Lunes 14 de Octubre

Embarazo y Dieta Vegetariana

Por: Dra. Marisol Chavarría, Nutricionista

Una alimentación variada y adecuada durante el embarazo es fundamental para la salud de la madre y su bebé. El desarrollo del bebé depende de las reservas alimenticias de su madre, y una mala nutrición puede frenar el proceso de crecimiento.

La Asociación Americana de Dietistas, así como la Asociación Dietética de Canadá afirman que una dieta vegetariana bien planeada es apropiada para cualquier fase del ciclo de la vida, incluyendo el embarazo y la lactancia.  Además se afirma que los bebés de madres vegetarianas presentan usualmente un peso similar al de los bebés de madres no vegetarianas. Una mujer que lleve una dieta vegetariana durante su embarazo tiene un menor riesgo de desarrollar obesidad, hipertensión y preclampsia.

Alimentos que no pueden faltar en su alimentación

Durante su embarazo las necesidades de vitaminas tales como el calcio, hierro, vitamina D y vitamina B12, van a aumentar, y por ende las fuentes alimenticias deben incrementar. A continuación una lista de los alimentos que no pueden faltar en su hogar.

- Cereal, pan, arroz, avena (todos integrales)
- Frutos secos
- Semillas
- Mantequilla de maní
- Leguminosas
- Leche de soya
- Tofu
- Vegetales de color verde oscuro
- Frutas

Si su dieta es ovo-lacto vegetariana, usted puede incluir huevos y lácteos bajos en grasa en su alimentación. Minimice el consumo de alimentos altos en azúcar, sodio y grasa saturada. Evite siempre alimentos y productos de paquete fuentes de grasas trans.

Hierro
La ingesta de hierro durante el embarazo se debe duplicar como resultado del aumento en el volumen sanguíneo materno. Este mineral se encuentra principalmente en las carnes rojas, aves y pescados. Por esto las embarazadas vegetarianas deben incrementar el consumo de fuentes vegetales de hierro, tales como: frutas frescas, frutos secos, vegetales de hojas verdes, cereales y panes integrales, legumbres, nueces, almendras y productos de soya.
La absorción de hierro se ve beneficiada por el consumo de alimentos ricos en vitamina C, como la naranja, mandarina, kiwi, tomate y limón. Por otro lado evite consumir alimentos fuente de hierro con café ó té ya que estos bloquean la absorción del hierro.

Calcio
El calcio ayuda a que el bebé desarrolle huesos y dientes fuertes. Además es un mineral necesario para que su bebé tenga un adecuado ritmo cardíaco.
Algunos alimentos ricos en calcio son: vegetales de hojas verdes (espinacas, hojas de remolacha, arúgula, hojas de mostaza), brócoli, leche de soya fortificada con calcio, cereales enriquecidos con calcio, jugo de naranja fortificado con calcio, semillas de ajonjolí e higos.

Vitamina D
La vitamina D mejora la absorción del calcio. Si la vitamina D falta, este paso no se produce y los huesos empiezan a debilitarse. La vitamina D la obtenemos principalmente de la luz del sol, así que aproveche las mañanas soleadas y pase unos 15 minutos al aire libre. Algunas fuentes alimentarias de vitamina D son: pescados grasos, aceite de pescado, leche y lácteos fortificadas, la yema de huevo, y alimentos fortificados como cereales de desayuno, margarina y los jugos.

Vitamina B-12
En algunos casos los niveles de vitamina B-12 en personas vegetarianas es inferior a lo adecuado. Mujeres que lleven una dieta ovo-lacto-vegetariana pueden obtener cantidades adecuadas de la vitamina B-12 a partir de los productos lácteos y huevos.
Para las veganas esta vitamina debe ser obtenida mediante el consumo regular de alimentos enriquecidos como las bebidas de soya, arroz y algunos cereales de desayuno. De lo contrario, deberá consultar con su médico acerca de la opción de tomar un suplemento de vitamina B-12. 

Ácidos Grasos Esenciales
Estas grasas le van a proporcionar a su bebé toda la energía y sustancias necesarias para un óptimo desarrollo físico y mental.
- Fuentes de Omega 6: vegetales, frutas, nueces y semillas, aceites vegetales (girasol, maíz, soya).
- Fuentes de omega 3: vegetales de color verde, granos, linaza, aceite de canola y de soya.

La alimentación es la mejor fuente de nutrientes para el organismo. Durante el embarazo es importante reforzar el consumo de alimentos ricos en vitaminas y minerales esenciales para este proceso. Recuerde mantenerse hidratada para mejorar la circulación y el transporte de nutrientes y hormonas.

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