Lunes 23 de Septiembre

Entrenamiento Para Una Maratón

¿Cómo empezar a entrenar para una maratón?

Por: Andres Alfaro, Entrenador deportivo

Algunas personas cometen el error de comprar los primeros tenis que se encuentran y salir a correr al mayor ritmo posible, sin tener el equipo adecuado y ni la guía correcta. Independientemente de su condición física, esta no es la forma correcta de comenzar a entrenar para una maratón. Se debe seguir un proceso, trabajando cada detalle por mínimo que se vea. La regla de oro es : poco a poco.....paso a paso.

Primero que todo, tome en cuenta estos puntos:

1. Evaluación del calzado correcto. Un experto evaluará la forma como colocamos el pie a la hora del impacto y nos dirá que tipo de calzado debemos de usar, con el fin de no lesionarse.
2. Prueba de Esfuerzo.
3. Consumo de oxígeno (Lactato y zonas de entrenamiento). Nos determinará cómo debemos entrenar y en que zonas nos debemos enfocar para mejorar.
4. Buscar un entrenador experimentado, que haya hecho una maratón anteriormente.
5. Buscar grupos de entrenamiento, que tengan metas y horarios similares a los suyos, con el fin de que los entrenamientos se vuelvan más agradables. Otra ventaja del grupo es el apoyo y la competencia sana que lo llevarán a mejorar su rendimiento.

Exigencia y rendimiento

Si usted se exige más, no necesariamente será mejor. Al revés, puede ser que su estado físico empeore y se vea obligado a abandonar el deporte por un tiempo. A esto le llamamos sobreentrenamiento. Para trabajar a partir de determinada frecuencia cardíaca máxima (FCM) usted deberá comenzar levemente a trabajar esos niveles, no todos los días. Se recomienda bajar las pulsaciones antes de finalizar la salida y realizar "descansos activos", es decir correr a bajas pulsaciones con respecto a su condición física, sin sobrepasar el 75% de su FCM.

Entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca

Existen muchos factores subjetivos que le permitirán saber su condición física durante la realización de ejercicio, como por ejemplo, el esfuerzo percibido, la respiración y las sensaciones físicas. Sin embargo ninguno de éstos es una fuente fiable para la medición de la frecuencia cardíaca.

La medición precisa de la intensidad del ejercicio, el nivel de recuperación y la progresión a largo plazo que proporciona la frecuencia cardíaca, es una ventana que le permitirá evaluar su condición física. Cada persona reacciona de manera diferente al esfuerzo físico: depende del tamaño del corazón, la condición física, aptitudes y los cambios diarios en el nivel del estrés. Esto puede observarse en la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la cual mide las variaciones en el tiempo entre latidos sucesivos del corazón. A diferencia de lo que erróneamente suele pensarse, el corazón no late con la misma regularidad que un reloj. Al contrario, cuanto más sano sea el corazón, mejor se adaptará a diferentes situaciones y circunstancias.

Con un entrenamiento periódico, el músculo del corazón se fortalece, evitando que se contraiga a menudo y que haya un descenso de la frecuencia cardíaca (tanto durante el ejercicio como durante los períodos de reposo). Además habrá menor variabilidad, lo cual es signo de una buena condición física y de un corazón saludable. De esta manera, el control de la frecuencia cardíaca le permitirá ajustar el programa de entrenamiento de forma precisa, lo que le ayudará a variar su entrenamiento en función de su nivel de condición física y sus metas.

Zonas adecuadas de entrenamiento

Las zonas de ejercicio son intervalos entre los límites de frecuencia cardiaca inferior y superior expresados como pulsaciones por minuto (ppm) o como porcentajes de la frecuencia cardiaca máxima (FCM).

Zona de entrenamiento leve
Es cuando el corazón late entre el 60 y 70% de su FCM. Ya sea porque usted hace ejercicio desde hace poco tiempo o porque lo hace con bastante regularidad, la mayor parte de su entrenamiento transcurrirá en esta zona. La grasa es la principal fuente de energía a este nivel, por eso esta zona ayuda al control de peso y mejora la resistencia.

Zona de entrenamiento moderada

Para estar en esta zona usted deberá alcanzar entre el 70 y el 80% de su FCM. Esta zona está especialmente indicada para personas que hacen ejercicio con regularidad. Para muchos este nivel ofrece comodidad y es donde se logra mantener a un ritmo más rápido, sin experimentar dolor. Entre los beneficios podemos mencionar: mejora la condición física aeróbica, mejora la resistencia, ayuda a controlar el peso, y ayuda a aumentar la velocidad que es usted es capaz de mantener sin producir ácido láctico.

Zona de entrenamiento alta
Entre el 80 y 90% de su FCM, usted se encontrará en la zona de intensidad alta. El ejercicio en esta zona se percibe como "duro". Notará que la frecuencia respiratoria aumenta. Esta intensidad se recomienda ocasionalmente para personas que están en forma, ya que que mejora la tolerancia de los músculos al ácido láctico y la capacidad para el esfuerzo intenso de corta duración.

Elegir adecuadamente la carrera

Es importante que tome en cuenta la información anterior a la hora de elegir la carrera para la cual va a entrenar. Hay carreras con recorridos planos, así como otras con colinas y topografías más fuertes. Un recorrido “Run Flat” es el mejor para un individuo que es más pesado y/o tiene un funcionamiento más débil.

También considere la ejecución de la superficie. Si entrena mucho en senderos o superficies blandas, o si sus piernas no pueden tolerar pavimento golpeando, elija una carrera que cuenta con más tierra o grava. Si usted es un corredor de vía rápida, asegúrese de elegir una carrera que maximice la cantidad de tiempo que pasa en el pavimento. 

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