Lunes 24 de Junio

Hornear con Menos Calorías

Por: Contigo Salud
Colaboración: Ana Ortega, Especialista en cocina saludable

Para las personas que quieren cuidar su peso ó bien no pueden consumir azúcar por diabetes ó resistencia a la insulina, aquí les aclaramos algunas dudas.

La especialista en cocina saludable, Ana Ortega, nos brinda consejos útiles que podemos aplicar en la cocina cuando queremos cocinar un delicioso postre bajo en calorías.


1. Para hacer una receta con menos calorías, ¿qué ingrediente debo disminuir?

Todas las recetas se pueden disminuir por lo menos en uno de sus ingredientes. Para bajar las calorías se deben disminuir las cantidades de grasa y azúcar.

Los alimentos que contienen azúcar son siropes, miel de abeja, leche condensada, chispas de chocolate, y el azúcar como tal. La recomendación es buscar sustitutos bajos en azúcar ó bien utilizar endulzantes en vez del azúcar, como: fructuosa ó sucralosa, que contiene menos calorías y no pierden su dulzor al calentarse.

Los ingredientes que aportan grasa son los huevos, leches, mantequilla, manteca, margarina, queso crema, natilla. Aquí le recomendación es usar versiones baja en grasa ó livianas.

2. Al quitar el azúcar, ¿qué cantidad de sustituto debo usar?
Muchas personas tienen miedo de sustituir el azúcar porque el sabor puede cambiar ó la receta no queda igual, sin embargo lo ideal es sustituir el 100% del azúcar con el fin de que haya un cambio significativo en el contenido calórico de la receta.

Si se requiere que el producto crezca, como los queques, se debe hacer una mezcla de fructuosa con sucralosa. La cantidad de mezcla de estos dos sustitutos es menor que el total de la cantidad de azúcar que lleva la receta. Esto porque los edulcorantes tienen mayor intensidad de endulzar que el azúcar como tal.

La fructosa es 1.73 veces más dulce que el azúcar. Utilice 2/3 taza de fructosa por cada taza de azúcar en la receta. En el caso de la sucralosa, utilice la misma cantidad que la receta indica para el azúcar. En productos que no necesiten crecimiento se puede utilizar sólo sucralosa.

La ventaja de usar la mezcla fructuosa-sucralosa es que podemos bajar las calorías usando la segunda y lograr crecimiento con la primera.

3. Recomendaciones para disminuir la grasa de la receta.  
Generalmente las recetas de repostería utilizan muchos huevos, ya que ayudan a dar crecimiento y esponjosidad. Usted puede sustituir la mitad de los huevos enteros por claras de huevo. Si va sustituir los huevos por “sustituto de huevo” ó “egg beaters”, ¼ taza de éste equivale a 1 huevo entero.

La mantequilla ó manteca se pueden cambiar por margarina ó mantequilla liviana, que contienen 50% menos calorías y grasa. Una cucharada de aceite tiene las mismas calorías que una cucharada de mantequilla, pero los aceites tienen mejor valor nutricional (Omega 3, Omega 6, Omega 9, vitamina E). En algunas recetas se puede cambiar la mantequilla ó margarina por campota de manzana sin endulzar. Siempre se debe probar, ya que hay recetas que requieren del aceite y la mantequilla para que crezcan y tengan buena textura.

4. ¿Puedo utilizar harina integral en vez de harina blanca?
Sin duda alguna la harina integral es más beneficiosa para la salud, ya que contiene más vitaminas, minerales y fibra dietética. Hay recetas en donde se puede cambiar el 100% de la harina por integral, pero hay otras donde no. La harina integral le va a dar al alimento una textura más compacta o dura, entonces puede quitar suavidad y esponjosidad al producto. En este caso habría que probar agregando más grasa o líquido, pero esto podría aumentar la grasa en el producto final.

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