, de los niños, esposo(a), amigos y concéntrese en su respiración. Libere toda la energía y relájese.
  • Disfrute de cada bocado durante las comidas, y elimine las distracciones, como la televisión.
  • Durante un ejercicio de entrenamiento de fuerza, cierre los ojos por una serie de repeticiones y concéntrese en el movimiento de su cuerpo.
  • Antes de dormirse, apague la tele y evite usar todo equipo electrónico como computadora, celular, etc. Analice como estuvo su día, lo que aprendió nuevo, qué puede hacer para aprovecharlo mejor y descanse.
  • Cuando está trabajando frente al computador, cada hora, tómese 60 segundos para respirar profundamente, con los ojos cerrados.  
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