Jueves 20 de Junio

Entrenamiento Para NFL

Cómo entrenar como los jugadores de futbol americano

Por: ContigoSalud

Jon Crosby, C.S.C.S., es entrenador en el Velocity Sports Performance, centro de entrenamiento de 16,000 pies en Baltimore. Crosby y su equipo de entrenadores suelen tener 6 semanas para entrenar a los jugadores para el Combinado. Los entrenadores y los directores de personal buscan la fuerza, la velocidad, potencia, flexibilidad y agilidad. Crosby ha puesto a 100 jugadores en forma a través de su programa en 7 años.

Por lo general se comienza con un "calentamiento activo y dinámico" en la pista. Esto incluye: saltos, patadas a los glúteos, correr escaleras, variaciones de desplantes donde golpea su rodilla hacia atrás y hacia adelante. El calentamiento incluye sentadillas, planchas y otros ejercicios de estiramiento.

Si usted quiere comenzar a entrenar como ellos, tener un amigo que le pueda cronometrar los sprints y medir sus saltos es una buena idea. A continuación, realice estos ejercicios y prácticas y modifique la rutina cada 6 semanas.

Press de banca

Las pruebas combinan la fuerza y la resistencia y el objetivo es ver cuántas veces un jugador puede hacer el press de banca levantando 225 libras. La técnica cuenta. Si las caderas suben desde la banca en la segunda repetición, ahí te tendrás que quedar en esa cuenta hasta que mejores la técnica.

Hay que prestarle atención a los pies. Colóquelos en el piso a los lados de la banca, con las rodillas dobladas en un ángulo ligeramente aguda, un poco menos de 90 grados. Sus pies deben darle una amplia base de apoyo, dice Crosby. Tire sus hombros hacia atrás para que haya un arco natural en la zona lumbar. El objetivo es trabajar los tríceps y los estabilizadores de los hombros, porque si fatiga los pectorales, otros músculos finalizarán el ejercicio.  Al aumentar la resistencia muscular, usted deberá ser capaz de soportar más fatiga y aumentar el número de repeticiones.

Frecuencia: Trabaje en resistencia en el press de banca cada vez que pueda. Trate de trabajar en 65% de su frecuencia cardíaca máxima.  Mantenga la barra en movimiento rápido, aún bajo control. También puede probar esta rutina de pecho:

Haga 20 flexiones, luego 20 repeticiones de press de pecho de pie con una banda de resistencia. Usando las bandas le permitirá desarrollar fuerza y resistencia en un rango de movimiento completo. Después de las prensas de pie, haga 20 aperturas de pecho con mancuernas y otras 20 prensas de pie. Si todavía no está cansado, haga otra serie de flexiones de brazos.

Traslado 20 Yardas

Este ejercicio mejora la agilidad y rapidez. Es más fácil en un campo de fútbol, pero se puede hacer en el césped. Coloque tres conos a 5 yardas de distancia cada uno. Colóquese en línea media  (cono 2) del césped con un pie a cada lado. Póngase de cuclillas y corra 5 yardas hacia la derecha (cono 3). Luego haga un sprint de 10 yardas hacia el lado izquierdo hacia el cono 1. Por último, haga un sprint hacia la línea de partid (cono 2).  Cuando inicie otra vez hágalo empezando con la mano izquierda.

Aumente su velocidad mediante el fortalecimiento del tronco. Los pequeños músculos que apoyan las caderas, la pelvis, los abdominales y la espalda le ayudarán a llevar sus caderas hacia delante y tener más velocidad.  

Frecuencia: Hágalo de tres a cinco veces en cada dirección, una o dos veces por semana.

40 Yardas

Esta es la medición clásica del fútbol. Mejorar la velocidad de sprint le ayudará en cualquier deporte. La clave para acelerar es tener rapidez en los brazos y esto se ve beneficiado por los músculos de la espalda. Mueva los brazos desde los hombros, no desde los codos. Mantenga los brazos doblados y por debajo de la cabeza mientras bombea.

Comience el ejercicio con el pie izquierdo por delante del derecho y la mano derecha en el piso, mano izquierda al lado del trasero. Durante los primeros 20 metros, inclínese hacia delante 45 grados. Un sprint de muro le ayudará a trabajar en el ángulo correcto, debido a que su torso se mantiene constante a medida que bombea las piernas adelante y atrás. Haga de 8 a 16 repeticiones del sprint de muro, haciendo una pausa después de cada repetición para asegurarse de que su cuerpo se mantenga en 45 grados. Progreso haciendo dos pasos antes de la pausa, luego tres pasos (izquierda-derecha-izquierda).

Frecuencia: El trabajo en aceleración dos veces a la semana.

Traslado 60 Yardas

Este ejercicio de velocidad y resistencia se hace mejor en un campo de fútbol. Coloque cuatro marcadores en una fila, a 5 yardas de distancia.
Haga un sprint de 5 yardas y toque la primera línea, luego de regreso a la línea de salida.

Continúe con un sprint de 10 yardas toque la línea, y corra de regreso a la línea de salida. Por último, haga un sprint de 15 yardas, toque la línea, y correr todo el camino de vuelta.

Frecuencia: Haga el ejercicio tres a cinco veces, una o dos veces por semana.

El taladro L

Este ejercicio mejora la agilidad. Organice tres conos en una L modificada, con cada esquina de la L a 5 metros de largo. El cono de la pierna final es el 1, el 2 es el de la esquina y el último es el 3. Haga un sprint del cono 1 al 2 y luego de vuelta al 1, tocando su mano derecha en el suelo cerca del cono en cada ocasión. Luego haga un sprint entre el cono 2 y 3. Continúe alrededor del cono 3, sin tocarlo, y corra alrededor del cono 2 (de nuevo pasando el cono con hombro derecho) y finalmente de vuelta al cono 1.

Frecuencia: Realizar el taladro L tres a cinco veces en cada dirección, una o dos veces por semana.

Salto vertical y salto de longitud

Se utiliza un aparato llamado un Vertec para medir su salto vertical de pie. Se trata básicamente de un palo con tiras de plástico que se pasen con las manos en la parte superior de su salto. En el gimnasio, utilice una tiza y haga una marca en la pared. Salte, toque la marca de la pared lo más alto que pueda. Mida la diferencia para obtener su salto vertical.Para obtener mejores saltos, agregue el salto de cajón a su entrenamiento. Usted necesitará una caja o banca. Después de hacer saltos desde la caja, trate desde tres hasta cinco saltos de rebote largos: Salto hacia adelante y tocando tierra, e inmediatamente saltar arriba y hacia fuera en su siguiente salto de longitud. Puede progresar hasta hacer ambos saltos y añadiendo un chaleco con peso. También puede tratar saltos largos que comienzan con los pies en una postura escalonada. Hacer esto no sólo mejora la potencia de las piernas, sino que también le ayudará con su aceleración en cada enlace.

Frecuencia: La práctica del salto de caja y religado al salto de longitud, una o dos veces a la semana.

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