Miércoles 23 de Octubre

Entrenarse Desde la Mesa

¿Qué comer antes de una carrera?

Por: Rebeca Sequeira, periodista

Prepararse para una justa atlética implica no solo un entrenamiento exhaustivo, sino una alimentación adecuada para un óptimo rendimiento.

Correr los 42 kilómetros de una maratón o los 21K de una media, son retos que los deportistas se imponen, algunos como parte de su entrenamiento profesional, otros como parte de su interés por desarrollar un hobby.

Pero hacerlo de la manera correcta, no solo implica prepararse físicamente con ejercicio, sino también, ingerir los alimentos que acondicionen el cuerpo para dar un rendimiento inmejorable.

“Un deportista que practica atletismo debe concentrar su dieta en la ingesta de carbohidratos complejos. Es decir, entre un 55 y un 60% de las calorías que ingiere deben ser de este grupo alimenticio.  Esto significa comer pan integral, arroz; leguminosas como frijoles, garbanzos, o lentejas; pastas o bien vegetales harinosos, por mencionar algunos ejemplos. Estos alimentos se transforman en glucosa en nuestro cuerpo y nos dan energía inmediata”, asegura Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista.

Gutiérrez recomienda que días antes de la carrera se ingieran un poco más de lo usual, “ya que nuestro cuerpo necesita glucosa para almacenar en el hígado, y glucógeno para el músculo”, advierte.

Ingredientes de peso

Otro elemento importante es la cantidad de proteínas. El deportista debe ingerir la cantidad necesaria luego de los entrenamientos o competencias para asegurar una adecuada recuperación de los músculos. La recomendación es ingerir el 15% de las calorías diarias en forma de proteínas, ya sea de fuente animal o vegetal. La ingesta de carnes tipo pollo, pescado, atún o carnes rojas, son buenas alternativas o bien- si no las tolera o no le gustan mucho-, buscar un suplemento de proteína.

Y aunque la creencia popular es que las grasas son negativas, lo cierto es que el cuerpo también las requiere, eso sí, debe tener unconsumo moderado. Lo ideal es consumir del 25 al 30% de calorías en forma de grasas.  Estas deben ser mono o poli insaturadas como los aceites vegetales, las aceitunas, aceite de oliva, nueces o almendras.

Y por supuesto, la regla de oro es evitar las frituras y las calorías “vacías”, aquellas que se encuentran presentes en las galletas de relleno y la repostería, únicamente un 10% de las calorías diarias deben provenir de los carbohidratos refinados (azucares, dulces).

Prueba de fuego

Después de semanas o meses de preparación física llega el día de la carrera, normalmente las justas se realizan por la mañana, por lo que debe tomar en cuenta algunas recomendaciones para la primera comida del día.

Gutiérrez asevera que el desayuno previo a una competencia debe ser rico en carbohidratos simples, con el fin de aportar suficiente energía; bajo en fibra para evitar molestias gastrointestinales durante la competencia; bajo en grasa para evitar malestares estomacales y se debe realizar al menos 3 horas antes de la carrera. Un ejemplo de un buen desayuno para ese día puede ser, tostadas con mermelada y fruta, panqueques o waffles con miel y fruta picada o algún batido nutricional completo.

También es importante que en el menú de ese día se eviten alimentos altos en fibra, preparaciones fuentes de grasa (frituras, reposterías, queques o galletas con relleno) y proteínas altas en grasa como embutidos, carnes rojas, etcétera.

Recuerde que su cuerpo no solo requiere entrenamiento físico. Una parte básica de la preparación previa es consumir los nutrientes que necesita para obtener los resultados que espera.

comments powered by Disqus