Jueves 12 de Diciembre

Hidratación Durante el Ejercicio

Tips para elegir una bebida hidratante.

Por: Dra. Angie Ramírez, Nutricionista

El agua constituye alrededor del 60% de nuestro peso corporal, por lo tanto es vital para el adecuado funcionamiento del organismo. Se utiliza para funciones como desintoxicar al cuerpo de sustancias de desecho, lubricante para huesos y articulaciones, solvente para el transporte de nutrientes, activador del metabolismo, entre otras.

En condiciones normales lo que se necesita son aproximadamente dos litros diarios de líquidos, para que se lleven a cabo todos los procesos necesarios en el cuerpo; al menos un litro debe provenir de agua pura. En el momento en que la persona manifiesta alguna sensación de sed es porque hay algún grado de deshidratación.

Cuando se realiza actividad física con mucha más razón se debe tener un mayor control de la hidratación, ya que por medio de la sudoración se puede perder hasta 1% del peso corporal, este mecanismo es para lograr mantener la temperatura en 37 grados y no es sinónimo de pérdida de peso como creen muchas personas.

El sudor está compuesto por agua (en un 99 por ciento) y algunos nutrientes, principalmente sodio y cloro; y en cantidades muy pequeñas, potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre y zinc.

Cuando se realiza ejercicio en un tiempo menor a una hora es suficiente reponer la pérdida con agua, si se hace más de una hora de ejercicio se necesita alguna bebida deportiva o jugo de frutas que aporten carbohidratos y electrolitos.

Lo ideal es reponer líquidos cada 15 o 20 minutos para evitar complicaciones. La deshidratación en condiciones de calor extremo y humedad podrían provocarle la muerte a una persona en 30 minutos. Además la deshidratación disminuye el rendimiento, la persona puede presentar fatiga, calambres o sensaciones anormales en el cuerpo.

Cuando se realizan deportes intensos como una maratón o triatlón se debe planificar el consumo de líquidos varios días antes de la competencia para proporcionarle al cuerpo agua suficiente. La hidratación deber ser de manera regular y en pequeñas cantidades para evitar sobrecargas.

Es importante usar la bebida hidratante días previos a la competencia para estar seguros de que no causa ningún malestar. Algunos detalles importantes que debe tener en cuenta a la hora de elegir una bebida hidratante son:

  • No elegir bebidas energéticas ya que contienen gran cantidad de carbohidratos que pueden ocasionar malestar estomacal e incluso diarrea.
  • Debe verificar que la bebida no contenga estimulantes como cafeína o taurina los cuales desgastan la reserva de energía en el cuerpo.
  • El hidratante por excelencia es el agua, sin embrago, consúmala en pequeñas porciones.
  • Verificar que la bebida aporte aproximadamente 14 gr de carbohidratos (que provengan de la glucosa y fructuosa), 30 mg de potasio, 100 mg de sodio, que no contenga gas y que tenga buen sabor.
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