Jueves 22 de Agosto

Entrenamiento y Prevención de Lesiones en Adolescentes

Cómo entrenar, mantenerse en forma y evitar lesiones.

Por: ContigoSalud

Si usted está pensando en participar en el partido de fútbol, ??correr, jugar tenis, porrismo, gimnasia, o cualquier otro deporte, dese tiempo para ponerse en forma antes iniciar. No sólo va a estar en mejor condición física, sino que tendrá menos riesgo de sufrir una lesión.

El entrenamiento adecuado, combinado con una buena nutrición, es esencial para obtener buenos resultados.

Mantenga las rodillas a salvo

Después de la pubertad, la pelvis es más ancha que la pelvis de un hombre, lo que provoca un mayor ángulo Q - el ángulo de la cadera a la rodilla. Esto pone a la rodilla de una mujer en mayor riesgo en el aterrizaje. Además, la incisura femoral de la rodilla, que es donde se encuentra su LCA (ligamento cruzado anterior) es más estrecho que el de un hombre. Las fluctuaciones hormonales a través de su ciclo menstrual de una mujer la ponen en mayor riesgo de lesiones de su LCA.

Las mujeres son más propensas a aterrizar con menor flexión de la rodilla y cadera que los varones, es decir con las piernas más rígidas. Eso incrementa el riesgo de una lesión. Un entrenador deportivo puede enseñarle cómo aterrizar correctamente y reducir el riesgo de lesiones.

Considere también incluir ejercicios de agilidad. Agilidad implica cambiar de dirección mientras se mueve rápidamente.

Aquí hay más consejos:

  • Fortalecer los músculos alrededor de la rodilla (cuádriceps e isquiotibiales) con extensiones de piernas, aumentos de pierna, estocadas, sentadillas.
  • Incorporar saltos y ejercicios pliométricos (supervisado)
  • Estiramiento de los músculos que se usan en el deporte (es decir, hombro para los nadadores, pierna para los corredores, etc.)
  • Si usted tiene pie plano u otros problemas del pie o el desequilibrio, consulte a un podólogo.
  • Es importante que aunque el deporte tenga una temporada de competiciones, el entrenamiento debe ser constante todo el año. Este debe incluir entrenamiento de fuerza y ??entrenamiento cardiovascular, así como estiramientos y una buena nutrición.
  • Los ejercicios de equilibrio, ejercicios pliométricos (entrenamiento explosivo), la fuerza y ??estiramiento pueden reducir el riesgo de lesiones del LCA.
  • Los expertos recomiendan no hacer lo mismo todos los días.

Haga un plan

Antes de iniciar haga un plan de entrenamiento, orientado hacia su nivel de condición física específica y época del año. A continuación le damos recomendaciones para el entrenamiento.

  • No suba la intensidad o la duración de sus entrenamientos a más de un 10% por semana, y no haga las dos cosas al mismo tiempo.
  • No haga el mismo ejercicio todos los días. Por ejemplo, cambie las sesiones y alterne entre natación, ciclismo o entrenamiento con pesas.
  • Combine actividades individuales y grupales.
  • Considere incluir una sesión de yoga a la semana para mejorar flexibilidad.
  • Obtener un control adecuado por un especialista de fortalecimiento y acondicionamiento siempre que sea posible, especialmente durante el entrenamiento con pesas, acrobacia o gimnasia.

Una buena nutrición

Para lograr tener un buen rendimiento, debe alimentarse bien y obtener suficientes calorías. “Los adolescentes están en una etapa de crecimiento y desarrollo y requieren de energía para crecer, de lo contrario sus huesos y músculos se verán afectados”, señaló la Nutricionista Adriana Alvarado.

Las niñas que entrenan en extremo y no se alimentan bien pueden perder su período menstrual, lo que pone en riesgo su salud.

La dieta debe incluir todos los grupos de alimentos y variedad. Es importante que haga todas las comidas y 2 a 3 meriendas al día, dependiendo del entrenamiento.

Si tiene alguna duda respecto a cuantas calorías debe consumir o de cómo debe ser su plan, consulte con un nutricionista o dietista.

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