Martes 12 de Diciembre

Hipertensión Arterial: 9 Consejos Nutricionales

Siga estos consejos nutricionales y mejore su salud cardiovascular.

Por: MSc. Adriana Alvarado, Nutricionista

1. Mantenga un peso saludable.

El peso adicional requiere que el corazón trabaje más fuertemente, por lo que aumenta la probabilidad de tener presión alta. El sobrepeso incrementa el riesgo de otras enfermedades como la diabetes, síndrome metabólico, dislipidemias, en donde las personas son más propensas a tener hipertensión.

2. Reduzca su ingesta de sodio.

Una disminución en el consumo de sodio facilita el trabajo de los riñones, corazón y vasos sanguíneos. Disminuya la ingesta de sal, o bien sustitúyala por cloruro de potasio. Evite el uso de condimentos artificiales (consomé, ajinomoto, salsas preparadas), alimentos enlatados, sopas deshidratadas, quesos maduros, embutidos, que son altos en sodio. Cocine los alimentos idealmente con hierbas naturales (ajo, culantro, perejil).

3. Aumente la cantidad de potasio de su dieta.  

El potasio ayuda a regular la presión arterial. Las frutas y los vegetales son ricos en potasio, por lo que se recomienda consumir 6 porciones al día. Por ejemplo:

  • 1 banano
  • 8 oz de jugo de naranja natural
  • 1 taza de melón
  • 1 papa asada
  • 1 taza de espinacas crudas
  • ½ taza de salsa de tomate natural

4. Aumente su ingesta de magnesio.

Algunas fuentes son:

  • tofu
  • germen de trigo
  • acelga
  • nueces y semillas
  • papa
  • espinaca
  • lácteos descremados

5. Aumente su ingesta de calcio.

El calcio regula el latido cardíaco. Se recomienda incrementar su consumo con el fin de mantener niveles de presión arterial normales. Algunas fuentes importantes son: leche descremada, yogurt, leche agria, queso blanco, brócoli, espinacas, sardinas enteras y alimentos fortificados, como cereales de desayuno o jugo de naranja.  

6. Incluya grasas saludables en su dieta.

Las grasas mono y poliinsaturadas son saludables para el corazón. Prepare sus alimentos con aceites de oliva, maíz, soya, canola y/o girasol. Incluya aguacate, aceitunas, nueces, semillas y mayonesa con moderación. Se recomienda incluir de 4 a 6 porciones al día (1 porción = 1 cdta aceite, 2 cdas de aguacate, 1 cda mayonesa Light, 6-10 nueces). Evite las frituras comerciales y comidas rápidas.

7. Limite el consumo de alcohol.

El alcohol dificulta el control de la presión alta, además de que puede interferir con su medicamento. La recomendación, según la Asociación Americana del Corazón, es de 2 tragos para los hombres y de 1 trago para las mujeres, por día.

8. Aumente el consumo de agua.

El agua es indispensable para mantenerse hidratado, además de que ayuda a eliminar toxinas y mantener un balance entre el sodio y el potasio.

9. Realice actividad física aeróbica con regularidad.

El ejercicio aeróbico ayuda a disminuir la presión alta. Sus beneficios van a ser mayores cuando se combina con una alimentación sana y estilos de vida saludables.  Se recomienda hacer 30 minutos de ejercicio por día. Haga yoga, salga a caminar con el perro, haga una clase de baile o vaya al gimnasio.

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